Hyrox - 5 Tipps für Deinen ersten erfolgreichen Hyrox

Fünf Tipps für Deinen ersten Hyrox

„Über 40+ Races weltweit alleine im Jahr 2023, mit mehr als 90.000 Athleten und 50.000 Zuschauern.“ Hyrox beschreibt sich selbst als ein „innovativer, einzigartiger & ganzheitlicher Fitness-Ansatz“, der Laufen und funktionelle Fitness vereint. Dabei setzt sich die Competition aus acht 1km Läufen sowie acht unterschiedlichen Workouts zusammen und kann alleine, im Double oder als vierer Staffel bestritten werden. 

Aus den gesamten Erlebnissen der letzten Jahre sowie der Erfahrung und der genialen Atmosphäre auf der Weltmeisterschaft in Manchester 2023, kann ich über Hyrox voller Überzeugung sagen: ,,YES - ein ganzheitliches Fitness-Konzept, das für jede Person, jeden Athleten und jede Athletin geeignet ist."  Björn Schinke - Athletik-Trainer von Tobias Lautwein (Welt- & Europameister im Hyrox) und Linda Meier (Vize-Weltmeisterin 2022 im Hyrox) sagt Folgendes: „Alleine, dass man sich mit seinem Körper beschäftigt, um einen Hyrox erfolgreich zu meistern, egal in welchem Alter, ändert schon einiges im Leben. Das betrifft vor allem Gesundheit, Wohlbefinden & höchste Leistungsfähigkeit bis ins höchste Alter!“

Fünf wertvolle Tipps von Welt- und Europameister Tobias Lautwein & Athletik-Trainer Björn Schinke für Deinen ersten Hyrox

Zunächst haben wir drei starke "Weltmeister-Tipps" von Spitzenathlet Tobias Lautwein für Dich. Wir haben gefragt - Tobias hat geantwortet. 

Frage 1: Was würdest Du einem Athleten für seinen ersten Hyrox empfehlen?

Tobias Lautwein: Ich würde einer Person definitiv empfehlen, unabhängig davon, in welcher Kategorie (ob Double oder Single), etwa zwei bis drei Wochen vor dem ersten Wettkampf eine Art Hyrox Simulation zu machen. Das heißt, einen kompletten Hyrox Durchgang in einem Fitnessstudio, um auch ein Gefühl dafür zu bekommen, was auf einen zukommt. Optimalerweise sollte das Ganze auch wettkampfspezifisch vollzogen werden - also mit den entsprechenden Gewichten und natürlich auch in der richtigen Reihenfolge. 

#1 Weltmeister Tipp: Es sollte ein besonderes Augenmerk auf den Schlitten gelegt werden, da sich dieser im Wettkampf häufig deutlich schwieriger anfühlt, als im Training selber. Also versucht im Training lieber immer 10-20kg mehr Gewicht zu nehmen, um so optimal auf das erste Hyrox Rennen vorbereitet zu sein.

Frage 2: Für welche Übung oder welche Station sollte man sich am meisten vorbereiten?

Tobias Lautwein: Grundsätzlich lässt sich das natürlich nicht so pauschal beantworten. Wenn es beispielsweise Probleme bei den Ausfallschritten gibt, dann sollte natürlich der Fokus auf Ausfallschritten liegen. Gibt es Probleme mit der Tiefe der Kniebeuge - zwecks Wallballs - dann sollte der Fokus eher auf eine sauber durchgeführte Kniebeuge liegen. 

Ich persönlich würde allerdings allen nicht kraftorientierten Athleten dazu raten, sich gut auf den Schlitten vorzubereiten - sowohl das Drücken als auch das Ziehen. 

Starker Tipp: Sichere Dir hier unser kostenloses E-Book über optimale Athletik & maximale Performance für alle Hyrox Athleten, Läufer sowie ambitionierte Fitness Begeisterte.

#2 Weltmeister-Tipp: Es gilt natürlich immer herauszufinden, wo wirklich individuelle Defizite liegen und an diesen spezifisch zu arbeiten - Wo liegen die persönlichen Stärken und wo die Schwächen? Hier kommt es darauf an, wirklich ehrlich zu sich selbst zu sein, so dass zukünftige Schwächen leichter neutralisiert werden können, um dann besser in seinem ersten Hyrox-Rennen zu performen. 

Frage 3: Der erste Hyrox: Lieber im Double sein oder direkt alleine starten?

Tobias Lautwein: Auch diese Frage lässt sich so nicht pauschal beantworten, da es natürlich davon abhängig ist, welche Erfahrungen und Voraussetzungen der Athlet/die Athletin mitbringt. Ich persönliche habe direkt einen Hyrox in der PRO Kategorie gemacht. Allerdings habe ich auch sehr gute Voraussetzungen in Bezug auf die körperliche Fitness mitgebracht - Grundlagenausdauer und Kraft. Allerdings würde ich einem Sportanfänger eher nicht raten, direkt in der PRO Kategorie zu starten. Hier würde ich die von Hyrox vorgegebene und empfohlene Reihenfolge einhalten:

1. Team Relay

2. Double mit einem Buddy

3. Single Open Division

4. Single PRO Division 

#3 Weltmeister-Tipp: Jemand der natürlich vorher schon Leistungssport betrieben hat, kann natürlich auch problemlos direkt in der OPEN- oder in der PRO-Kategorie starten. Allerdings sollte immer im Hinterkopf behalten werden, dass Hyrox aus 50% Laufen besteht und hier auch eine gewisse Vor-Erfahrung in Bezug auf Laufstil und Laufökonomie wichtig wäre. 

Mehr hörst Du in der STRONG for life Folge #34 mit Tobias Lautwein über bestmögliche Trainingseffizienz:

Zuletzt kommen hier noch zwei weitere starke Tipps von Athletik-Trainer Björn Schinke, damit Du nicht nur maximal erfolgreich, sondern auch mit viel Spaß Deinen ersten Hyrox bestreiten wirst. Für dein nächstes Race kannst Du auch gerne unseren Code "AFF-STRONGMOVE-10" benutzen, um dauerhaft 10% auf Deine Rennen zu sparen.

Die ersten 15 Minuten in Deinem Rennen:

#4 Coaching-Tipp: Ein weiterer und häufiger Fehler, den besonders viele Athleten in ihrem ersten Hyrox machen ist, dass sie viel zu schnell beginnen und hinten raus keine Energie mehr haben. Besonders viel Energie lassen viele Athleten beim Schlitten. Hier lieber etwas Druck rausnehmen, so dass nach der zweiten Hälfte im Hyrox immer noch gut Benzin im Tank ist. Wie man so schön sagt: "Das Hyrox-Rennen fängt so richtig nach dem Rudern an."

Optimale Bewegungseffizienz:

#5 Coaching-Tipp: Es ist super wichtig, dass Du Dich mit den Bewegungsstandards der einzelnen Hyrox Übungen vertraut machst und diese mit hoher Effizienz trainierst. So vermeidest Du nicht nur eine ineffiziente Ausführung und somit mögliche langfristige Verletzungen oder Schmerzen, Du wirst auch deutliche besser in Deinem Hyrox-Rennen performen, da Du viel ökonomischer unterwegs bist.

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Wir freuen uns, wenn wir Dich mit diesen fünf Tipps optimal für Deinen ersten Hyrox unterstützen!

Über den Autor

Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort deine Gesundheit optimieren wirst.