Kaltwasserimmersion - Das ist die beste Zeit um kalt zu duschen
Das Duschen mit kaltem oder warmem Wasser nach Deinem Training ist mehr als nur eine Erfrischung - Es spielt eine wichtige Rolle in Deiner Sportphysiologie und kann erhebliche Auswirkungen auf Deine Erholung und Leistungsanpassung haben. In diesem Beitrag erkläre ich Dir, wie die Wassertemperatur nach dem Training die körperlichen Anpassungsprozesse beeinflussen kann und wie Du sie entsprechend Deiner Trainingsziele und -phasen optimal einsetzt.
Physiologische Reaktionen auf kaltes Wasser
Beim Kontakt mit kaltem Wasser reagiert Dein Körper mit einer Reihe von Anpassungen. Zuerst tritt eine sofortige Vasoconstriction (Gefäßverengung) auf, bei der sich die Blutgefäße in Deiner Haut zusammenziehen, um den Wärmeverlust zu minimieren und die Kerntemperatur zu schützen. Dies führt zu einer Erhöhung des Blutdrucks, da das Blutvolumen sich auf einen kleineren Bereich konzentriert. Gleichzeitig aktiviert der Kälteschock das sympathische Nervensystem, was zu einer Freisetzung von Adrenalin führt. Diese Hormonausschüttung steigert Deine Herzfrequenz und kann Deine Aufmerksamkeit und Wachheit erhöhen.
Langfristig kann die regelmäßige Exposition gegenüber Kaltwasser auch die Dichte Deiner braunen Fettzellen erhöhen, was die Fähigkeit Deines Körpers verbessert, Wärme zu erzeugen und Energie zu verbrennen. Mehr zu dem Thema liest Du hier: Kälte - Die Revolution für Gesundheit & mehr Leistung
Empfehlungen basierend auf Trainingszielen
Für Hypertrophie-Phasen: Wenn Muskelwachstum Dein Ziel ist, solltest Du direkt nach dem Training warm duschen, um die natürlichen Entzündungsprozesse zu unterstützen, die für das Wachstum notwendig sind. Eine kalte Dusche am folgenden Morgen kann die Erholung unterstützen, ohne die Anpassungsprozesse zu stark zu unterbrechen.
Für die Wettkampfsaison: Wenn Du schnell wieder fit werden musst, weil gerade In-Season ist, ist eine kalte Dusche nach harten Einheiten ideal. Sie kann Dir helfen, Deine Trainingsfrequenz aufrechtzuerhalten und Deine Leistungsfähigkeit schnell wiederherzustellen.
Vorteile für Ausdauersportler
Für beispielsweise Läufer kann kaltes Duschen oder Baden nach langen Laufeinheiten besonders vorteilhaft sein. Die Reduktion von Entzündungen und die beschleunigte Erholung der Muskeln, Sehnen und Bänder durch die Kaltwasserimmersion helfen dabei, die Symptome von bspw. Muskelkater zu mindern und die Regenerationszeit zu verkürzen. Dies ist besonders wichtig in Trainingsphasen, in denen das schnelle Wiederherstellen essentiell ist, wie zum Beispiel während intensiver Trainingsblöcke oder in der Wettkampfsaison.
Fazit
Das Verständnis der Reaktionen Deines Körpers auf kaltes und warmes Wasser kann Dir helfen, Deine Erholungsstrategien zu optimieren. Indem Du die Temperatur Deiner Dusche an Deine Trainingsziele anpasst, kannst Du die Vorteile maximal nutzen. Ob Du nun Deine Regenerationszeit verkürzen oder den Muskelaufbau fördern möchtest – die richtige Wahl der Wassertemperatur kann einen entscheidenden Unterschied machen. Experimentiere mit beiden Methoden und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert.
STRONG Tipp: Erfahre in der STRONG for life Folge #65 auch, wie sich Sauna und Eisbaden auf Deine Regeneration auswirken.
Über den Autor
Dominic Kutschki ist STRONGMOVE- Personal Trainer, B-Lizenz Trainer für Olympisches Gewichtheben und Athlet. Mit Leidenschaft für Bewegung und einem achtsamen Ansatz strebt er danach, jedem zu helfen, 'glücklich, stark und gesund' zu leben. Sein Fokus liegt auf ganzheitlicher Fitness, die Körper und Geist verbindet.