Leistungsdiagnostik: Dein Schlüssel zur Leistungsoptimierung

Laktatleistungsdiagnostik: Dein Schlüssel zur Leistungsoptimierung

Die Laktatleistungsdiagnostik ist ein unverzichtbares Werkzeug zur Bestimmung Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit und Deiner aeroben sowie anaeroben Schwelle. Egal, ob Du HYROX-Athlet, Ausdauersportler, Triathlet, Läufer, Radsportler, Fitness-Enthusiast oder Trainer bist – sie hilft Dir, Deine Trainingseinheiten präzise zu gestalten und Deine Fortschritte besser zu überwachen.

Physiologische Grundlagen der Laktatbildung

Bei körperlicher Belastung greift Dein Körper zunächst auf die aerobe Energiebereitstellung zurück, bei der Glukose und Fettsäuren mithilfe von Sauerstoff in den Mitochondrien zu ATP abgebaut werden. Diese effiziente Methode kann Energie für längere Zeit liefern, solange ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Doch wenn die Intensität steigt und der Sauerstoff knapp wird, schaltet Dein Körper auf den anaeroben Modus um. Dabei entsteht Laktat, das zusammen mit H+-Ionen Deinen pH-Wert im Blut abfallen lässt, wodurch Deine Muskeln übersäuern. Dein Bicarbonatpuffersystem versucht, diese Säure zu neutralisieren, indem es die H+-Ionen bindet und in Kohlensäure umwandelt, die dann zu Wasser und Kohlendioxid zerfallen und abgeatmet werden. Bei hoher Belastung kann das System jedoch überfordert sein, was zur Anhäufung von Säure und dadurch zu Ermüdung führt.

Merke: Dieser Anstieg des Laktatspiegels im Blut führt zu einer Übersäuerung der Muskeln, da das entstandene Laktat nicht schnell genug abgebaut oder zur Energiegewinnung in der Leber und anderen Organen verwendet werden kann. Die Übersäuerung beeinträchtigt die Muskelkontraktion und führt schließlich zur Ermüdung.

Protokolle der Laktatleistungsdiagnostik

Wir bieten Dir die Möglichkeit, die Laktatleistungsdiagnostik entweder nach dem Rampen- oder Stufenprotokoll durchzuführen. Diese Tests können auf Laufbändern, Wattbikes oder Ruderergometern durchgeführt werden, je nach Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen.

Beim Rampenprotokoll startest Du bei einer niedrigen Geschwindigkeit und erhöhst diese kontinuierlich in kleinen Schritten, beispielsweise alle 30 Sekunden um 0,1 km/h. Dieses Protokoll eignet sich besonders, wenn Du eine gleichmäßige Belastungssteigerung bevorzugst und kontinuierlich an Deine Grenzen herangeführt werden möchtest. Es ermöglicht uns, detailliert zu beobachten, wie Dein Körper auf stetig zunehmende Belastung reagiert.

Das Stufenprotokoll beginnt ebenfalls bei einer niedrigen Geschwindigkeit, jedoch wird diese in festgelegten Intervallen erhöht, bei uns zum Beispiel alle 4 Minuten um 1-1,5 km/h. Zwischen den Stufen entnehmen wir Blutproben, um Deinen Laktatwert zu messen. Dieses Protokoll eignet sich besonders, wenn Du genaue Laktatwerte bei unterschiedlichen Belastungsstufen erhalten möchtest. Es bietet präzise Daten zur Bestimmung Deiner aeroben und anaeroben Schwelle und zur Anpassung Deines Trainings.

Vorbereitung auf die Laktatleistungsdiagnostik

Für eine optimale Durchführung der Laktatleistungsdiagnostik solltest Du 2 Stunden vor dem Test Deine letzte große kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Deines Körpers und gewährleisten, dass Deine Glykogenspeicher aufgefüllt sind. Dies ist wichtig, da der Körper während des Tests auf diese Energiereserven zurückgreift. Zusätzlich empfehlen wir unseren Athleten, 2 Stunden vor dem Test keinen Kaffee mehr zu trinken. Koffein kann Deinen Stoffwechsel und Deine Herzfrequenz beeinflussen, was die Ergebnisse der Diagnostik verfälschen könnte. Es ist zudem wichtig, dass Du am Tag vor dem Termin eine Trainingspause einlegst, damit Du vollständig ausgeruht zum Diagnostiktermin bei uns erscheinen kannst.

Durchführung und Nachbereitung

Wir beginnen den Test mit einer Anamnese und einem Gesundheitscheck, gefolgt von einer Aufwärmphase von etwa zehn Minuten. Bei uns bekommst Du jeden Schritt der Leistungsdiagnostik zuvor sorgfältig erklärt, damit Du genau weißt, was auf Dich zukommt. Während des Tests werden in regelmäßigen Abständen Laktatmessungen durchgeführt, und Du wirst eine neue Grenzerfahrung sammeln. Um Dich dabei maximal zu unterstützen, stehen wir gesammelt neben Dir um Dich verbal anzufeuern und zu motivieren. Da wir wissen, dass Musik einen zusätzlichen Schub geben kann, wird während des Tests Deine Lieblingsplaylist laufen, damit Du wirklich 100 % geben kannst.

Nach dem Test folgt eine Abkühlphase, ebenfalls von etwa zehn Minuten, und die Auswertung Deiner Ergebnisse. Da wir Dir schon im Termin selbst möglichst viel Wissen mit an die Hand geben möchten, gehen wir gemeinsam mit Dir die wichtigsten Daten durch. Wenn Du eine Leistungsdiagnostik bei uns machst, erhältst Du außerdem nach ca. 1-2 Tagen einen Abschlussbericht mit allen wichtigen Informationen, um Dein Training optimal zu steuern.

Gängigste Schwellenkonzepte

Die Laktatdiagnostik hilft dabei, deine aerobe und die anaerobe Schwelle zu bestimmen. Diese Schwellen sind wichtige Indikatoren für die Leistungsfähigkeit und die Effizienz des Stoffwechsels.

• Aerobe Schwelle (AeS): Dies ist der Punkt, bei dem Laktat beginnt, im Blut anzusteigen, aber noch auf einem niedrigen Niveau bleibt. Hier arbeitet Dein Körper vorwiegend aerob, also mit ausreichend Sauerstoff.
• Anaerobe Schwelle (AnS): Dies ist der Punkt, bei dem Laktat stark ansteigt und der Körper überwiegend anaerob arbeitet, also ohne ausreichend Sauerstoff. Über diesem Punkt kann der Körper das Laktat nicht mehr effizient abbauen, was zu Ermüdung führt.

Gut zu wissen: Es gibt verschiedene Modelle zur Bestimmung dieser Schwellen, darunter das "D-Max"-Modell und die "fixed blood lactate concentration"-Methode. Das D-Max-Modell bestimmt die Schwelle als den Punkt größten Veränderung der Laktatkurve, während die fixed blood lactate concentration eine festgelegte Laktatkonzentration als Schwellenwert nutzt. Diese Unterschiede in den Modellen resultieren aus verschiedenen wissenschaftlichen Ansätzen zur Analyse der Laktatproduktion und -elimination im Körper.

Vorteile der Laktatleistungsdiagnostik

Die Laktatleistungsdiagnostik liefert Dir präzise Daten zur Steuerung Deines Trainings und zur Bestimmung Deiner aeroben und anaeroben Schwelle. Dadurch kannst Du effizienter trainieren und Deine sportlichen Ziele schneller erreichen. Regelmäßige Diagnostik (am Besten alle 6 Monate) ermöglicht es Dir, Deinen Fortschritt kontinuierlich zu überwachen und Dein Training entsprechend anzupassen.

Merke: Für eine erfolgreiche Laktatleistungsdiagnostik ist es wichtig, zwei Stunden vor dem Test die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und auf Koffein zu verzichten. Eine gründliche Aufwärm- und Abkühlphase sowie eine regelmäßige Durchführung des Tests, tragen maßgeblich dazu bei, Dein Training effizient zu steuern und Deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu verbessern. Zudem solltest Du bei der Wahl zwischen Rampen- und Stufenprotokoll Deine individuellen Ziele und Präferenzen berücksichtigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Fazit: Dein Weg zu besseren Leistungen

Die Laktatleistungsdiagnostik ist Dein Schlüssel zur zielgerichteten Optimierung Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit. Durch die präzise Bestimmung Deiner aeroben und anaeroben Schwellen kannst Du Dein Training individuell anpassen und effizienter gestalten. Ob Rampen- oder Stufenprotokoll – die Wahl des richtigen Testverfahrens in Kombination mit einer optimalen Vorbereitung und einer regelmäßigen Diagnostik ermöglicht es Dir, Deine Fortschritte kontinuierlich zu überwachen und Dein volles Leistungspotenzial auszuschöpfen. Mit der Laktatleistungsdiagnostik als Grundlage kannst Du Deine sportlichen Ziele somit schneller und nachhaltiger erreichen. 

STRONG Tipp: Erfahre in der STRONG for life Folge #74 noch mehr über die Wichtigkeit einer gezielten Trainingssteuerung.

Über den Autor
Dominic Kutschki ist Sportwissenschaftler, STRONGMOVE- Personal Trainer, B-Lizenz Trainer für Olympisches Gewichtheben und Athlet. Mit Leidenschaft für Bewegung und einem achtsamen Ansatz strebt er danach, jedem zu helfen, 'glücklich, stark und gesund' zu leben. Sein Fokus liegt auf ganzheitlicher Fitness, die Körper und Geist verbindet.