Teil 2 der STRONG HYROX Ernährungsreihe.
Nachdem du in Teil 1 unseres Blogartikels "HYROX Ernährung in der Wettkampfwoche" erfahren hast, wie du dich in den Tagen vor dem Wettkampf mit Carbo-Loading, Hydration und smartem Supplement-Einsatz optimal vorbereitest, geht es heute um den entscheidenden Tag selbst: Race Day.
Denn so gut dein Training auch war – eine falsche Ernährung am Tag des HYROX-Rennens kann dich Performance kosten. Zu wenig Energie, zu spätes Frühstück, zu viel Koffein oder falsche Gel-Strategien? All das sehen wir regelmäßig – und lässt sich vermeiden.
In diesem zweiten Teil erfährst du:
STRONG Tipp: Du möchtest mehr über die gesundheitlichen Vorteile von HYROX erfahren und ob es wirklich eine gesunde Sportart ist? Dann lies dir gerne unseren Blog Artikel "Wie gesund ist HYROX wirklich?" durch.
Der HYROX-Wettkampftag beginnt nicht erst mit dem Warm-Up – sondern mit deiner ersten Mahlzeit. Was und wann du isst, beeinflusst nicht nur, wie energiegeladen und fokussiert du an der Startlinie stehst, sondern auch, ob du deine Leistung über die gesamte Renndauer – insbesondere im zweiten und dritten Drittel – stabil halten kannst.
Je nach Startzeit - ob z.B 8:00 Uhr morgens, 14:30 Uhr nachmittags oder 19:30 Uhr abends - verändert sich deine Ernährungsstrategie deutlich. Ein früher Start verlangt nach einem leicht verdaulichen Frühstück, ein später Start hingegen erfordert eine clevere Planung von mehreren Mahlzeiten, um nicht mit zu vollem oder zu leerem Magen in den Wettkampf zu gehen.
Kohlenhydrate spielen dabei die Hauptrolle – aber Timing, Magenverträglichkeit, Portionsgröße und der richtige Mix aus schnell und langsam verfügbarer Energie entscheiden darüber, ob du konstant pushen kannst oder im Race einen Hänger bekommst.
Aus der Erfahrung: Da ich bereits schon alle Startzeiten hinter mir habe (und ja, ich liebe es morgens zu starten) kommt jetzt mal meine persönliche Ernährungsstrategie für den Wettkampftag. Dabei fokussiere ich mich auf zwei unterschiedliche Startzeiten: 8 Uhr morgens (Men Open) und 19:30 Uhr Abends (Men PRO).
Timing Essen - HYROX Startzeitpunkt 8 Uhr morgens:
Hast du einen sehr frühen Start - z. B 8:00 Uhr -, hilft es, das Frühstück in zwei kleinere Portionen aufzuteilen:
Frühstück 1: Direkt nach dem Aufstehen (z. B. halbe bis ganze Banane + Toast mit Honig oder einen Haferriegel)
Frühstück 2: 60–90 Minuten vor dem Start ein kleinerer Pre-Race Snack (z. B. Reiswaffeln mit Fruchtmus oder ein Kohlenhydrat-Drink)
Gut zu wissen: Wenn du sehr früh startest, spielt vor allem auch das Abendessen am Vortag eine sehr wichtige Rolle. Ziel ist es, deine Glykogenspeicher bereits am Vorabend optimal zu füllen – damit du am Morgen des Rennens nicht gezwungen bist, ein großes, schwer verdauliches Frühstück zu dir zu nehmen. So vermeidest du ein unangenehmes Völlegefühl, Verdauungsprobleme oder ein träges Körpergefühl kurz vor dem Start.
Inhalt: Was essen?
Der Fokus liegt auf leicht verdaulichen Kohlenhydraten, moderat Protein – und sehr wenig Fett oder Ballaststoffen(→ schwer verdaulich).
✅ Geeignete Frühstücksoptionen:
Brot oder Toast mit Honig oder Marmelade
Haferflocken (in kleiner Menge) mit Banane und Reismilch
Reiswaffeln mit Agavendicksaft
Laugengebäck oder helles Brötchen
Optional: Whey Protein (z. B. in Wasser oder Reismilch)
❌ Nicht empfehlenswert:
Zu viel Fett (Eier, Avocado, Nüsse)
Ballaststoffbomben (Vollkornbrot, rohes Gemüse, zu viel Obst)
Große Mengen Koffein auf nüchternen Magen
Timing Essen - HYROX Startzeitpunkt 19:30 Uhr abends:
Ein später Start bringt einige Herausforderungen mit sich – du willst dich tagsüber nicht überessen, aber trotzdem mit vollen Speichern, klarem Kopf und stabiler Energie auf die Strecke gehen. Und irgendwie spielt ja auch das Thema Nervosität eine Rolle. Hier ist eine sinnvolle Struktur für einen späten HYROX Start.
Ziel: Grundlage schaffen, Glykogenspeicher weiter auffüllen
Inhalt:
leicht verdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit
moderat Protein, wenig Fett
Mittagessen - ca. 13:00–14:00 Uhr
Ziel: Hauptenergiequelle für den Wettkampf
Inhalt:
kohlenhydratreich, ballaststoffarm, wenig Fett, moderat Protein
Wasser oder leicht isotonische Drinks (z. B. 500–750 ml)
Pre-Race Snack - ca. 17:00–17:30 Uhr
Ziel: Letzter Energieschub, Glykogenspeicher maximal auffüllen
Inhalt:
leicht verdaulich, schnell verfügbare Energie
Letzter Mini-Snack - ca. 18:30–19:00 Uhr, optional
Wenn du merkst, du brauchst noch was: halbe Banane, ½ Gel oder ein kleines Stück Toast mit Marmelade
Wichtig: Kein Experiment – nur Sachen, die du im Training getestet hast
Vieles steht und fällt nicht nur mit der richtigen Ernährung sondern auch mit deinem Flüssigkeitshaushalt. Eine unzureichende Hydration kann bereits vor dem ersten Meter für Leistungseinbrüche sorgen – vor allem, wenn du ins Schwitzen kommst, bevor der Startschuss gefallen ist.
Warum ist Hydration so wichtig?
HYROX ist ein intensives Event mit hoher metabolischer Belastung. Du verlierst durch Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium – entscheidend für Muskelkontraktionen, Nervenfunktionen und dein Energielevel. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % deines Körpergewichts kann deine Leistungsfähigkeit messbar beeinträchtigen.
Pre-Race Hydration Strategie
Ca. 2-3 Stunden vor dem Start:
✅ 500–800 ml stilles Wasser mit Elektrolyten trinken (z. B. Natrium 500–1000 mg).
❌ Kein stark zuckerhaltiges Sportgetränk – das kann zu Blutzucker-Drops führen.
Ca. 60 Minuten vor dem Start:
✅ 200–400 ml leicht hypotones Getränk oder Wasser mit etwas Salz + 200-400mg Magnesium Komplex (z.B mit einem Magnesium-Malat wichtig für die ATP Produktion)
Gut zu wissen: Je nachdem wie intensiv dein Warm-up ist und wie viel du schwitzt, solltest du bereits währenddessen schon auf eine ausreichende Hydration acht geben.
Race-Day Koffein – dein legaler HYROX Booster?
Koffein ist eines der bestuntersuchten legalen Performance-Enhancer. Es steigert nicht nur deine Wachsamkeit und Konzentration, sondern kann auch deine subjektive Anstrengung senken.
So dosierst du richtig:
Timing: 30–45 Minuten vor dem Start
Dosierung: ca. 3–5 mg/kg Körpergewicht (Beispiel: bei 70 kg sind das 210–350 mg)
Quellen: Espresso, Koffein-Kapseln oder -Gels
⚠️ Achtung: Nicht übertreiben! Zu viel Koffein kann nervös machen, deinen Puls hochtreiben und den Magen reizen – besonders in Kombination mit Race-Stress.
Vorteile von Koffein für HYROX:
Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem und reduziert das subjektive Gefühl von Müdigkeit. Du bist wacher, reaktionsschneller und fokussierter
Koffein kann die Lipolyse fördern – also den Abbau von Fettsäuren zur Energiegewinnung. Das schont deine Glykogenspeicher und kann helfen, länger „voller Energie“ durchzuziehen
Gerade bei den HYROX-Workouts wie Wall Balls, Lunges oder Burpee Broad Jumps ist die neuronale Ansteuerung entscheidend. Koffein kann hier die neuromuskuläre Effizienz erhöhen – du bewegst dich schneller und präziser.
Fazit: Die optimale Ernährung am HYROX-Wettkampftag – Teil 2
Ob du um 8:00 Uhr morgens oder erst abends im PRO-Race an den Start gehst – deine Ernährung am HYROX-Wettkampftag ist entscheidend. Nicht nur, wie du in den ersten Metern performst, sondern vor allem, wie konstant du dein Tempo über alle acht Workouts und Runs halten kannst.
Denk dran: Die beste Race-Day-Strategie ist immer die, die du zuvor im Training getestet hast. Race Nutrition beginnt nicht erst am Wettkampftag – sondern Wochen vorher.
Das Wichtigste auf einen Blick:
✅ Plane deine Mahlzeiten abhängig vom Startzeitpunkt. Wer morgens startet, braucht ein gutes Pre-Race-Frühstück – wer abends startet, sollte auch Mittagessen und Snacks gut timen.
✅ Vermeide Experimente am Wettkampftag. Setze auf erprobte, leicht verdauliche Mahlzeiten – kein Fast Food oder ballaststoffreiche Snacks.
✅ Starte gut hydriert. Trink regelmäßig schon Stunden vor dem Start – nicht erst kurz davor. Elektrolyte sind dabei sehr hilfreich.
✅ Nutze Koffein gezielt. 3–5 mg/kg Körpergewicht 30-45 Minuten vor dem Start können die Ausdauerleistung steigern – aber nur, wenn du es gut verträgst.
✅ Energie = Fokus + Leistung. Die richtige Race-Day-Ernährung beeinflusst nicht nur die Muskulatur, sondern auch deine mentale Schärfe.
✅ Wettkampf ist kein Training. Hier zählt maximale Effizienz – also: voller Tank, stabiler Magen, keine Verdauungsüberraschungen.
Coming soon – Teil 3: HYROX Ernährung In-Race: Gels, Timing, mögliche Strategien pro Race-Segment
👉 HYROX Ernährung in der Wettkampfwoche
👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit
Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.