So verbesserst Du optimal Deinen BOLT-Wert
In einem unserer vorherigen Blog-Artikel haben wir bereits thematisiert, was genau der BOLT-Wert ist, wie Du diesen ermittelst und was der Wert über unsere körperliche Leistungsfähigkeit aussagt. Den Artikel findest Du hier:
„Was Dir der BOLT-Wert über Deine körperliche Leistungsfähigkeit aussagt“
Nun geht es vor allem darum, wie Du Deinen jetzigen BOLT-Wert verbessern kannst, um langfristig einen Wert von 40 zu erreichen. Denn ein BOLT Wert von 40 wirkt sich laut Datenlage, besonders für Ausdauerathleten, positiv auf Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit aus. Auch wird ein höherer BOLT-Wert mit Langlebigkeit assoziiert.
Hinweis: Die meisten Übungen, die Du in diesem Artikel findest, sind Übungen, in denen mittlerer bis starker Luftmangel beim Gehen, Joggen oder Sprinten erzeugt wird. Deshalb sollten insbesondere ältere Menschen, Schwangere, Menschen mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs oder anderen starken gesundheitlichen Problemen diese nicht ausführen. Solltest Du Dir unsicher sein, sprich bitte immer mit einem Arzt oder einem Gesundheitsexperten.
Die einzelnen Trainingsprogramme:
Hier findest Du vier verschiedene Trainingsprogramme für Deinen individuellen BOLT-Wert:
- BOLT-Wert: Unter 10 Sekunden
- BOLT-Wert: 10-20 Sekunden
- BOLT-Wert: 20-30 Sekunden
- BOLT-Wert: 30-40 Sekunden
STRONG Reminder: Du weißt nicht welchen BOLT-Wert Du hast oder wie man diesen ermittelt? - Dann schau Dir unbedingt diesen Artikel zum BOLT-Wert an. Dort liest Du genau, wie Du Deinen BOLT-Wert ermitteln kannst.
Trainingsprogramm bei einem BOLT-Wert unter 10 Sekunden:
Bei einem BOLT-Wert von unter 10 Sekunden ist das Allerwichtigste, dass wir an unserem allgemeinen Atemmuster arbeiten und ein effizientes und ökonomisches Atemmuster kreieren. Die beiden wichtigsten Charakteristika eines effizienten Atemmusters sind:
- Zwerchfell-Atmung
- Reine Nasenatmung im Alltag und in der Nacht
Mehr Infos findest Du auch im Artikel: "Mit der richtigen Atmung zu mehr Leistung und Gesundheit"
Gut zu wissen: Ein dysfunktionales Atemmuster ist stark verbreitet und vielfältig. Es schränkt nicht nur unsere körperliche Leistungsfähigkeit ein (weniger Performance im Training & Wettkampf) sondern wirkt sich auch langfristig negativ auf unsere Gesundheit aus und wird vor allem mit einem niedrigeren BOLT-Wert unter 10 Sekunden erklärt.
Übung 1: Reduziertes Atmen im Liegen - in völliger Entspannung:
Ausführung: Wir atmen entspannt durch die Nase ein und anschließend durch die Nase aus und halten nach der Ausatmung die Luft für 5-10 Sekunden an (die Zeitdauer können wir dann von Mal zu Mal steigern und verlängern).
Gut zu wissen: Wird die Luft nach dem Ausatmen angehalten, stoppt das die Sauerstoffaufnahme und im Blut reichert sich CO2 an —> es gelangt kein Sauerstoff in die Lunge und Kohlendioxid kann nicht aus der Blutbahn entweichen. Auch sinkt die Blutsauerstoffsättigung, was eine erhöhte Produktion von Milchsäure auslöst. Studien zeigen, dass wenn der Körper bewusst einer höheren Säurebelastung (Milchsäureproduktion) ausgesetzt ist, er langfristig z.B. toleranter gegenüber Laktat ist. Dadurch veranlasst der Körper Anpassungsreaktionen —> wir trainieren hiermit Ermüdungserscheinungen und werden langfristig deutlich toleranter gegenüber Ermüdung - vor allem im Training und im Wettkampf.
Trainingsprogramme bei einem BOLT-Wert von 10-20 Sekunden:
Übung 1: Reduziertes Atmen im Liegen - in völliger Entspannung:
Wir führen dieselbe Übung wie aus dem „Trainingsprotokoll BOLT-Wert unter 10 Sekunden“ aus. Allerdings halten wir die Luft nach der Ausatmung jetzt für 15-20 Sekunden an, atmen wieder kontrolliert durch die Nase ein, wieder aus und halten direkt wieder für 15-20 Sekunden die Luft an. Davon folgen 8-10 Durchgänge.
Übung 2: Simuliertes Höhentraining beim Gehen - Für den Einstieg
Diese Atemübung ist deutlich anspruchsvoller, da wir sie nicht mehr im Liegen ausführen, sondern jetzt in unserem normalen Gehtempo.
Ausführung: Wir atmen normal durch die Nase ein, atmen aus und halten dann ca. 5-10 Sekunden die Luft an, um dann wieder kontrolliert durch die Nase einzuatmen. Auch hiervon machen wir 8-10 Durchgänge. Anschließend pausieren wir 2-4 Minuten und wiederholen das Ganze.
Übung 3: Langsames Ausdauertraining durch die Nase
Auch diese Übung ist schon deutlich anstrengender, vor allem am Anfang. Versuche 20-30 Minuten entspannt bei einer Herzfrequenz von 65-72% der max.HZ nur durch die Nase zu atmen.
Trainingsprogramme bei einem BOLT-Wert von 20-30 Sekunden:
Übung 1: Simuliertes Höhentraining beim Gehen - für Fortgeschrittene
Wir erweitern das simulierte Höhentraining des vorherigen Trainingsprotokolls, indem wir die Übung jetzt auf Meter statt auf Zeit ausführen.
Wir atmen normal durch die Nase ein, atmen anschließend durch die Nase aus und halten dann für 20 Meter die Luft an. Anschließend atmen wir ganz normal für 3-4 Atemzüge und wiederholen das Ganze und halten dann für 25 Meter die Luft an. Wir atmen wieder normal und wiederholen zum dritten Mal, um dann auf 30 Meter die Luft anzuhalten. Wir pausieren und wiederholen das Ganze insgesamt für 3 komplette Sets.
Gut zu wissen: Wir können die Anzahl der Meter nach jedem Trainingstag um 3-5 Meter erhöhen. Ziel sollte es sein, dass es nach 2-3 Monaten möglich ist, 60-80 Meter nach der Ausatmung die Luft anzuhalten.
Übung 2: Schnelleres Ausdauertraining durch die Nase
Auch hier erweitern wir, indem wir jetzt unsere LiT-Sessions (Light-intensity endurance Session - (73-80% der max.HZ) durch die Nase ausführen. Dies wird am Anfang ebenfalls schwieriger sein und fühlt sich deutlich zäher an - allerdings passt sich der Körper schnell an, sodass Du schnell und effizient Fortschritte in Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit machen wirst.
Trainingsprogramme bei einem BOLT-Wert von 30-40 Sekunden:
Grundsätzlich sollten wir bei einem BOLT-Wert von 30-40 alle bereits bestehenden Übungen regelmäßig in unseren Trainingsplan integrieren. Das simulierte Höhentraining für Fortgeschrittene sollten wir alle 2-3 Tage einbinden und versuchen, unsere Meter Anzahl so weit zu steigern, dass wir konstant in der Lage sind, 60-80 Meter die Luft nach der Ausatmung anzuhalten.
Wichtig: Danach sollten wir immer in der Lage sein, wieder schnell in unser normales Atemmuster reinzukommen.
Um einen doppelten Trainingseffekt zu verspüren, sollten wir versuchen, in der Pause unserer hochintensiven Intervall-Sessions ausschließlich durch die Nase zu atmen.
Beispiel: Wir laufen 400m in 15 km/h und gehen direkt in eine 200m Trabpause in 11.5 km/h. In dieser Trabpause sollten wir ausschließlich durch die Nase atmen. Auch das wird Dir am Anfang schwerer fallen, allerdings gewöhnt sich der Körper auch hier schnell daran, was vor allem auch Deine Ausdauerleistungsfähigkeit langfristig verbessern wird.
Übung 1: Simuliertes Höhentraining im Sport
Diese Übung sollten wir ausschließlich durchführen, wenn wir konstant in der Lage sind, beim Gehen auf 60 Meter die Luft anhalten zu können. Der Unterschied zu dieser Übung ist, dass wir im simulierten Höhentraining im Sport, die Übung sportartspezifisch durchführen. Das bedeutet beispielsweise das Ausführen der Übung während des Laufens, Radfahrens oder beim Rudern.
Beispiel: 100m schnelles Laufen - danach ausatmen und die Luft anhalten, während Du 50m schnell läufst. Danach läufst Du wieder normal 100m schnell.
Fazit:
Ein BOLT-Wert von 40+ wird mit vielen positiven gesundheitlichen Faktoren in Verbindung gebracht. Auch wird ein BOLT-Wert von 40+ Deine Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich positiv beeinflussen. Daher sollte das Erreichen eines BOLT-Werts von 40 eines Deiner langfristigen Ziele sein.
Hierfür haben wir die einzelnen Trainingsprogramme noch einmal für Dich zusammengefasst:
BOLT-Wert unter 10 Sekunden:
- Stetige Nasenatmung (Tag & Nacht)
- Reduziertes Atmen im Liegen
BOLT-Wert von 10-20 Sekunden:
- Stetige Nasenatmung (Tag & Nacht)
- Simuliertes Höhentraining - Für den Einstieg
- Langsames Ausdauertraining (65-72% der maxHZ & 20-30 Minuten) durch die Nase
BOLT-Wert von 20-30 Sekunden:
- Stetige Nasenatmung (Tag & Nacht)
- Simuliertes Höhentraining - Für Fortgeschrittene
- Längere Ausdauertrainings (72-75% der max.HZ & 45-60 Minuten+) durch die Nase
BOLT-Wert von 30-40 Sekunden:
- Stetige Nasenatmung (Tag & Nacht)
- Simuliertes Höhentraining - Sportartspezifisch durchführen
- Längere Ausdauertrainings (75-80% der max.HZ & 60 Minuten+) durch die Nase
- In Pausenzeiten der Intervall-Sessions durch die Nase atmen
Mehr zum Thema Atmung, Gesundheit und Performance findest Du in der STRONG for life Folge #20.
Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.