HYROX-Wettkampfwoche - Carbo-Loading, Hydration & Supplemente richtig planen

Teil 1 der STRONG HYROX Ernährungsreihe.

Du hast deinen letzten Taper-Run gemacht, die Regeneration eingeleitet – und jetzt kommt die entscheidende Phase: Die letzten Tage vor deinem HYROX Wettkampf.

Was du in der Wettkampfwoche isst, trinkst (oder lieber lässt), kann maßgeblich darüber entscheiden, wie du dich am Start fühlst – und wie du ins Ziel kommst. Doch zu viele Athleten fokussieren sich selbst in der Wettkampfs-Woche noch aufs Training und schenken der Ernährung nur wenig Beachtung. Daher zeigen wir dir in diesem ersten Teil unserer HYROX-Ernährungsreihe, worauf es jetzt in der Wettkampfwoche ankommt:

• Carbo-Loading richtig gemacht: So lädst du deine Glykogenspeicher strategisch für deinen HYROX Wettkampf auf

• Hydration: Was du trinken solltest und vor allem wann

• Supplemente: Was wirklich hilft – und was du besser weglässt

• Ernährung am Vortag: Die wichtigsten Do’s & Don’ts für deinen Pre-Race-Day

STRONG Tipp: Du möchtest mehr über die gesundheitlichen Vorteile von HYROX erfahren und ob es wirklich eine gesunde Sportart ist? Dann lies dir gerne unseren Blog Artikel "Wie gesund ist HYROX wirklich?" durch. 

Darum spielt die Ernährung eine wichtige Rolle im HYROX

Je nach Leistungsniveau dauert ein HYROX zwischen 60 und 120 Minuten – mit einer durchschnittlichen Race-Zeit von etwa 1:30 Stunden. Spitzenzeiten für die Elite-Athleten & Athletinnen liegen im Bereich von etwa 55 bis 65 Minuten. Was viele unterschätzen: Die richtige Ernährung in der Wettkampfwoche kann darüber entscheiden, ob du im letzten Drittel noch einmal durchstartest – oder im Energie-Loch landest. Im Marathon sprechen wir von "Hitting the wall" oder "Der Mann mit dem Hammer" - ein Moment, wo wir ruckartig und sprichwörtlich gegen die Wand fahren und gefühlt alle Energiereserven aufgebraucht haben.

Gut zu wissen: Nicht nur die Ernährung AM Wettkampftag, sondern vor allem auch die Ernährung in der Wettkampfwoche spielt im HYROX aufgrund der längeren und sehr intensiven Dauer eine wichtige Rolle und sollte nicht unterschätzt werden. Außerdem können wir zum Beispiel mit einer optimalen Ernährung am Vortag bei einer sehr frühen HYROX Startzeit - z.B 8 Uhr morgens - uns sehr gut vorbereiten.

1. Carbo-Loading: Glykogenspeicher maximal auffüllen für maximale Performance

HYROX ist eine rund 60–120-minütige Belastung, bei der sich intensive Ausdauer- und Kraftkomponenten im Minutentakt abwechseln. Genau deshalb spielt Muskelglykogen eine zentrale Rolle: Es ist der bevorzugte Treibstoff für die arbeitende Muskulatur bei hoher Intensität. Wenn die Speicher nicht ausreichend gefüllt sind, droht während des Wettkampfs ein massiver Leistungseinbruch.

Was passiert im Körper?

Muskelglykogen ist die gespeicherte Form von Glukose, die schnell mobilisiert werden kann, wenn du bei Übungen wie dem SkiErg, Burpee Broad Jumps oder den Sled Pushes ans Limit gehst. Bei leeren oder unzureichend gefüllten Glykogenspeichern muss dein Körper auf Fette oder Eiweiße als Energiequelle ausweichen – was deutlich langsamer und ineffizienter ist. Außerdem fühlst du dich bei dieser Intensität ziemlich "leer, ausgepowert und hast das Gefühl, du kannst die PS nicht richtig auf die Straße bringen." Oft ein Zeichen von unzureichend gefüllten Glykogenspeicher.

Ziel des Carbo-Loadings:

Maximale Auffüllung der Muskelglykogenspeicher 2–3 Tage vor dem Wettkampf, um mit dem vollen Energie-Tank an den Start zu gehen.

So funktioniert effektives Carbo-Loading:

• Zeitpunkt: Beginne idealerweise 48 bis 72 Stunden vor deinem HYROX-Wettkampf mit gezieltem Carbo-Loading. 
• Empfohlene Zufuhr: Laut aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen sind 5–12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag (Burke et al., 2011) empfehlenswert.
  • Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht sind das zwischen 420–840 g Kohlenhydrate/Tag. Je länger die Dauer, desto mehr sollte auch aufgefüllt werden. Im Radsport, Marathon oder auch im Triathlon gehen Athleten oft in Richtung 10-12g pro kg Körpergewicht. Aus meiner persönlichen Erfahrung würde ich im HYROX mit 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht starten. 
• Wichtige Hinweise zur Lebensmittelauswahl:
  • Bevorzuge leicht verdauliche Kohlenhydrate: Weißbrot, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Pasta, reifes Obst.
  • Reduziere ballaststoffreiche oder fetthaltige Lebensmittel in dieser Zeit, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
  • Achte auf gewohnte Lebensmittel, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
  • Timing zählt: Kleinere Portionen über den Tag verteilt sind oft besser verträglich als wenige große Mahlzeiten.

Gut zu wissen: Typische Fehler vermeiden:

• Zu wenig Kohlenhydrate trotz “Carbo-Loading” – viele Athleten und Athletinnen denken, sie laden auf, essen aber nicht annähernd die nötigen Mengen.

• Zu fettreich oder ballaststoffreich – das kann die Verdauung unnötig belasten.

2. Hydration: Flüssigkeitshaushalt vor dem HYROX Wettkampf richtig managen 

Warum ist das Thema Hydration wichtig?

Eine der am meisten unterschätzten Stellschrauben für Performance im HYROX: Hydration. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts kann zu signifikanten Leistungseinbußen führen – insbesondere in einem Wettkampf wie HYROX. (Sawka et al., 2007). Außerdem wirkt sich ausreichend Wasser positiv auf deine Regeneration aus. 

Warum ist Hydration für HYROX so entscheidend?

• Schweißverlust = Elektrolytverlust → führt zu Muskelkrämpfen, Leistungsabfall, Konzentrationsmangel

• Zu wenig Flüssigkeit = höherer Puls, geringere Sauerstoffversorgung

• Dehydrierung = schnellere Ermüdung & verzögerte Regeneration

Gerade bei Indoor-Wettkämpfen wie HYROX ist der Flüssigkeitsverlust durch schwitziges Klima und körperliche Dauerbelastung besonders hoch. Eine unzureichende Hydrierung vor dem Start wirkt sich direkt auf Herz-Kreislauf-Funktion, Thermoregulation und muskuläre Leistung aus.

Strategie:

• Trinke 24–48 Stunden vor dem Wettkampf regelmäßig (ca. 35–45 ml/kg KG/Tag).

• Achte auf Natriumzufuhr: 500–700 mg Na+ pro Liter Flüssigkeit

• Farbanalyse des Urins = einfacher Check: hellgelb = gut hydriert.

• Am Wettkampfmorgen: 500 ml Wasser mit Elektrolyten ca. 2–3 h vor Start.

STRONG Tipp: Wenn du einen detaillierten Einblick in unsere HYROX Trainingsplanung bekommen möchtest, dann lade dir gerne unsere kostenlose Testing Week des HYROX Peak Performance Programmings an. 

3. Supplemente: Was kann in der Woche vor dem Rennen sinnvoll sein?

Während Pre-Workout-Booster und Koffein eher kurzfristige Tools sind, geht es in der Wettkampfwoche um gezielte Unterstützung deines Körpers, um optimal vorbereitet und stabil an den Start zu gehen. Drei besonders sinnvolle Supplemente in dieser Phase:

1. Omega-3: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und spielen eine zentrale Rolle im Entzündungsstoffwechsel. In der Belastungswoche, in der Muskelschäden durch intensives Training oder Tapering noch vorhanden sind, kann Omega-3 dabei helfen, Entzündungsreaktionen im Muskel zu regulieren.

Vorteile:

• Reduktion von Mikroentzündungen in Muskulatur & Gelenken

• Schnellere Erholung nach intensiven Einheiten

• Positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-System & Gehirnfunktion

• Ggf. sogar bessere neuromuskuläre Effizienz

2. Magnesium – Schlafqualität & Muskelentspannung: Magnesium ist für über 600 enzymatische Reaktionen im Körper verantwortlich – besonders relevant: Energieproduktion, Muskelkontraktion, Regeneration und Schlafregulation.

Gerade in der Wettkampfwoche, in der das Nervensystem durch mentale Spannung und Belastung hochfährt, hilft Magnesium, das System „runterzufahren“ – für besseren Schlaf, weniger Muskelkrämpfe und ein entspannteres Grundgefühl.

Vorteile:

• Verbesserte Schlafqualität durch Beruhigung des Nervensystems

• Reduktion von nächtlichen Muskelkrämpfen

• Unterstützung bei Stressmanagement und Cortisolregulation

• Wichtig für ATP-Produktion und damit Energiehaushalt

3. Vitamin C – Antioxidativer Schutz & Immunsystem-Stärkung: Ein HYROX-Wettkampf ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine immunologische Herausforderung. Intensive Trainingsphasen erhöhen oxidativen Stress und können das Immunsystem schwächen. Vitamin C schützt als antioxidative Schutzbarriere vor freien Radikalen und kann die Anfälligkeit für Infekte reduzieren – besonders in der Tapering-Woche, wenn man sich auf den Punkt fit halten möchte.

Vorteile:

• Unterstützt das Immunsystem in Belastungsphasen

• Neutralisiert oxidativen Stress durch intensives Training

• Wirkt präventiv gegen Wettkampf-Erkältung oder grippale Infekte

4. Do’s & Don’ts – Ernährung am Vortag des HYROX-Wettkampfs

Der Tag vor deinem HYROX-Wettkampf ist entscheidend für deine Performance – denn hier legst du den finalen Grundstein für volle Energiespeicher, einen stabilen Magen-Darm-Trakt und einen klaren Fokus am Wettkampfmorgen. Viele Fehler, wie zu schweres Essen, zu viel Ballaststoffe oder zu geringe Flüssigkeitsaufnahme, rächen sich spätestens beim ersten Burpee Broad Jump - und da spreche ich aus Erfahrung! *lach

Damit du am Renntag top vorbereitet bist, kommen hier die wichtigsten Do’s & Don’ts für deine Ernährung am Vortag:

✅ Do’s – Was du auf jeden Fall tun solltest:

1. Kohlenhydrate hochfahren (Carbo-Focus!)
Der Vortag dient dazu, die Glykogenspeicher aufzufüllen – denn das ist dein Treibstoff für das Rennen. Ziel sind wie oben empfohlen 5–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ob du zwingend mehr benötigst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Gut zu wissen: Mehrere kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeiten über den Tag verteilt (z. B. alle 3–4 Stunden), um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten.

2. Viel trinken – Fokus Elektrolyte!
Neben Kohlenhydraten ist eine optimale Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Mindestens 2,5–3 Liter über den Tag verteilt, bei Bedarf mehr. Wichtig: Elektrolyte ergänzen, vor allem Natrium, Kalium und Magnesium. 

3. Auf gut verträgliche Lebensmittel setzen
Setze auf Lebensmittel, die du gut kennst, und die dich nicht aufblähen oder müde machen. 

❌  Don’ts – Was du unbedingt vermeiden solltest:

1. Fett- und ballaststoffreiche Mahlzeiten
Fette und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und können zu einem „schweren Bauchgefühl“ am nächsten Tag führen. Reduziere:

• Hülsenfrüchte, Vollkorn, rohes Gemüse

• Nüsse, Samen, Avocado

• Sehr fetthaltiges Fleisch oder Käse

2. Zu spätes oder zu großes Abendessen
Sowohl ein zu volumenreiches Abendessen als auch eine zu späte Mahlzeit kann sich negativ auf deinen Schlaf - und somit auf deine Regeneration auswirken.

3. Alkohol & Koffein-Overload
Alkohol am Vortag ist ein No-Go: entzieht Wasser, verschlechtert Schlaf, reduziert Muskelregeneration. Auch zu viel Koffein kann zu Nervosität und Schlafproblemen führen. Idealerweise würde ich 2-3 Tage vor deinem HYROX Wettkampf komplett auf Koffein verzichten.

Am Vortag brauchst du keine Magie, sondern Struktur. Wer sich an die Basics hält – ausreichend Carbs, Flüssigkeit mit Elektrolyten, bekannte Mahlzeiten – der hat schon 90 % der Arbeit für den nächsten Tag erledigt.

Merke: Der Wettkampf beginnt am Tag davor. Und wer am Vortag richtig isst, läuft morgen nicht hinterher.

Fazit: Die optimale Ernährung in der HYROX-Wettkampfwoche – Teil 1

Neben Regeneration und Tapering entscheidet vor allem deine Ernährung darüber, wie du dich am Start fühlst und ob du dein volles Leistungspotenzial abrufen kannst.

Ob beim Carbo-Loading, der Hydration oder dem Einsatz gezielter Supplemente: Wer in der letzten Woche die richtigen Stellschrauben dreht, kann nicht nur Leistungseinbrüche vermeiden, sondern mit maximaler Power und Stabilität in den Wettkampf starten. Dabei gilt besonders: Der Wettkampf beginnt nicht am Renntag – sondern spätestens am Vortag.

Das Wichtigste auf einen Blick:

✅ Glykogenspeicher voll machen: 48–72 Stunden vor dem Wettkampf beginnen – mit 5–7g KH pro kg Körpergewicht/Tag.
✅ Hydriert an den Start: Mindestens 2,5–3 Liter täglich trinken, Fokus auf Elektrolyte.
✅ Gezielte Supplemente: Omega-3, Magnesium und Vitamin C können in dieser Phase entscheidend unterstützen.
✅ Vortag richtig nutzen: Leicht verdauliche Carbs, keine Experimente, keine ballaststoffreichen oder fettreichen Mahlzeiten.
✅ Keine Last-Minute-Fehler: Alkohol, Koffein-Overload und zu späte, schwere Mahlzeiten vermeiden.

Jetzt mit Teil 2 starten: "Optimale Ernährung am Wettkampftag selbst: Wann, was und wie viel solltest du essen und trinken, um dein Race optimal zu bestreiten?"

👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit

Quelle:

Sawka et al., 2007: Dehydration >2 % Körpergewicht = signifikant schlechtere Leistung bei Ausdauer und High-Intensity-Events
Quelle: Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

Maughan & Shirreffs, 2008: Hydration spielt auch eine Rolle bei Immunabwehr und Muskelregeneration
Quelle: Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(5), 457–472.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.