Hyrox-Zeit verbessern: 3 effektive Tipps um schneller zu werden

Hyrox-Zeit verbessern: 3 effektive Tipps um schneller zu werden

„Irgendwie wird meine Hyrox-Zeit einfach nicht besser“ 

„Ich möchte endlich im Hyrox sub70 / sub80 laufen - Was kann ich tun?“

Fragen, die wir sehr häufig in der Praxis gestellt bekommen - „Wieso stagniere ich?" oder „Wie schaffe ich es, endlich unter 70 bzw. unter 80 Minuten zu laufen?" Deshalb gibt es in diesem spezifischen Hyrox-Blog-Artikel drei starke Tipps für Dich, wie Du garantiert Deine persönlich angestrebte Hyrox-Zeit erreichen wirst.

So wirst Du Deine persönliche Hyrox Zeit verbessern:

1. Fokus Grundlage - "Building a strong aerobic fundament"

Aufgrund der durchschnittlichen Renndauer von 75 bis 100 Minuten zählt Hyrox ganz klar zu den Ausdauersportarten und ist grob vergleichbar mit der Dauer eines Halbmarathons. Dazu hat Hyrox einen reinen Laufanteil von 50% und mehrere Disziplinen, die primär das kardiovaskuläre System fordern, wie beispielsweise Ski-Erg, Rudern oder auch Burpee Broad Jumps.

Aus diesem Grund sollte vor allem sehr konstant an der allgemeinen Grundlagenausdauer gearbeitet werden - und das nicht zu wenig. Wenn wir uns die absoluten Spitzenathleten anschauen, dann hat ein Großteil aller Elite-15 Hyrox-Athleten einen starken Ausdauer-Background.

Die wichtigste Trainingsform, die das Fundament und die Grundlage unserer aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit bildet, ist LIT - auch Low Intensity Training genannt. Es wird zudem häufig als Zone 2 (in einem 5-Stufen Modell) oder als klassisches GA1 Training beschrieben. 

Gut zu wissen: LIT oder Zone 2 bedeutet nicht immer nur LOW sondern es darf auch anstrengend sein. Es heißt nämlich nicht, dass wir immer nur locker trainieren, sondern LIT definiert sich eher dadurch, dass wir in einem bestimmten Herzfrequenzbereich (ca. 70-80% der maxHZ) trainieren. Aus diesem Grund kann diese Trainingsform auch besonders für viele fortgeschrittene Athleten sehr anstrengend sein.

Ich persönlich laufe aktuell meine LiT Sessions (ca. 12-14 km) bei einer Lauf-Pace von ca. 4:40min/km (75% der maxHZ). Auf dem Bike trete ich ca. 235 Watt für 90-120 Minuten. Im Vergleich ist hier die Bike Session viel anstrengender für mich, da ich richtig ins Bike treten muss, um überhaupt in den Bereich von 75% der maxHZ zu gelangen.

Die Trainingszone LIT ist deshalb so wichtig, weil sie die Basis für unsere Ausdauerleistungsfähigkeit ist und, metaphorisch betrachtet, das Fundament bildet, auf dem wir unsere Ausdauerkapazität richtig entfalten können. Zudem ist Zone 2 ein hoher Stimulus für die mitochondriale Gesundheit und führt letztendlich dazu, dass unsere Mitochondrien besser, effizienter und ökonomischer funktionieren, wodurch wir deutlich mehr Performance im Sport sowie im Wettkampf abrufen können. Auch hat es einen wesentlichen Einfluss auf unsere VO2max - was ebenso ein wichtiger Marker für die Performance ist. Wie Du Deine VO2max verbessern kannst, kannst Du hier nachlesen.

Zone-2-Training hat darüber hinaus noch viele weitere wichtige gesundheitliche Vorteile:

• Verbesserte Herzleistung —> Ökonomisierung des Herzens, das Herz wird stärker 
• Verbesserte Fettoxidation 
• Reduziertes Risiko von Übertraining
• Bessere Regeneration—> Stoffwechsel funktioniert besser
• Allgemein bessere Performance - auch im Alltag (Kognitive Leistungsfähigkeit)

Es gibt ehrlicherweise keine wirklich bessere Trainingsform, die uns langfristig so nach Vorne bringt, da hier Trainingsreize langsamer und gleichmäßiger verarbeitet werden und die Gefahr von Übertraining kaum vorhanden ist. Genau aus diesem Grund sollte Zone 2 Training auch ein essenzieller Bestandteil in jedem Hyrox Training sein.

Im Folgenden findest Du 3 Beispiele für ein sehr effektives Zone 2 Training:

Trainingsmethode Nr. 1 Konstanter Effort ohne Cardiac Drift: Die vermutlich bekannteste Form - Wir haben kontinuierlich eine Intensität, die wir ohne Cardiac Drift durchführen.

^{Beispiel: 12 km Lauf in einem Herzfrequenzbereich von 76-78% der maxHZ und einer gleichbleibenden Pace von 5:10min/km - und das ohne Cardiac Drift. Cardiac Drift bedeutet dabei, dass unsere Herzfrequenz relativ konstant bleibt und nicht anfänglich z.B. bei 142 ist, nach 4 km bei 152 und nach weiteren 4 km plötzlich auf 161 steigt.}

Das solltest Du wissen: Jede Trainingszone führt zu unterschiedlichen physiologischen Anpassungen. Und genau deshalb ist es auch so wichtig, dass wir nicht „versehentlich“ aus Zone 2 in Zone 3 in Zone 4 wandern. Aus meiner Sicht ist deshalb auch eine Leistungsdiagnostik aus Spiroergometrie und Laktatanalyse für jeden ambitionierten Athleten, der schneller und effizienter sein persönliches Ziel erreichen möchte, ein Gamechanger. Du erfährst nicht nur Deine individuellen Schwellen, in denen Du optimal trainieren solltest, sondern erfährst auch Deine VO2max und mögliche Defizite in Deiner Atmung.

Trainingsmethode Nr. 2. LIT Shuffle: LIT Shuffle ist ebenfalls eine wunderbare Methode -besonders auf dem Bike oder dem Rudergerät. Dabei wechseln wir in einer Art Intervall-Form zwischen Zone 1 und Zone 2.

^{Beispiel: 4 Minuten Zone 1 (68-69% der maxHZ) in 4 Minuten Zone 2 (77-79% der maxHZ) direkt in 8 Minuten Zone 1 (68-69% der maxHZ) in 8 Minuten Zone 2 (77-79% der maxHZ) usw.} 

Trainingsmethode Nr. 3. LIT Progression: Auch eine sehr schöne Trainingsform, die sich besonders gut auf den Ergometern steuern lässt, aber auch sehr effektiv für etwas erfahrene Läufer sein kann.

^{Beispiel: Wir steigern alle 10 Minuten die Herzfrequenz durch eine kleine Intensitätssteigerung / Watterhöhung: Minute 0-10: 70-72% der maxHZ
Minute 10-20: 72-74% der maxHZ
Minute 20-30: 74-76% der maxHZ
Minute 30-40: 76-78% der maxHZ
Minute 50-60: 78-80% der maxHZ}

Fazit: LIT spielt eine essenzielle Rolle für einen guten und erfolgreichen Hyrox. Ja, LIT dauert grundsätzlich länger bis wirkliche Anpassungen im Körper stattfinden, aber je größer euer aerobes Fundament ist, desto besser könnt ihr dann mit HIT Sessions hebeln und eure VO2max maximieren. Eine perfekt auf Dich angepasste Kombination aus LIT und HIT Sessions wird Deine Hyrox-Zeit mit hoher Sicherheit verbessern. Wichtig ist, dass Du Deinen IST-Zustand ermittelst und genau schaust, wo Deine Defizite sind. Ist es mehr die Grundlage - das Fundament? Oder ist es beispielsweise mehr spezifisches VO2max Training?

STRONG Tipp: Weltmeister Alexander Rončević hat in der STRONG for life Folge #71 wertvolle Erfahrungen geteilt, damit auch Du Deine Performance im Hyrox verbessern kannst.

2. Schweres Krafttraining

Krafttraining, besonders schweres Krafttraining - also Training mit einer hohen mechanischen Spannung (70-85% des 1RMs) wird sich sehr gut auf Deine Performance im Hyrox auswirken. Hier sind drei Gründe warum:

1. Spezifisches und schweres Krafttraining im Allgemeinen wirkt sich nachweislich positiv auf die Lauf- und Bewegungsökonomie aus - es verbessert also Deinen Laufstil. Du läufst somit effizienter, sparst mehr Energie und wirst damit schneller die 8x1000m im Hyrox laufen können. Auch verbessert Krafttraining die inter- und intramuskuläre Koordination, welche sich ebenso positiv auf Deinen Laufstil auswirkt.

Gut zu wissen: Zu viele (Ausdauer)Athleten trainieren häufig im zu hohen Wiederholungsbereich > 20/25 Wiederholungen. Das ist allerdings ein Bereich, in dem wir nur bedingt Kraft entfalten können. Außerdem führt die zu hohe Wiederholungszahl im Kontext mit einer hohen mechanischen Spannung (was eine wichtige Variable für Muskel- und Kraftaufbau ist- Mehr dazu in diesem Artikel „Wie Du wie wirklich evidenzbasiert Muskeln aufbauen kannst“)dazu, dass die Verletzungsanfälligkeit steigt. Pauschal ist eine gute Range, circa 5-10 Wiederholungen. Dabei kannst Du große und mehrgelenkige Übungen (z.B. Kniebeuge, Kreuzheben) eher im unteren Bereich ansiedeln. Je kleiner die Muskelgruppen sind (z.B. Arme, hintere Schulter), desto mehr Wiederholungen können auch gemacht werden. 

2. Krafttraining wirkt sich positiv auf den gesamten Bewegungsapparat aus - auf Bänder, Sehnen und Strukturen. Aufgrund des hohen Trainingsvolumen im Hyrox kann Krafttraining daher einen entscheidenden Einfluss auf die Prävention von Verletzungen und Schmerzen nehmen.

3. Krafttraining wirkt sich natürlich auch positiv auf die Disziplinen im Hyrox aus. Besonders auf den Schlitten (Schlitten drücken und Schlitten ziehen), auf Farmers Carry, die Lunges und die Wall Balls am Ende des Wettkampfs. 

Fazit: Krafttraining wirkt sich nicht nur positiv auf Deinen Laufstil aus, es kann auch aufgrund des hohen Trainingsumfangs im Hyrox, Verletzungen - zum Beispiel klassische Laufverletzungen - vorbeugen. Dazu kann es sich positiv auf einzelne Disziplinen im Hyrox auswirken.

3. Nicht zu viel Hyrox in den Trainingsplan integrieren

Das hört sich vielleicht im ersten Moment etwas paradox an, ist allerdings eines der Dinge, die vermutlich viele Hyrox Athleten machen - besonders Athleten, die damit zu kämpfen haben, sub 70 bzw. sub 80 zu kommen. Das heißt, sie fokussieren sich zu viel auf unterschiedliche Hyrox-Workouts und zu wenig auf die wichtigen Grundlagen, wie zum Beispiel Zone 2-Training, hochintensives Intervalltraining (Zone 4 - HIT), als auch schweres Krafttraining. Die „kreativen Hyrox“ Workouts machen zwar häufig Spaß, allerdings lassen sie in der Regel keine wirkliche Progression im Training zu. Dazu sind sie selten wirklich spezifisch auf individuelle Defizite programmiert - und damit meine ich nicht: "Ich habe Schwächen in Sandbag Lunges - also programmiere ich mir in jedes Hyrox Workout Sandbag Lunges." 

Das heißt nicht, dass Hyrox-Workouts schlecht sind, allerdings sollte das Verhältnis in der Woche zu der Grundlage wie LIT, HIT und Krafttraining in Balance sein. Grundsätzlich ist es nicht notwendig, mehr als 1x die Woche ein spezifisches Hyrox Training in seinen Trainingsplan zu integrieren. 

Beispiel Station 8 und Wall Balls: Viele Athleten haben mit Wall Balls Probleme und trainieren deshalb ausschließlich nur Wall Balls - Das ist aber nur bedingt effektiv. Denn wenn wir ausschließlich diese Bewegung trainieren, dann werden wir auch nur in dieser Bewegung besser. Wenn wir allerdings andere Kraftübungen wie z.B. Thruster, Cluster, schwere Kniebeugen, Military Press, Plyometrics, Wadentraining oder Seated Wall Shots in das Training einbinden, dann haben wir dadurch nicht nur einen großen Übertrag auf die Übung „Wall Balls“ sondern auch auf den gesamten Bewegungsapparat. Wir schlagen sprichwörtlich 3 Fliegen mit einer Klappe und werden zudem in anderen Übungen besser, stärker und effizienter. Ein spezifischer und individueller Trainingsplan lässt somit einfach mehr Spielraum übrig, sehr effizient an persönlichen Defiziten arbeiten zu können, um so einen maximalen Leistungsüberschuss auch in anderen Disziplinen zu erhalten.

Gut zu wissen: Je näher es natürlich auf einen Wettkampf zugeht, desto spezifischer können auch Hyrox Movements in das Training integriert werden - vor allem jene Disziplinen, die Dir am schwersten fallen.

Fazit - so verbesserst Du Deine Hyrox-Zeit:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Basics einen entscheidenden Einfluss auf die konstante Verbesserung Deiner Hyrox Zeit haben. Dazu zählt vor allem Zone 2-Training - also der Aufbau einer großen aeroben Ausdauer-Leistungsfähigkeit, schweres Krafttraining und eine gute und individuelle Trainingsstruktur, die die wichtigsten Grundlagen beinhaltet, ein spezifisches Hyrox Workout 

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.