HYROX Single und HYROX Double unterscheiden sich deutlich mehr, als viele Athleten vermuten. Zwar bleibt das Wettkampfformat identisch – 8 x 1 km Laufen kombiniert mit allen 8 HYROX Stationen – doch die physiologischen Anforderungen, die Belastungsstruktur und damit auch die Trainingslogik verändern sich erheblich.
Während im Single konstante Belastungsfähigkeit, Effizienz und Pacing über die gesamte Renndauer entscheiden, erfordert das Double-Format deutlich höhere Intensitätsspitzen, taktische Abstimmung und eine andere Belastungsverteilung.
In diesem Artikel erfährst du:
Wenn du dein Training direkt strukturiert umsetzen willst, findest du im Hybrid Code sowohl spezifische Single-Pläne als auch unseren 12-Wochen Double Sub 70 und Sub 60 Wettkampfplan, die exakt auf diese Unterschiede abgestimmt sind.
Im Single absolvierst du jede Station vollständig selbst.
Im Double teilt ihr euch jede Station frei auf.
Das klingt simpel – verändert aber die Belastungslogik grundlegend.
Im HYROX Single bewegst du dich über große Teile des Rennens meist zwischen Zone 3 und Zone 4, also im sogenannten „Sweet Spot“. Die Belastung ist konstant, der Puls bleibt über lange Zeit stabil erhöht, ohne echte Erholungsfenster. Genau deshalb muss das Training darauf ausgelegt sein, eine gleichmäßige Intensität über 60–90 Minuten kontrolliert aufrechtzuerhalten.
Im Double hingegen verschiebt sich das Belastungsprofil deutlich. Durch die Aufteilung der Stationen entstehen Intensitätsspitzen – besonders auf den Laufkilometern – gefolgt von kurzen, relativen Erholungsphasen, wenn dein Partner arbeitet. Das führt häufiger zu Drift in Zone 4 und sogar Zone 5, vor allem bei aggressiver Laufgestaltung.
👉 Das Double ist kein „halbes Single“, sondern eine andere physiologische Struktur, die - besonders wenn du es ambitioniert angehen möchtest - einen anderen Trainings-Schwerpunkt haben sollte.
Trainingsimplikation - Unterschiede auf einem Blick:
Single braucht:
Double braucht:
Im HYROX Single entscheidet vor allem die Fähigkeit, über 8 km eine kontrollierte, stabile Pace im Schwellenbereich zu halten. Du bewegst dich hier häufig im oberen Zone-3- / unteren Zone-4-Bereich. Deshalb spielt Schwellenarbeit eine zentrale Rolle: längere Intervalle, Tempodauerläufe und Race-Pace-Training sind hier besonders effektiv.
Das Double-Format verschiebt den Fokus. Hier geht es weniger um konstante Pace über 8 km – sondern um wiederholte Intensitätsspitzen mit schneller Regeneration dazwischen. Die Laufabschnitte sind oft aggressiver, besonders wenn ihr strategisch die Stationen aufteilt. Das erfordert kürzere Intervalle, höhere Geschwindigkeiten, mehr VO₂max-Anteile und die Fähigkeit, nach Belastung schnell wieder in einen kontrollierten Rhythmus zu finden.
Gut zu wissen: Beide Formate brauchen eine solide aerobe Grundlage in Zone 2. Im Single ist diese Basis jedoch noch stärker leistungsentscheidend, da es kaum echte Erholungsphasen gibt. Im Double hilft dir die Grundlage vor allem dabei, nach intensiven Abschnitten schneller wieder zu regulieren – sie ist also Puffer, nicht alleiniger Leistungshebel.
🔎 Trainingsimplikation
HYROX Single – Lauf-Fokus:
HYROX Double – Lauf-Fokus:
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Im HYROX Single ist Krafttraining vor allem darauf ausgerichtet, Effizienz unter anhaltender Ermüdung zu sichern. Du arbeitest lange, ohne echte Pausen – deshalb ist Kraftausdauer entscheidend. Saubere Technik bei Lunges, stabile Core-Kontrolle bei Wall Balls und ökonomische Bewegungsmuster unter Dauerbelastung sind hier leistungsentscheidend.
Im Double verschiebt sich der Schwerpunkt stärker in Richtung Power und Schnellkraft. Da die Stationen aufgeteilt werden, können Intensitätsspitzen deutlich höher sein. Besonders beim Sled Push, Sled Pull oder bei explosiven Bewegungen entscheidet nicht nur Ausdauer – sondern die Fähigkeit, kurzfristig viel Kraft zu entwickeln.
Was beide Formate jedoch gemeinsam haben:
Ein gezieltes Maximalkrafttraining im Bereich von etwa 3–6 Wiederholungen kann die Laufökonomie verbessern, die Kraftreserve erhöhen und wirkt nachweislich verletzungspräventiv. Eine höhere Maximalkraft verschiebt die relative Belastung nach unten – jede Station fühlt sich „leichter“ an, weil sie einen geringeren Prozentsatz deiner maximalen Leistungsfähigkeit beansprucht.
🔎 Trainingsimplikation
HYROX Single – Kraft-Fokus:
HYROX Double – Kraft-Fokus:
Für beide:
Gut zu wissen: Im HYROX Single steht im Krafttraining vor allem die Fähigkeit im Vordergrund, Bewegungsqualität und Effizienz unter anhaltender Ermüdung aufrechtzuerhalten. Kraftausdauer und stabile Core-Kontrolle sind hier leistungsentscheidend. Im Double gewinnt zusätzlich Power und Schnellkraft an Bedeutung, da Intensitätsspitzen höher sind und Stationen aggressiver absolviert werden können.
Work Capacity beschreibt im HYROX deine Fähigkeit, hohe Intensität über längere Zeit technisch sauber und kontrolliert aufrechtzuerhalten. Im Single bedeutet das vor allem: konstante Belastung ohne echte Erholung. Dein Puls bleibt hoch, die Muskulatur arbeitet dauerhaft, und kleine Fehler summieren sich über 60–90 Minuten.
Im Double verändert sich diese Logik deutlich. Hier entstehen wiederholt Belastungsspitzen – gefolgt von kurzen relativen Erholungsfenstern, wenn dein Partner arbeitet. Entscheidend ist deshalb nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern wie schnell du nach intensiven Abschnitten wieder in Kontrolle kommst.
Während im Single eine stabile Herzfrequenz-Entwicklung und geringer Cardiac Drift leistungsentscheidend sind, geht es im Double stärker um:
Das Double hat deshalb deutlich mehr Intervall-Charakter – auch im Wettkampf selbst.
Periodisierung – der oft unterschätzte Unterschied
Im Single liegt der Schwerpunkt in der Wettkampfvorbereitung stärker auf Stabilisierung und Pace-Kontrolle. Die Intensität steigt progressiv, aber das Ziel bleibt: Konstanz.
Im Double verschiebt sich der Fokus in der Build- und Peak-Phase stärker in Richtung Race-Simulation, Team-Workouts und intensitätsbasierter Intervalle. Hier darf die Intensität in einzelnen Einheiten höher sein – solange die Regeneration strukturiert eingebaut wird.
STRONG Tipp: Wenn du im HYROX Double wirklich performen willst, brauchst du eine klare Trainingslogik, die Intensitätsspitzen, Intervall-Charakter und Team-Dynamik gezielt berücksichtigt – strukturiert, progressiv und ohne Zufall.
Genau dafür haben wir unseren HYROX Double Sub 70 und Sub 60 Wettkampfplan entwickelt:
✔️ 12 Wochen strukturierte Trainingsplanung
✔️ klare Periodisierung (Base → Build → Peak)
✔️ spezifische Double-Logik mit Rollenverteilung & Team-Workouts
✔️ gezieltes Intervall-Running & VO₂max-Anteile
✔️ Power-, Strength- & Compromised-Training
✔️ inklusive Pace-, Herzfrequenz- & Technikvorgaben
✔️ Live Calls & Community Support
✔️ App-basiert – alles strukturiert in deiner Hosentasche
1️⃣ Spaß & Motivation stehen immer an erster Stelle
Der wichtigste Faktor ist nicht Physiologie – sondern Motivation.
Wenn du im Team mehr Energie entwickelst, dich gegenseitig pushen kannst und Wettkampf als gemeinsames Erlebnis siehst, dann ist das Double-Format oft langfristig nachhaltiger.
Wer hingegen den Fokus, die Kontrolle und die individuelle Verantwortung liebt, fühlt sich im Single häufig wohler. Hier gibt es keine Rollenverteilung – jede Pace-Entscheidung, jede Pause und jede Intensitätsspitze liegt bei dir.
👉 Performance folgt Motivation. Nicht andersherum.
2️⃣ Persönlichkeits-Typ: Solo-Fokus oder Team-Dynamik?
Im Single brauchst du eine hohe mentale Stabilität und Eigenregulation.
Du kannst dich nicht „mitziehen“ lassen – du musst dein Tempo selbst steuern.
Im Double dagegen spielt Kommunikation eine große Rolle:
Wer übernimmt welche Station?
Wie aggressiv laufen wir?
Wo wechseln wir?
Hier profitieren Athleten, die taktisch denken und gut im Team agieren.
3️⃣ Physiologischer Typ: Schnellkraft oder Ausdauer-Dominanz?
Etwas nerdiger betrachtet, kann auch dein muskulärer Typ eine Rolle spielen.
Athleten mit hoher Schnellkraft und stärkerer Fast-Twitch-Dominanz profitieren häufig vom Double-Format. Intensitätsspitzen, explosive Stationen und aggressivere Laufsegmente kommen diesem Profil entgegen.
Athleten mit ausgeprägter Slow-Twitch-Dominanz und hoher aerober Stabilität fühlen sich im Single oft wohler. Hier entscheidet die Fähigkeit, über längere Zeit effizient zu arbeiten und Ermüdung kontrolliert zu managen.
Wichtig:
Das ist keine feste Schublade – sondern eine Tendenz. Training kann beides entwickeln.
4️⃣ Strategische Perspektive: Entwicklung vs. Spezialisierung
Single eignet sich hervorragend, um deine eigene Leistungsfähigkeit maximal zu entwickeln – weil du keine Kompensation durch einen Partner hast.
Double kann strategisch sinnvoll sein, wenn:
Viele Athleten profitieren langfristig davon, beide Formate in einer Saison zu kombinieren.
Fazit: HYROX Single vs. Double braucht unterschiedliche TrainingslogikHYROX Single und HYROX Double sind keine kleinen Variationen desselben Wettkampfs, sondern zwei unterschiedliche Belastungsprofile. Während im Single konstante Intensität, Schwellenstabilität und dauerhafte Effizienz entscheidend sind, erfordert das Double-Format deutlich mehr Intensitätsspitzen, Intervall-Resilienz und taktische Abstimmung im Team.
Wer Single trainiert, muss lernen, eine hohe Pace kontrolliert und stabil über 8 Kilometer hinweg zu halten – ohne technische Einbrüche oder unnötige Intensitätsschwankungen. Im Double hingegen wird die Fähigkeit entscheidend, nach Belastung schnell zu regenerieren, kurzfristig Power abzurufen und wiederholt hohe Intensitäten zu tolerieren.
Beide Formate benötigen eine solide aerobe Grundlage, saubere Kraftarbeit und klare Belastungssteuerung. Doch die Gewichtung verschiebt sich – und genau hier liegt der Unterschied zwischen „gut vorbereitet“ und wirklich wettkampfspezifisch trainiert.
Struktur schlägt Zufall – besonders dann, wenn sich das Wettkampfformat ändert.
Wenn du tiefer in bestimmte Themen einsteigen willst, wirf einen Blick in unsere weiterführenden Artikel, wie z. B.
Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.