Optimales Ausdauertraining für HYROX

Optimales Ausdauertraining für HYROX - Die besten Tipps für deine Performance

Ausdauer ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Hyrox-Performance – doch viele HYROX-Athleten setzen im Training falsch an. Es braucht eine gezielte Kombination aus Grundlage, Tempoläufen, Krafttraining und HYROX-Intervallen, um Kraft und Kondition optimal zu verbinden.

Ein häufiger Fehler im Ausdauertraining: Zu viel hochintensives Training blockiert die Regeneration und bremst langfristige Fortschritte. Wer jedoch die richtige Balance zwischen intensiven Einheiten und Zone-2-Training findet, verbessert nicht nur seine Pace, sondern kann sich auch schneller regenerieren und seine Wettkampfleistung maximieren. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Ausdauer-Grundlagen für Hyrox-Athleten wichtig sind und wie du häufige Trainingsfehler vermeidest.

1. GA1 / LiT - Das wichtigste Training für einen erfolgreichen HYROX 

Ausdauer ist kein Sprint. Wahre Ausdauer aufzubauen ist ein Prozess über Jahre - sogar Jahrzehnte. Nicht nur erfordert es viel Disziplin und Ehrgeiz, sondern auch ein effizientes und gut durchstrukturiertes Training in den richtigen Trainingszonen.

In der Trainingswissenschaft sind die beiden wichtigsten Trainingszonen für die langfristige Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit:

1. LiT (Light-intensity-trainings-endurance Zone): ca. 70-80% der max.HZ

2. HiT (High-intensity-trainings-endurance-Zone): ca. 88-93% der max.HZ

Zunächst fokussieren wir uns auf den wichtigsten Trainingsbereich - die Entwicklung einer optimalen und gut ausgeprägten aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. Dies erreichen wir primär durch das klassische Zone 2 Training (in einem 5-Stufen Modell). 

Gut zu wissen: Zone-2-Training verbessert nachhaltig die aerobe Kapazität, fördert die Mitochondrienbildung und optimiert die Fettverbrennung – alles sehr entscheidend für Ausdauersportarten wie HYROX, Marathon oder Triathlon. Aus gesundheitlicher Sicht stärkt diese Form des Trainings auch das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten. 

Warum ist Zone 2 Training so wichtig für HYROX?

Das lässt sich sehr leicht durch zwei gute Punkte begründen.

Erstens ist Hyrox eine Sportart, die durchschnittlich (je nach Kategorie und Geschlecht) zwischen 80-90 Minuten benötigt. Wir müssen also über einen längeren Zeitraum eine sehr intensive körperliche Belastung aufrechterhalten und die Ermüdung so lange wie möglich hinauszögern. Und genau da setzt Zone 2 Training an: Es hilft uns nicht nur, unseren Körper darauf zu schulen, Sauerstoff effizienter aufzunehmen, zu transportieren und in den Zellen zur Energiegewinnung zu verwerten. Es hilft uns auch, eine konstant hohe Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Maßgeblich verantwortlich sind dafür unsere Mitochondrien - die Kraftwerke der Zellen. Je effizienter und ökonomischer unsere Mitochondrien funktionieren, desto besser ist unsere körperliche Ausdauerleistungsfähigkeit. Zudem sind gut funktionierende Mitochondrien wichtig gegen oxidativen Stress - ein wichtiger Punkt für eine verbesserte Regeneration.

Gut zu wissen: Auch für die PRO-Kategorie und die Elite-15 Athleten ist Zone 2 - trotz durchschnittlicher Zeit < 60 Minuten - die wichtigste Trainingsform. 

Ein zweiter wichtiger Punkt, wieso Zone Training die wichtigste Trainingsform im Hyrox ist:

Wir legen ein starkes Fundament für höhere Intensitäten und eine bessere Regenerationsfähigkeit. Nicht nur können wir uns nach intensiven Einheiten schneller und besser regenerieren. Ein starkes Fundament hilft uns auch, langfristig höhere Intensitäten in Zone 4 (klassisches VO2max Training) zu fahren. Lies Dir dazu unseren Blog "Wie Du Deine VO2max wirklich nachhaltig und effizient steigerst." durch.

Die richtige Kombination aus Grundlage und Intervallen im HYROX Training

Das polarisierte Modell mit der richtigen Mischung aus 80% Zone 2 Training und 20% Zone 4 Training sorgt nach Seiler für optimale Anpassungen und langfristige Leistungssteigerung. Natürlich gibt es auch andere “polarisierte” Trainingsmodelle - mit unterschiedlichen %-Gewichtungen und auch der Integration von MiT (Zone 3 - klassisches Schwellentraining).

Zone-2-Einheiten sollten den Großteil des Trainings ausmachen, um die aerobe Kapazität zu stärken, die Fettverbrennung zu optimieren und die Erholung zu verbessern. Ergänzend dazu sind VO2max-Intervalle essenziell, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern und die Laktattoleranz zu verbessern – wichtig für die intensiven Belastungen im Wettkampf. Eine sinnvolle Aufteilung könnte 80 % Zone-2-Training und 20 % hochintensive Intervalle sein. In der Praxis kann das folgendermaßen aussehen:

Bei 3 Ausdauer-Sessions in der Woche:

1. Trainingstag: LiT 60-90 Minuten
2. Trainingstag: HiT 6-8 x 4:00 Minuten on | 2:00 Minuten easy
3. Trainingstag: LiT 45-60 Minuten

Mit dieser Kombination stärkst du sowohl deine aerobe Kapazität als auch deine Erholungsfähigkeit und baust gleichzeitig die Grundlage für intensivere Trainingsformen.

STRONG Tipp: Björn und Timo haben in der STRONG for life Folge #100 über die besten Trainingsmethoden in Zone 2 gesprochen.

Die 3 größten Fehler im Ausdauertraining für HYROX – und wie du sie vermeidest

Viele HYROX-Athleten machen im Ausdauertraining entscheidende Fehler, die ihre Leistung im Wettkampf bremsen. Hier die häufigsten Fehler, die wir in der Praxis sehen und wie du sie vermeidest:

1. Zu wenig Grundlagenausdauer (Zone-2-Training)  – Wer nur mit hoher Intensität trainiert, ohne eine starke aerobe Basis, wird schneller ermüden. Zone-2-Training verbessert die Fettverbrennung, Regeneration und langfristige Leistungsfähigkeit. Zudem hat es wie oben beschrieben viele positive gesundheitliche Vorteile.

2. Keine Struktur & Periodisierung – Ohne einen klaren Plan und Wechsel zwischen Grundlagen, Intervallen und Erholung kommt es zu Plateaus oder Überlastung. Ein durchdachter Trainingsplan mit gezielter Periodisierung ist essenziell für Fortschritte.

3. Vernachlässigung des Krafttrainings  – HYROX ist nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft & Explosivität. Allerdings konzentrieren sich die wenigsten Athleten auf die wichtigsten Grundlagen im Krafttraining und trainieren "zu viel Hyrox". Krafttraining hat nicht nur einen großen Übertrag auf nahezu alle Hyrox Stationen (vor allem Sled Push, Lunges & Burpee Broad Jumps) sondern wirkt sich auch positiv auf die Lauftechnik aus und wirkt zudem präventiv gegen klassische Laufverletzungen. 

Du suchst nach grundlegenden Tipps, wie Du Deine HYROX Zeit verbessern kannst, dann schau Dir diesen Blog an: "Hyrox-Zeit verbessern: 3 effektive Tipps um schneller zu werden." 

Fazit: So optimierst du dein HYROX-Ausdauertraining für maximale Performance

Ein erfolgreiches HYROX-Training basiert auf der richtigen Kombination aus Grundlagenausdauer (Zone-2-Training), hochintensiven Intervallen (VO2max) und gezieltem Krafttraining. Wer nur auf intensive Einheiten setzt, riskiert Überlastung und stagnierende Fortschritte. Stattdessen sorgt die richtige Mischung aus LiT und HiT für eine optimale Anpassung und maximale Leistungssteigerung.

Besonders wichtig ist es, häufige Fehler zu vermeiden: Zu wenig Grundlagenausdauer, fehlende Struktur im Trainingsplan und Vernachlässigung des Krafttrainings sind die häufigsten Stolpersteine. 

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.