Wie gesund ist Hyrox wirklich?

Wie gesund ist Hyrox wirklich?

Eine Frage, die wir häufig gestellt bekommen - "Wie gesund ist Hyrox wirklich?" Aus diesem Grund widmen wir uns der Frage in diesem Blog - aus wissenschaftlicher Sicht - und erläutern, ob Hyrox eine gesundheitsorientierte Sportart ist oder nicht. 

STRONG Tipp: Du weißt noch nicht genau, was Hyrox ist, oder möchtest bald Deinen ersten Hyrox erfolgreich absolvieren? Dann lies Dir unbedingt unseren Artikel "Hyrox - 5 Tipps für Deinen ersten erfolgreichen Hyrox" durch. 

Hyrox - Mehr als nur ein Wettkampf

Kaum eine andere Sportart hat in den letzten Monaten und Jahren so stark an Popularität gewonnen wie Hyrox. Dabei beschreibt sich Hyrox selbst als ein „innovativer, einzigartiger & ganzheitlicher Fitness-Ansatz“, der Laufen und funktionelle Fitness vereint. Es ist ein Konzept aus einer Kombination aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und klassischem Ausdauersport - weshalb es aus unserer Sicht und unserer Erfahrung ein ganzheitliches und innovatives Fitness-Konzept ist, das für jede Person, jeden Athleten und jede Athletin geeignet ist.

Schauen wir uns in diesem Zusammenhang die aktuelle Datenlage zu Longevity (Langlebigkeit) an, dann stechen vor allem drei Bereiche sehr stark heraus, die Kernelemente im Hyrox-Konzept sind und gleichzeitig eine wichtige Rolle für Longevity zu sein scheinen:

• Krafttraining,
• Ausdauertraining 
• und die soziale Interaktion 

1. Krafttraining und Hyrox

Kraft- & Athletiktraining spielen nicht nur für die Hyrox-Vorbereitung eine essenzielle Rolle, um beispielsweise stärker zu werden in Übungen wie Schlitten drücken & ziehen, Farmers Carry oder auch Lunges, sondern sind auch für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. 

Spezifisches Maximalkrafttraining sowie klassisches Hypertrophie-Training gepaart in unterschiedlichen funktionellen Bewegungsmustern- & Ebenen sollten Bestandteil in jedem Trainingsplan sein. Sie haben nicht nur einen direkten und positiven Einfluss auf den Hyrox-Wettkampf, sie wirken sich auch positiv auf das Ausdauertraining aus, da sie Bewegungsökonomie und Laufstil verbessern.

Außerdem hat Krafttraining eine Reihe positiver gesundheitlicher Vorteile, um möglichst lange gesund, fit und schmerzfrei zu sein. 

Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining im Überblick:

• Kann sich positiv bei Osteoporose (Knochenschwund) und bei der Behandlung von Arthrose auswirken.
• Kann der Sarkopenie (Verlust Muskelmasse) , der Dynapenie (Verlust Kraft) und der Muskelatrophie (Abbau von Muskeln) im hohen Alter entgegenwirken.
• Kann sich positiv auf die Sehnengesundheit und auf die Knochendichte (Bone mineral density —> BMD) auswirken.
• Kann den Neurotrophinpegel erhöhen und sich positiv auf Cholesterin- & Fettwerte auswirken
• Kann bei der Behandlung von Depression eine wichtige Rolle einnehmen

Gut zu wissen: Krafttraining spielt laut der aktuellen Evidenz eine ganz zentrale Rolle, wenn wir über das Thema Longevity reden. Kaum ein anderer Bereich neben Schlaf, Ernährung und Mindset hat einen so großen und wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit. 

2. Ausdauertraining und Hyrox

Eine motorische Fähigkeit lässt sich vermutlich kaum vielseitiger und differenzierter trainieren als die Ausdauer, welche im Hyrox-Training eine herausragende Bedeutung hat. Denn durch die über 8km Laufstrecke im Wettkampf ist ein relativ großer Ausdaueranteil vertreten - und besonders hier können wir erneut den Übertrag zu Longevity machen:

Denn einer der bekanntesten und führendsten Wissenschaftler auf dem Longevity-Gebiet, Dr. Peter Attia, hat erst kürzlich die Wichtigkeit der VO2max in „Why VO2 max is the greatest predictor of lifespan“ beschrieben, die wir vor allem durch Ausdauertraining verbessern können:

„Simply bringing your VO2 max from ‘low’ (bottom 25th percentile) to ‘below average’ (25th to 50th percentile) is associated with a 50% reduction in all-cause mortality.“ -     Dr. Peter Attia

Das heißt, die VO2max ist nicht nur für unsere körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für unsere Gesundheit ein wichtiger und aussagekräftiger Parameter.

Die wichtigsten Faktoren, die unsere VO2max beeinflussen:

1. Höheres Schlagvolumen & höheres Herz-Minuten-Volumen

2. Kapillarisierung

3. Mitochondrien

4. Hämoglobin & Eisen

Gut zu wissen: Hämoglobin ist abhängig von Eisen (Blutwert: Ferritin). Haben wir wenig Eisen im Blut, dann haben wir auch weniger Hämoglobin: Wenig Eisen -> wenig Hämoglobin -> geringere VO2max -> Durch zu wenig Hämoglobin können wir also eine bis zu 10-15% geringere VO2max aufweisen.

Ausdauertraining & VO2max

Es gibt kurzfristige und langfristige Strategien zur Verbesserung der VO2max. Beispielsweise können Anpassungen am Herzmuskel - insbesondere durch HiT Sessions - sehr schnell stattfinden. Innerhalb von wenigen Trainingssessions können wir die VO2max durch gezieltes Training um 2-5% verbessern, was speziell für und im Hinblick auf einen Hyrox- oder einen anderen Wettkampf absolut sinnvoll sein kann. Langfristig sollten wir allerdings vor allem an dem Fundament der VO2max arbeiten - da hier das eigentliche Potenzial liegt, dass wir uns pro Saison - bzw. pro Jahr um 6-10% verbessern können. Das können wir vor allem durch Zone 2 Training (aus einem 5-Stufen Modell) erreichen. Mehr zum Thema VO2max und wie du sie wirklich nachhaltig und effizient verbessern kannst, findest du in unserem Blogartikel "Wie Du Deine VO2max wirklich nachhaltig und effizient steigerst"

3. Die soziale Komponente von Hyrox

Schauen wir uns die Evidenz zu Longevity an, dann sticht auch ein weiterer Bereich sehr stark heraus - das Soziale. Wir wissen mittlerweile, dass eine soziale Interaktion mit Menschen, die wir gern haben, einen großen Beitrag zu unserer Gesundheit und zu Longevity leistet. 

Dazu haben wir mit Hyrox-Athlet und -Ambassador Hamun Bahadorvand in unserem STRONG for life Podcast gesprochen. 

Timo: "Hamun, was ist das Besondere an HYROX und was macht die HYROX-Community aus?"

Hamun: "Man kann den Leuten so viel zurückgeben. Es ist nicht nur dieses Event, dieser Wettkampf. Es ist so viel mehr. Diese Community, das Soziale, der Spaß und das Ganze drumherum. Es verbindet einfach, schafft neue Freundschaften und jeder feuert jeden an. Lachen und Spaß haben wird auf einem Hyrox-Wettkampf groß geschrieben. Außerdem ermöglichen die Double-Wettkämpfe, dass wir diese mit unseren Liebsten - sei es der beste Freund, der Partner, der Trainingsbuddy oder unserem Arbeitskollegen - bestreiten können."

Björn: Würdest Du sagen, jeder kann einen Hyrox machen, oder brauchen wir dafür eine gewisse Grundvoraussetzung?

Hamun: "Ich bin absolut davon überzeugt, dass Hyrox eine Sportart für jede Person ist. Hyrox ist ein Event, was wir in erster Linie für uns selber machen - und da spielt die Zeit erstmal keine Rolle. Wir sollten uns da keinen Stress machen - ob wir jetzt 90 Minuten oder 80 Minuten brauchen - der Spaß sollte an erster Stelle stehen. Natürlich können wir nach dem ersten Hyrox uns bestimmte Ziele setzen - z.B. dass wir die Wall Balls unbroken machen möchten oder eine bestimmte Zeit erreichen wollen - trotzdem sollte der Spaß und die tolle Atmosphäre an erster Stelle stehen. Deshalb kann nahezu jede Person, einen Hyrox absolvieren."

STRONG Tipp: Björn und Timo haben in der STRONG for life Folge #95 mit Hyrox Athlet und Ambassador Hamun Bahadorvand darüber geredet, wie ihm Sport und Hyrox geholfen haben, -58kg abzunehmen.

Fazit:

Hyrox - eine Sportart für Jedermann und Jedefrau - und das für jede Altersgruppe. Die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen die mit 50+ einen Hyrox schmerzfrei beenden können, auch im hohen Alter noch fit, vital, mobil und leistungsfähig sind, ist außerordentlich hoch. Denn das Kraft- & Ausdauertraining, welche die primären Bestandteile im Hyrox-Trainingsplan ausmachen, spielen eine große Rolle, wenn es um das Thema Longevity geht. Es hat viele positive gesundheitliche Anpassungen auf unser Herz-Kreislauf-System und unseren aktiven Bewegungsapparat.

Zudem fördert das gemeinsame Schwitzen und das über sich hinauswachsen eine starke Community voller Sportsgeist und Motivation. Denn vor allem der soziale Aspekt spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle, wenn wir aus wissenschaftlicher Sicht über das Thema Gesundheit sprechen. 

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.