Wie Du Deine VO2max wirklich nachhaltig und effizient steigerst
In diesem Artikel geht es um das Thema VO2max und wie Du sie nachhaltig und effizient durch Training steigern kannst. Dazu gehen wir auf die wichtigsten Grundlagen zur Verbesserung der VO2max ein und welche drei entscheidenden Parameter eine besondere Rolle zur Steigerung spielen.
Diese 5 Themen klären wir in diesem Artikel:
- Was ist die VO2max?
- VO2max und Gesundheit
- Faktoren für eine hohe VO2max
- VO2max effizient und nachhaltig durch Training optimieren
- Normwerte der VO2max
1. Definition - Was ist die VO2max?
Die VO2max beschreibt den maximalen Sauerstoffverbrauch bzw. den maximalen Sauerstoff-Umsatz. Es bedeutet also nicht, wie viel Sauerstoff wir in der Lunge aufnehmen können, sondern definiert sich mehr über den Verbrauch bzw. wie viel Energie wir in unserem Körper umsetzen können - Und je mehr Energie wir umsetzen können, desto leistungsfähiger sind wir.
Vereinfacht gesagt beschreibt die VO2max, wie leistungsfähig wir sind und wie gut unser Motor funktioniert —> Sie beschreibt also unseren aeroben Motor.
Gut zu wissen: Wenn es um Performance geht, ist die VO2max, bildlich gesprochen, nur der Eingang in den Club. Es heißt aber nicht, dass wir auch eine ordentliche Tanz-Performance auf der Tanzfläche abliefern können. Oder verglichen mit dem leistungsstarken Motor eines Ferraris: Wenn wir den Ferrari aber nicht fahren können oder nicht wissen, wie wir uns in den Kurven bewegen oder richtig anfahren, dann werden wir nicht das volle Potenzial des Motors (aus)nutzen können.
Übertragen auf den Sport: Die VO2max zeigt, wie leistungsfähig unser System ist, es bedeutet aber nicht gleichzeitig, dass wir auch genau diesen Output in einem Wettkampf abrufen können. Denn hier spielen auch andere wichtige Faktoren, wie Erfahrung, Bewegungsökonomie oder Technik eine entscheidende Rolle.
2. VO2max und Gesundheit
Die VO2max ist sowohl für unsere körperliche Leistungsfähigkeit, als auch für unsere Gesundheit ein wichtiger Parameter. Studien zeigen, dass eine Verbesserung der VO2max mit einer längeren Lebensspanne und vor allem Gesundheitsspanne einhergeht. Auch zeigt die Wissenschaft: Fittere Menschen weisen grundsätzlich eine höhere VO2max auf.
Gut zu wissen: Ähnlich wie bei der Muskelmasse, die ab dem 30. Lebensjahr jährlich um 1% abnimmt, sinkt auch die VO2max mit den Jahren - und das bereits ab dem 25. Lebensjahr. Das Gute: Wir können durch gezieltes Training diesem natürlichen Verlust entgegenwirken. Die noch bessere Nachricht: Laut Studien können wir unsere VO2max durch gezieltes Training durchschnittlich um 6 - 10% pro Jahr verbessern.
3. Die wichtigsten Faktoren, die unsere VO2max beeinflussen
Es gibt einige grundlegende Faktoren, die nachweislich einen entscheidenden Einfluss auf die Verbesserung der VO2max haben:
1. Höheres Schlagvolumen & höheres Herzminutenvolumen
Das Herzminutenvolumen ist die Menge an Blut, die das Herz pro Minute pumpen kann. Ein hohes Herzminutenvolumen ermöglicht eine effizientere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff.
2. Kapillarisierung
Kapillaren sind kleine Blutgefäße, die Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportieren. Eine verbesserte und hohe Kapillarisierung innerhalb des Muskelgewebes kann die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern. Eine verbesserte Sauerstoffversorgung wirkt sich nachweislich auf die VO2max aus.
3. Mitochondrien
Wenn es um Gesundheit & Langlebigkeit geht, spielen Mitochondrien eine große Rolle. Gleichzeitig nehmen Mitochondrien aber auch einen essentiellen Stellenwert ein, wenn es um das Thema Performance und VO2max geht. Gut ökonomisch und effizient funktionierende Mitochondrien wirken sich positiv auf die aerobe Energieproduktion aus und können somit zur Steigerung der VO2max beitragen.
4. Hämoglobin & Eisen
Hämoglobin und Eisen spielen ebenfalls eine große Rolle, wenn es um das Thema VO2max geht. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff, dessen Hauptaufgabe der Transport von Sauerstoff ist. Haben wir wenig Hämoglobin, kann nicht genug Sauerstoff transportiert werden, worunter die VO2max leidet.
Gut zu wissen: Hämoglobin ist abhängig von Eisen (Blutwert: Ferritin). Haben wir somit wenig Eisen im Blut, dann haben wir auch weniger Hämoglobin.
Wenig Eisen -> wenig Hämoglobin -> geringere VO2max -> Bis 10-15% geringere VO2max durch zu wenig Hämoglobin
4. VO2max effizient und nachhaltig durch Training optimieren
Grundsätzlich sollten wir uns zuerst die Frage stellen, warum wir überhaupt ein großes Augenmerk auf die Verbesserung der VO2max legen sollten. Die einfache Antwort: Je mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert und dort verarbeitet werden kann, desto länger bzw. schneller können wir im aeroben Bereich trainieren -> desto stärker ist unser aerober Motor und desto leistungsfähiger sind wir.
Das aller Wichtigste: Es gibt kurzfristige und langfristige Strategien zur Verbesserung der VO2max. Beispielsweise können Anpassungen am Herzmuskel - insbesondere durch HiT Sessions - sehr schnell stattfinden. Innerhalb von wenigen Trainingssessions können wir die VO2max durch gezieltes Training um 2-5% verbessern, was speziell für und im Hinblick auf einen Wettkampf absolut sinnvoll sein kann. Langfristig sollten wir allerdings vor allem an dem Fundament der VO2max arbeiten - da hier das eigentliche Potenzial liegt, dass wir uns pro Saison - bzw. pro Jahr um 6-10% verbessern können.
Die beiden wichtigsten Trainingszonen zur Verbesserung der VO2max:
1. LiT (Light-intensity-trainings-endurance Zone): ca. 70-80% der max.HZ
2. HiT (High-intensity-trainings-endurance-Zone) ca. 88-93% der max.HZ
In diesem Zusammenhang lässt sich direkt pauschal zusammenfassend sagen:
-> HiT ist der Hebel. LiT das Fundament!
LiT in der Praxis:
Low Intensity Training (LiT) - häufig als Zone 2 (in einem 5-Stufen Modell) benannt - ist das wichtigste Training, das wir als Ausdauerathlet durchführen können. Es bildet das Fundament und die Grundlage unserer aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und wirkt sich langfristig positiv auf die Verbesserung der VO2max aus. Es führt nicht nur zu einer verbesserten Kapillarisierung, sondern auch zu einer Stärkung und Vermehrung der Mitochondrien - den Kernkraftwerken unserer Zellen. Und beides sind wichtige Faktoren, die einen direkten Einfluss auf die VO2max haben.
Es gibt ehrlicherweise keine wirklich bessere Trainingsform, die uns langfristig so nach vorne bringt, da Trainingsreize langsamer und gleichmäßiger verarbeitet werden und die Gefahr von Übertraining kaum vorhanden ist.
Allerdings sehen wir häufig auch einige Fehler in der Durchführung von LiT. Sessions werden einerseits zu "leicht" oder zu "schwer" durchgeführt, sodass wir häufig nicht in der anvisierten Trainingszone unterwegs sind. Dabei ist wichtig zu verstehen, dass jede Trainingszone zu unterschiedlichen physiologischen Anpassungen führt - das bedeutet, dass z.B. Zone 2 Training zu anderen Anpassungen im Körper führt, als Training im hochintensiven Bereich (z.B. 88-93% der max. Herzfrequenz). Ein weiterer Fehler, den wir häufig in der Praxis sehen, ist, dass viele Athleten und Coaches LiT als nicht "wichtig" einstufen und es stattdessen immer wieder zu einer Art "Knallballerei" im Training kommt - also ständig einfach viel zu intensives Training, was langfristig zu Stagnation und Übertraining führen kann.
Nach dem polarisierten Trainingsmodell, auch nach Prof. Dr. Seiler, empfiehlt sich eine 80/20 Regel zwischen LiT und HiT. Das bedeutet, dass 80% der Trainingszeit in Zone 2 trainiert werden sollte und 20% der Trainingszeit in Zone 4/Zone 5 - also in einem Bereich zwischen 88-93% der max. Herzfrequenz.
HiT in der Praxis:
High-intensity Training (HiT) hat einen sehr großen Effekt auf die VO2max. Die sehr hohe Intensität erfordert viel Energie und Sauerstoff in unserer Muskulatur, weshalb es vor allem in kurzer Zeit so zu einer drastischen Verbesserung der VO2max kommen kann (wie bereits erwähnt, innerhalb weniger Trainingssessions / weniger Wochen). Das Training in dieser Trainingszone aktiviert eine ganze Reihe von unterschiedlichen Systemen in unserem Körper und hat Auswirkungen sowohl auf die Zellatmung als auch auf unsere Herzleistung sowie die Aktivierung verschiedener Muskelfasern.
Aus gesundheitlicher und langfristiger Sicht sollten wir jedoch aufpassen und nicht zu viel HiT in unser Training integrieren. Denn aufgrund der hohen Intensität kann HiT langfristig negativen Einfluss auf unser hormonelles System nehmen, was vor allem gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Dazu ist die Wahrscheinlichkeit, ins Übertraining zu geraten, deutlich höher - sowohl bei Anfänger-Athleten als auch bei fortgeschrittenen Athleten.
Einige Fehler, die wir häufig in HiT-Sessions sehen, ist beispielsweise, dass Athleten Probleme haben, in die hohe Herzfrequenz-Zone zu kommen (~90% der max. HZ) und diese auch für einen längeren Zeitraum halten können. Außerdem werden Pausenzeiten häufig zu lang gewählt. Das heißt, die "Work to rest ratio" ist 1:1 oder sogar 1:2. In der Praxis würde das bedeuten, dass auf 3 Minuten Intensität 3 Minuten Pause oder sogar 6 Minuten Pause folgen. Effizienter wäre eine Work to rest ratio von 2:1 - auf 3 Minuten Belastung folgen also 1:30 Minuten Pause.
STRONG Tipp: Alles zur VO2max und wie Du sie wirklich nachhaltig und effizient durch Training optimierst, hörst Du in der STRONG for life Folge #63.
5. Normwerte der VO2max
- Untrainierte Menschen haben in der Regel eine absolute VO2max von 3 bis 3,5 l/min, wohingegen trainierte Ausdauersportler 5 bis 6 l/min erreichen können.
- In relativen VO2 max Werten ausgedrückt, erzielen Breitensportler mit 45 ml/min/kg gute Werte, ab 50 gelten die Werte als gesundheitlich sehr gut. Im unteren Durchschnitt würden wir uns in einem Bereich von 30-40 ml/min/kg bewegen.
- Absolute Weltklasse-Sportler können relative Werte von über 90 ml/min/kg erreichen.
- In diesen groben Richtwerten nicht berücksichtigt sind Alter und Geschlecht. Frauen haben in der Regel eine etwa 5 bis 10 Prozent geringere VO2max als Männer. Außerdem nimmt die VO2max ab dem 30. Lebensjahr im Schnitt um 1 % ab.
- Die VO2max sollte immer sportartspezifisch gemessen werden -> beim Laufen werden z.B. mehr Muskeln benötigt -> daher sind die Werte bei einem Laufbandstufentest in der Regel 10 % höher als beispielsweise bei einem Radergometertest.
Merke: Die genaue VO2max können wir grundsätzlich durch eine Spiroergometrie ermitteln. Mittlerweile liefern auch viele Gesundheits- & Fitnesstracker über einen eigenen Algorithmus einen groben Richtwert über die VO2max. Die Datenlage zeigt tatsächlich auch hier spannende Ergebnisse, dass beispielsweise die Werte der VO2max bei einer Apple Watch nicht zu stark von der eigentlichen Messmethode, der Spiroergometrie, abweichen. Heißt: Die Apple Watch kann beispielsweise eine erste gute Tendenz der VO2max anzeigen.
Fazit:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die VO2max sowohl ein gesundheitlicher als auch leistungsbezogener wichtiger Parameter ist. Im Sport ist allerdings nicht nur die VO2max entscheidend, sondern auch andere relevante technische Parameter, wie Technik oder allgemeine Bewegungsökonomie aber auch die sportliche (Vor)Erfahrung. Um die VO2max zu optimieren empfiehlt sich eine Kombination aus Zone 2 Training (LiT) und einem hochintensiven Intervalltraining (Zone 4/5). Dabei sollte Zone 2 Training das Fundament sein, während Zone 4/5 der Hebel zur Maximierung der VO2max ist.
Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.