Setze auf Ernährungsgrundlagen statt auf Diättrends

Setze auf Ernährungsgrundlagen statt auf Diättrends

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben, doch wo fängt man am besten an?

Durch die Fülle an verfügbaren Lebensmitteln und Diättrends kann es z.B. schwierig sein, den Überblick zu behalten und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Hat man jedoch einmal die wichtigsten Grundlagen verstanden und verinnerlicht, dann fällt es einem häufig leichter, bewusstere und gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen.

Das Wichtigste vorweg – eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Dies umfasst sowohl eine ausreichende Makro- als auch Mikronährstoffzufuhr. Möchte man langfristig sein Gewicht und Aussehen beeinflussen sowie seine Leistungsfähigkeit, spielt auch das Thema Energiebilanz bzw. Kalorienbilanz eine entscheidende Rolle. Daher ist es wichtig, einen grundsätzlichen Überblick darüber zu haben, was man täglich zu sich nimmt.

Gut zu wissen: Es bietet sich an, über einen gewissen Zeitraum die tägliche Kalorienmenge zu tracken, um besser einschätzen zu können, inwiefern man sich im Rahmen seiner Erhaltungskalorien befindet oder in einem Kalorienüberschuss bzw. -defizit. Zudem erhält man auf diese Weise einen guten Überblick über die Makronährstoffverteilung und kann präzisere Aussagen darüber treffen, wie viel Gramm Proteine eine Person z.B. wirklich zu sich nimmt.

Doch was hat es eigentlich mit den Makro- & Mikronährstoffen auf sich?

Sämtliche Prozesse im Körper wie z.B. die Atmung, der Herzschlag, Wachstumsprozesse, die Hormonbildung, Reparaturprozesse, die Gehirnfunktionen und noch vieles mehr benötigen Energie. Makronährstoffe sind in dem Zusammenhang jene Grundbausteine unserer Ernährung, die diese Energie in Form von Kalorien liefern und in großen Mengen benötigt werden. Sie umfassen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind in dem Zusammenhang vor allem entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe. Wohingegen Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers darstellen und Fette vor allem für die Gesundheit der Zellen und die Aufnahme bestimmter Vitamine notwendig sind. Alle 3 Makronährstoffe sind zwar für den Körper bedeutend, allerdings sind Proteine und Fette in dem Zusammenhang essenziell (d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen), wohingegen Kohlenhydrate vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden können.

Gut zu wissen: Mit Hilfe von Kalorienrechnern, kannst Du z.B. Deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln je nachdem, ob Du Dein Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen möchtest. Hast Du diesen täglichen Kalorienbedarf erstmal ermittelt, lässt sich auf dieser Basis Deine Makronährstoffverteilung erstellen. Da Proteine und gesunde Fette essenziell sind, solltest Du täglich 1,5-2 Gramm Proteine sowie wie ca. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen und die verbleibenden Kalorien durch Kohlenhydrate auffüllen.

Mikronährstoffe liefern anders als Makronährstoffe keine Kalorien, sind jedoch äußerst wichtig für spezifische physiologische Funktionen. So spielen sie z.B. eine entscheidende Rolle bei grundlegenden Stoffwechselprozessen, fungieren als Regler- oder Baustoffe und unterstützen den Energiestoffwechsel. Je nach Literatur schließen sie Vitamine und Mineralstoffe mit ein.

Gut zu wissen: Wenn es um Vitamine geht, gibt es 2 Arten von Vitaminen – die wasserlöslichen Vitamine und die fettlöslichen Vitamine. Erstere wie z.B. Vitamin C und die meisten B-Vitamine müssen über die tägliche Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht speichern kann. Die fettlöslichen Vitamine hingegen wie z.B. Vitamin A, D, E und K (Merkspruch „EDEKA“) können im Körper gespeichert werden. Allerdings sollten diese Vitamine idealerweise zusammen mit einer Fettquelle konsumiert werden, da sie sonst vom Körper nur schwer aufgenommen werden können. Welche Bedeutung vor allem Vitamin D für Deine Gesundheit hat, liest Du hier.

Achte darauf ausreichend zu trinken!

Wasser ist für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Es spielt eine entscheidende Rolle in nahezu jedem Aspekt unserer Körperfunktionen und Gesundheit. Doch trotz seiner Bedeutung, wird eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr häufig vernachlässigt. Eine angemessene Hydratation ist jedoch wesentlich für die Aufrechterhaltung unserer physischen und geistigen Leistungsfähigkeit. Denn diese spielt eine Rolle

• bei der Regulierung der Körpertemperatur,
• beim Transport von Nährstoffen und Sauerstoff,
• bei der Verdauung,
• bei der Ausscheidung von Giftstoffen und
• bei der Gelenkschmierung

Merke: Zu einer gesunden Ernährung gehört es auch, ausreichend zu trinken. Die aufgenommene Flüssigkeit sollte dabei überwiegend aus Wasser und ungesüßten Tees bestehen. Verzichte in dem Zusammenhang auf kalorienhaltige Getränke wie z.B. Softdrinks, Säfte & Co., denn diese liefern unnötige Kalorien. Ein guter Richtwert sind bspw. 30ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Warum Meal Prepping nicht nur etwas für Bodybuilder ist?

Durch das Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten für den nächsten Tag oder mehrere Tage lässt sich nicht nur Zeit und Geld sparen, sondern auch die Kontrolle über die Inhaltsstoffe der Mahlzeiten behalten. Denn es kann innerhalb eines stressigen Alltags dabei helfen, gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen, anstatt auf Fertiggerichte oder Fast Food zurückzugreifen. Denn nichts ist ärgerlicher, als aus der Not heraus das Süßigkeitenregal bei der Arbeit plündern zu müssen oder zum Imbiss um die Ecke zu gehen, da man schlecht vorbereitet ist und keine gesunden Alternativen dabei hat.

Gut zu wissen: Du musst nicht zwangsläufig zu 100% clean essen, um Dich gesund zu ernähren und Deine Ziele zu erreichen. Das Pareto-Prinzip mit seiner 80/20 Regel lässt sich auch gut auf den Punkt Ernährung anwenden. Ernähre Dich z.B. den Tag oder die Woche über zu 80-90% gesund und aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln und für die restlichen 10-20% kannst Du auch mal etwas essen, worauf Du in dem Moment Lust hast.

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Fazit

Konzentriere Dich auf die wichtigsten Ernährungs-Basics, statt Dich in unzähligen Details zu verzetteln. Denn auf diese Weise wird es dir höchstwahrscheinlich langfristig leichter fallen, bessere Lebensmittelentscheidungen zu fällen. Lasse Dich zudem nicht davon verunsichern, wenn ein Tag mal nicht so läuft, wie geplant, sondern mache am nächsten Tag einfach weiter wie gewohnt bzw. geplant. Unsere folgenden Big 5 Ernährungs-Basics werden Dir dabei helfen:

• Achte darauf ausreichend Wasser zu trinken
• Esse 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Habe einen groben Überblick über die zu Dir genommene Energiemenge
• Esse täglich 500-700 Gramm Gemüse
• Esse überwiegend unverarbeitete und natürliche Lebensmittel

STRONG Tipp: In der STRONG for life Folge #67 geht es weiter mit den wichtigsten Ernährungs-Grundlagen im Training für mehr Regeneration & Performance.

Über die Autorin
Stephanie Sürth ist TÜV-zertifizierter Health Coach, Personal Trainerin und Athletin. Eine ihrer obersten Prioritäten ist es, auf die eigene Intuition zu vertrauen. Ihr Ziel ist es, im hohen Alter sagen zu können, dass man dem Weg seines Herzens gefolgt ist und noch so fit, agil und schmerzfrei ist, um weitere Abenteuer zu erleben und um weiterhin mit Freude ins Training gehen zu können.