Teil 3 der STRONG HYROX Ernährungsreihe.
In den ersten beiden Teilen unserer HYROX-Ernährungsreihe haben wir uns mit der optimalen Wettkampfwoche (Carbo-Loading & Supplemente) und dem Wettkampftag selbst (Pre-Race-Fueling, Timing, Koffein & Co.) beschäftigt. Jetzt gehen wir einen Schritt weiter – mitten ins Rennen.
Denn gerade im HYROX-Race entscheidet sich, ob du deine PS wirklich auf die Straße bringst – oder ob Energie, Fokus und Leistung auf der Strecke bleiben.
In diesem dritten Teil zeigen wir dir, wie du während des Rennens gezielt nachladen kannst: mit Gels, Flüssigkeit, Elektrolyten & smartem Timing. Außerdem gebe ich am Ende noch Einblicke in meine ganz persönliche Race-Strategie und erzähle, was und wann ich während des Rennens zu mir nehme.
Was braucht der Körper während eines HYROX-Rennens wirklich?
Gels, Drinks & Salze: Zeitpunkt, was sinnvoll ist – und was nicht
Typische Fehler & wie du sie vermeidest
Persönliche Fueling Einblicke im Race
STRONG Tipp: Du möchtest mehr über die gesundheitlichen Vorteile von HYROX erfahren und ob es wirklich eine gesunde Sportart ist? Dann lies dir gerne unseren Blog Artikel "Wie gesund ist HYROX wirklich?" durch.
Die Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Denn ein HYROX-Rennen kann – je nach Leistungsstand – zwischen unter 60 Minuten (Elite-Athleten) und deutlich über 90 Minuten (Einsteiger, Anfänger Athleten) dauern. Und genau dieser Unterschied ist entscheidend für die Wahl der richtigen In-Race-Ernährungsstrategie.
Grundsätzlich gilt: Je länger das Rennen, desto relevanter wird die gezielte Energiezufuhr.
1. Energie:
Bei HYROX werden deine Glykogenspeicher durch die Kombination aus intensiven Laufbelastungen und hochintensiven Kraft-Intervallen massiv beansprucht.
Sub 60 Minuten: Für Elite-Athleten, die unter einer Stunde finishen, ist eine vorher gut geladene Glykogenspeicherfüllung in Kombination mit einem strategischem Gel zur Mitte des Rennens meist ausreichend. Für viele HYROX Spitzenathleten ist allerdings das Gel immer noch "optional", wobei die Tendenz klar dahin geht, dass bereits 1 Gel in der Elite einen Unterschied für die Aufrechterhaltung der Performance macht.
Sub 80-90 Minuten: Bei längeren Belastungen kann es sinnvoll sein, 2 Gels gezielt einzuplanen, um einem Energieeinbruch vorzubeugen. Diese sollten auch frühzeitig genommen werden.
Gut zu wissen: Solltest du zwei oder mehr Gels während eines Rennens zu dir nehmen, dann solltest du das vorher 2-3x üben - Stichwort: Train the gut.
2. Flüssigkeit & Elektrolyte
Hydration ist Pflicht – unabhängig vom Leistungsstand. Gerade in warmen Hallen und bei hoher Schwitzrate (was bei HYROX üblich ist - wer kennt's nicht), verlierst du neben Wasser auch Natrium und andere Elektrolyte. Eine kleine Menge Flüssigkeit (100–200 ml) vor dem Start und ggfs. ein kurzes Trinken zwischen den Stations kann helfen, die Performance zu stabilisieren – ohne den Magen zu belasten.
Gut zu wissen: Je länger das Rennen geht, desto häufiger solltest du auch darauf achten, genügend Wasser zu dir zu nehmen. Kurz stehen bleiben, trinken und durchatmen ist deutlich effizienter und kostet viel weniger Zeit am Ende, als einen Leistungseinbruch zu riskieren, in dem du aufgrund von Dehydrierung plötzlich 60 Sekunden langsamer pro Kilometer läufst.
3. Fokus & ZNS-Unterstützung mit gezielter Koffein-Zufuhr.
Gerade in den letzten Stationen ist nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf gefordert. Wer mit niedrigen Kohlenhydraten oder Flüssigkeitsmangel ins Ziel kommt, riskiert mentale Einbrüche. Ein gezielter Koffein-Kick zur richtigen Zeit kann hier helfen – z. B. über ein Gel mit 50–75 mg Koffein etwa 30–40 Minuten nach Start (für längere Races 80 Minuten+).
Jetzt, wo klar ist, was dein Körper im Race braucht, schauen wir uns an, wie du es ihm gezielt zuführst – ohne den Magen zu überfordern oder unnötigen Ballast mitzuschleppen.
1. Energy Gels – wann und welche?
Für Sub60/Elite: Meist reicht ein Gel kurz vor dem Start oder in der Mitte des Rennens – am besten eines mit Koffein für einen zusätzlichen Fokus-Boost (ca. 50–75 mg).
Für Sub80/Sub90: Hier können 2 Gels während des Rennens sinnvoll sein – Beispiel: Ein Gel nach dem Sled Pull und ein weiteres Gel im zweiten Rennabschnitt (vor oder nach dem Rudern oder vor dem Farmers Carry).
90 Minuten oder länger: Bei längeren HYROX-Rennen empfiehlt sich der Einsatz von mindestens zwei Gels, um den Energielevel stabil zu halten. Viele Athletinnen und Athleten setzen sogar auf ein drittes Gel kurz vor den Wall Balls – als letzten Energie-Boost oder mentale Unterstützung für die finale Belastung. Diese Strategie kann übrigens auch für kürzere Zielzeiten sinnvoll sein – gerade, wenn es darum geht, sich mental zu pushen und fokussiert zu bleiben.
✅ Tipp: Achte auf leicht verdauliche Gels mit 20–25 g KH, idealerweise mit Elektrolyten kombiniert.
2. Flüssigkeit – wie viel trinken ist genug?
Ein HYROX-Race ist kein Marathon – aber Dehydration kostet Performance.
👉 Ideal: 100–200 ml stilles Wasser mit Natrium oder Elektrolytlösung kurz vor dem Start.
👉 Wer viel schwitzt oder über 80 Minuten läuft, sollte immer wieder kurz zwischen den Stationen kleine Schlucke Wasser trinken - vor allem wenn du Gels konsumierst. Das verbessert die Aufnahme im Darm und reduziert Magenbeschwerden. Zu große Mengen auf einmal können dagegen kontraproduktiv sein.
STRONG Tipp: Wenn du einen detaillierten Einblick in unsere HYROX Trainingsplanung bekommen möchtest, dann lade dir gerne unsere kostenlose Testing Week des HYROX Hybrid Codes herunter.
Während eines HYROX-Rennens ist es wichtig, den Magen nicht mit schwer verdaulichen Lebensmitteln zu belasten. Hier einige wichtige Punkte zur Ernährung im Rennen:
Zusätzliche Tipps:
Vermeide neue Produkte am Wettkampftag: Teste keine neuen Gels oder Nahrungsergänzungsmittel am Wettkampftag, da du nie weißt, wie dein Körper darauf reagiert.
Langsame Zufuhr von Flüssigkeiten und Gels: Schnelles Trinken oder Schlucken kann zu Blähungen führen und den Magen überlasten. Stattdessen lieber kleine Mengen regelmäßig aufnehmen.
Jede Athletin und jeder Athlet entwickelt mit der Zeit eine eigene Strategie – abhängig von Erfahrung, Leistungsniveau und dem individuellen Körpergefühl. Deshalb möchte ich dir zum Abschluss einen Einblick geben, wie ich persönlich ein HYROX-Rennen angehe – vielleicht hilft dir das als Orientierung oder Impuls für dein eigenes Race-Fueling.
✅ Vor dem Start: Etwa 5-10 Minuten vor dem Race nehme ich in der Regel ein Gel mit Koffein. Es gibt mir den letzten Energie-Kick und bringt den Kreislauf auf Wettkampfmodus. Wichtig: Ich nehme es mit einem kleinen Schluck Wasser – das verbessert die Aufnahme und schont den Magen. Außerdem trinke ich ca. 15 Minuten vor dem Start 100-200ml stilles Wasser mit Natrium.
✅ Während des Rennens: Optional greife ich zu einem zweiten Gel vor dem Rudern. Warum gerade dort? Weil ich dort sitze und das Gel gefühlt am besten verarbeiten kann – körperlich ist die Belastung im Sitzen kurzfristig geringer, was die Aufnahme erleichtert.
✅ Flüssigkeitszufuhr: Trinken ist bei mir abhängig von Temperatur und Schweißverlust.
Wenn ich drei Trinkpausen mache, dann typischerweise:
nach dem Sled Push
direkt nach den Burpees oder direkt vor dem Rudern
nach dem Farmers Carry oder direkt vor den Lunges
Wenn ich mich für zwei Trinkpausen entscheide, dann in der Regel:
Fazit: HYROX Ernährung In-Race: Gels, Timing und Fueling – Teil 3
Eine durchdachte In-Race-Ernährungsstrategie kann den entscheidenden Unterschied machen – vor allem bei längeren Race-Dauern oder ambitionierten Zielzeiten. Gels, Flüssigkeit und Elektrolyte sollten gezielt und individuell eingesetzt werden, abhängig von deinem Leistungsniveau und Race-Tempo. Wichtig ist: Alles, was du im Wettkampf nutzt, solltest du vorher im Training testen – inklusive Menge, Zeitpunkt und Produktwahl.
Das Wichtigste auf einen Blick:
✅ Ab 90 Minuten Renndauer: Mindestens 2 Gels einplanen – viele Athleten nehmen sogar ein drittes kurz vor den Wall Balls (auch mental ein Boost).
✅ Hydration ist Pflicht: Bei Hitze oder langen Rennen Elektrolyte zuführen – ideal per Iso-Drink oder verdünntem Gel mit Wasser.
✅ Keine festen Mahlzeiten: Während des Rennens nur Flüssignahrung. Banane oder Riegel sind höchstens bei Racezeiten >90 Minuten sinnvoll.
✅ Timing & Verträglichkeit: Letzte größere Mahlzeit 2,5–3 Stunden vor dem Start. 30–45 Min. vorher nichts Schweres mehr – sonst drohen Magenprobleme.
✅ Train the Gut: Gels & Race-Strategie vorher im Training testen – wer mehr als 2 Gels nutzt, sollte die Verdauung gezielt vorbereiten.
Du hast Teil I und Teil II noch nicht gelesen?
👉 Teil 1: HYROX Ernährung in der Wettkampfwoche: Carbo-Loading & Supplemente
Weitere HYROX Blog-Beiträge:
👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit
Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.