So baust Du evidenzbasiert optimal Muskeln auf

Dein optimaler Leitfaden für evidenzbasierten und maximalen Muskelaufbau

Im folgenden Blog-Artikel findest Du die wichtigsten Faktoren zum optimalen Muskelaufbau abgeleitet aus dem aktuellen Forschungsstand und der aktuellen Evidenz bezüglich Muskelaufbau/Hypertrophie.

Die wichtigsten Grundlagen:

Wenn es um optimalen Muskelaufbau geht, ist eine der wichtigsten Variablen, die progressive Steigerung. Diese können wir entweder durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder theoretisch durch beides (das würde ich persönlich aber nicht empfehlen) generieren. 

Gut zu wissen: Grundsätzlich ist das auch einer der Faktoren, wodurch die meisten Menschen im Krafttraining früher oder später zur Stagnation kommen, da sie selbstständig keine Progression im Training mehr planen.

Wie sieht das Ganze in der Praxis aus?

Progression durch mehr Gewicht:

Woche 1: Kniebeuge | 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 50kg Gewicht

Woche 2: Kniebeuge | 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 55kg Gewicht

—> Progression durch Gewicht bedeutet, dass wir versuchen, uns von Woche zu Woche gewichtstechnisch in der Übung zu steigern. Das können z.B. auch nur mal 1.25kg sein. 

Progression durch mehr Wiederholung:

Woche 1: Kniebeuge | 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 50kg Gewicht

Woche 2: Kniebeuge | 4 Sätze a 10 Wiederholungen mit 50kg Gewicht

—> Progression durch mehr Wiederholung bedeutet, dass wir versuchen uns von Woche zu Woche in der Wiederholungen zu steigern. Das kann auch nur mal eine Wiederholung mehr zur Vorwoche sein.

Gut zu wissen: Ob wir eher mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen steigern sollten, hängt von unseren individuellen Präferenzen ab und womit wir lieber trainieren wollen.

Wie viele Sätze pro Woche sind empfehlenswert? 

Pauschal lässt sich das nicht beantworten, da dies vor allem von einigen Faktoren wie zum Beispiel demTrainingsalter abhängig ist. Grundsätzlich können wir sagen: Je höher das Trainingsalter ist, desto mehr Sätze pro Woche benötigen wir in den Muskelgruppen.

Das Optimum liegt je nach Muskelgruppe und Trainingsalter wohl irgendwo zwischen 8-30 Sätzen/Woche, wobei Anfänger eher um die 10 Sätze anpeilen sollten. Desto erfahrener der Athlet ist, desto höher sollte das Volumen sein und sich im Bereich von 15-25 (bis zu 30 möglich) Sätzen befinden.

Pro Trainingseinheit scheint es eine Obergrenze für Sätze/Muskelgruppe zu geben. Diese liegt zwischen 6-10 Sätzen.

Zusammengefasst:

• Desto erfahrener der Athlet, desto mehr Sätze pro Woche benötigt er
• Pro Einheit gibt es eine Obergrenze von 6-10 Sätzen 
• Das Optimum liegt zwischen 10-25 Sätzen pro Woche 

Der „perfekte“ Trainingssplit:

Vorweg - Es gibt keinen perfekten Trainingssplit. Die Trainingsfrequenz bzw. der Split dient dazu, das Volumen über eine Woche zu verteilen, basierend auf Erholung, vorahnender Zeit und persönlicher Präferenz. 

Je nach Trainingsalter macht eine Frequenz von 2-3x pro Woche und Muskelgruppe Sinn, um auf die gewünschten Sätze pro Muskelgruppe zu kommen.

Meine persönliche Präferenz bei 3 Einheiten pro Woche:

1. Variante: 3x Ganzkörper 
2. Variante: Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper 

Meine persönliche Präferenz bei 4 Einheiten pro Woche:

1. Variante: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper  
2. Variante: Ganzkörper, Oberkörper, Ganzkörper, Unterkörper 
   
   

Der optimale Wiederholungsbereich:

Laut Evidenz macht es vermutlich Sinn, verschiedene Wiederholungsbereiche in den Trainingsplan zu integrieren, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen und verschiedene Signalwege für Muskelwachstum zu nutzen. Es wird von einem Wiederholungsbereich von etwa 5-30 Wiederholungen gesprochen, die als sinnvoll gelten.

Gut zu wissen: Beachte: Je mehr Wiederholungen du unter Volllast bewältigst, desto höher ist die muskuläre & neuronale Erschöpfung und desto höher ist die Verletzungsgefahr. Beispiel: Einen Backoff Satz mit 20-25 Wiederholungen am Ende des eigentlichen Kraftparts zu integrieren, empfiehlt sich eher für fortgeschrittene Athleten, als für Anfänger, da die Qualität der Bewegung mit jeder weiteren Wiederholung immer mehr abnimmt. 

Wie nah sollte ans Muskelversagen trainiert werden?

Grundsätzlich sollten die meisten Sätze nah ans maximale Muskelversagen (RIR 1-3 oder RPE 8-9) gehen. Dabei ist auch hervorzuheben, dass wir nicht zwingend bis ans maximale Muskelversagen gehen müssen. Allerdings: Desto fortgeschrittener das Trainingsalter ist, desto öfter sollte auch bis ans Muskelversagen trainiert werden.

STRONG Reminder: Eine goldene Faustregel ist eine Angabe von RIR 1-2 oder RPE 8-9. RIR bedeutet dabei "reps in reserved" - also wie viele Wiederholungen noch im Tank gewesen wären bis zum maximalen Muskelversagen. RPE - "rate of perceived exertion" - zeigt das subjektive Empfinden bis ans maximale Muskelversagen. 

RIR 0 = Maximales Muskelversagen

RIR 1 = Noch 1 Wiederholung bis zum maximalen Muskelversagen

RPE 10 = Maximales Muskelversagen

RPE 9 = Noch 1 Wiederholung bis zum maximalen Muskelversagen

Gut zu wissen: Je höher wir am maximalen Muskelversagen trainieren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, das wir eine längere Regenerationszeit benötigen. Und gerade eine optimale Regeneration und eine vollständige Erholung ist wichtig für langfristigen Fortschritt im Muskelaufbau. Verhindert das Muskelversagen also zukünftige Einheiten oder schränkt es die Qualität der nächsten Trainingseinheit ein, macht es vielleicht Sinn, weniger häufig bis zum maximalen Muskelversagen zu trainieren. 

Wie viele Übungen gehören in einen Trainingsplan?

Kurz und knapp: Weniger ist mehr. Es ist deutlich sinnvoller und effektiver 4-6 Übungen in einen Trainingsplan zu integrieren als beispielsweise 10 Übungen+. Auch sollten gerade die großen und komplexen Übungen (z.B. A1 und A2) über einen längeren Zeitraum gleich bleiben, während es leichter ist, Übungen (z.B. B1, B2, B3 etc.pp) zu variieren, die weniger komplex sind.

Zum Beispiel ist es empfehlenswert, Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken länger beizubehalten, da einerseits die Übung eine Lernkurve hat und wir nach einem Wechsel häufig eine gewisse Gewöhnungsphase benötigen und andererseits große und komplexe Übungen sich nahezu auf den gesamten Körper positiv auswirken.

Beispiel in einem Trainingsplan:

A1 | Bankdrücken | 5 Sätze |  Übung bleibt gleich & progressive Steigerung über Wochen

A2 | Pendlay rows | 5 Sätze | Übung bleibt gleich & progressive Steigerung über Wochen

B1 | Cable flys | 4 Sätze | direkt hohe Intensität und Variation zur nächsten Woche

B2 | Latzug an der Maschine | 4 Sätze | direkt hohe Intensität und Variation zur nächsten Woche

C1 | Bizeps Hammer Curls | 3 Sätze als Supersatz | direkt hohe Intensität und Variation zur nächsten Woche

Was ist effektiver - freie Gewichte oder Maschinentraining?

Auch das lässt sich pauschal nicht beantworten, da es vor allem abhängig vom persönlichen Trainingsziel ist. Grundsätzlich zeigt aber die Evidenz, dass ein Mix aus freien Übungen & Maschinentraining sinnvoll ist für optimalen Muskelaufbau. Allerdings ist keine Methode der anderen überlegen, das bedeutet: Wir können auch nur mit Maschinen oder nur mit freien Gewichten sehr gut Muskeln aufbauen.

Eine weitere wichtige Variable für optimalen Muskelaufbau:

Zum Schluss möchte ich noch eine weitere sehr wichtige Variable für optimalen Muskelaufbau hervorheben: Die Range of Motion. Die Range of Motion ist ein sehr wichtiger Faktor und sollte nicht zugunsten von mehr Last eingeschränkt werden. Hohe Gewichte bei kleinem Bewegungsumfang erhöhen häufig die Regenerationszeit, bei gleichzeitig geringerem Hypertrophie Reiz und erhöhter Verletzungsgefahr. 

STRONG Reminder: Eine verminderte Range of Motion in den Übungen ist neben der geringeren Progression (in Gewichten oder Wiederholungen) einer der häufigsten Fehler im Krafttraining, die langfristig zu Stagnation führen. 

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.