Letzter und fast der wichtigste Punkte. Stress. Jeder kennt es. An einem Tag fühlst du dich wie ein junger Gott und hebst die Gewichte als wäre es nichts - an einem anderen Tag fühlen sich die selben Gewichte fast doppelt so schwer an. Schweres Krafttraining ist nicht nur abhängig von deiner Tagesform, auch der Faktor Stress spielt eine wesentliche Rolle.
1. Bewegungsqualität & Ausführung
„Die Besten der Besten sind die Besten der Basics“ - ein gleich passendes Zitat zu Beginn. Nur wer grundlegende Bewegungsmuster und -abläufe korrekt etabliert, wird eine langfristige Prävention vor Schmerzen und Verletzungen sichern können. Ein optimales Bewegungsmuster schützt dich aber nicht nur vor Verletzungen, es lässt dich auch mehr Lasten bewegen. Je komplexer die Übung, desto größer ist der Einfluss der Technik. Sobald du ein bestimmtes Level erreicht hast, können bereits minimale Technik Defizite ein Plateau hervorrufen. Gerade in den Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist es wichtig eine optimale Bewegungsausführung zu haben. Entscheidend ist, dass du das Gewicht kontrollierst und nicht das Gewicht dich kontrolliert.
Aber wie finde ich nun heraus, ob ich Probleme mit der Technik habe?
Zwei Dinge: Trainiere schwer und lasse jemanden mit Know-how drüber schauen. Nur wenn du schwer trainierst und hohe Lasten bewegst, lassen sich bestimmte Defizite in der Ausführung erkennen und korrigieren. Erst dann kommt es auf wesentliche Dinge wie die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel deiner Muskeln untereinander), Mobilität und die bewusste Aktivierung deiner Muskeln an.
2. Kontinuität & Variation
Was bedeutet das?
Ob ein Trainingsplan funktioniert, erkennst du nicht nach zwei oder drei Wochen. Erst nach Monaten kannst du brauchbare Rückschlüsse darüber ziehen, was funktioniert hat und was nicht und an welchen Stellschrauben du drehen musst. Wirf nicht gleich den ganzen Plan über Bord, nur weil er in deinen Augen nicht funktioniert hat. Wenn die Basis stimmt, kannst du bereits mit kleineren Anpassungen eine Menge erreichen.
Versuche:
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Volumen und Intensität zu ändern,
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arbeite mit unterschiedlichen Kadenzen,
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baue verschiedene Varianten der Grundübungen ein wie z.B Sumo- und konventionelles Kreuzheben - bedeutet, dass du nicht nur 5 Monate die eine oder die andere Variante machst, - Gib dem Körper einen neuen Reiz)
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variiere deine Assistenzübungen.
Dokumentiere deine Ergebnisse in einem Trainingstagebuch und evaluiere. Analysiere, worauf dein Körper gut reagiert und worauf nicht. Menschen sind individuell - manche adaptieren besonders gut bei einem hohen Trainingsvolumen, andere wiederum können auch ein geringeres Volumen fahren und kommen ihrem Ziel trotzdem näher.
Bring Variation und neue Reize in dein Training.
Beispiel Kniebeugen: Wenn du aktuell keine Fortschritte machst, dann baue doch mal eine neue Variante in dein Training ein - z.B. pausierte Kniebeugen. Durch diese Variante kommt es nicht nur zu einer verbesserten Stabilisierung deiner Mittelpartie, es erhöht auch die Rekrutierung deiner Muskelfasern. Also anstatt 4x3 schwere Kniebeugen, könntest du auch mal Varianten wie 10x1 pausierte Kniebeugen einbauen, mit einer Pause zwischen 3-5 Sekunden am untersten Punkt. Natürlich schön schwer!
Ein häufiger Fehler in der Trainingsgestaltung? Das Volumen und gleichzeitig die Intensität zu erhöhen! Das führt nicht nur dazu, dass man relativ schnell an seine Leistungsgrenze kommt, es kann auch deine Regeneration beeinträchtigen. Wo wir zum nächsten Punkt kommen..
3. Regeneration
Einfach und direkt: Wenn die Regeneration und insbesondere dein Schlaf keine hohe Priorität in deinem Leben haben, wirst du nicht stärker werden. Schlaf ist aber nicht nur für deine körperliche und deine geistige Erholung wichtig, Schlaf ist auch die beste Medizin für das motorische Lernen. Während du schläfst ist das motorische Lernen um 3-5x höher als während des Trainings. Schließe das Training also immer mit einem guten Schlaf ab. Nur wer dauerhaft gut schläft kann auch dauerhaft gute Leistung im Training vollbringen und sein komplettes Leistungspotenzial abrufen. Schaffe ein Bewusstsein dafür, wie wichtig Schlaf ist - immerhin möchtest Du - und dein Körper - ja auch optimale Leistung im Training erzielen.
Guter Schlaf wirkt sich auch gleichzeitig auf dein Testosteronspiegel aus, die allgemeine Fähigkeit Muskeln aufzubauen und hat Einfluss auf deine Stoffwechselaktivität.
Du hast Probleme mit dem Einschlafen? Versuche eine regelmäßige abendliche Routine in deinen Alltag zu etablieren, reduziere Smartphone & TV vor dem schlafen und verzichte auf Koffein am späten Abend. Magnesium ist ebenfalls ein sinnvolles Supplement, welches dich besser entspannen lässt.
*Fun Fact: Wusstest du, dass wenn du 10 Tage hintereinander weniger als 6 Stunden schläfst, sich dein Körper, was körperliche Leistungsfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Urteilsvermögen angeht, in einem Zustand befindet, als hättest du 1 Promille Alkohol oder mehr im Blut?
4. Stress
Letzter und fast der wichtigste Punkte. Stress.
Jeder kennt es.
An einem Tag fühlst du dich wie ein junger Gott und hebst die Gewichte als wäre es nichts - an einem anderen Tag fühlen sich die selben Gewichte fast doppelt so schwer an. Schweres Krafttraining ist nicht nur abhängig von deiner Tagesform, auch der Faktor Stress spielt eine wesentliche Rolle. Stress korreliert nicht nur damit, ob du dein volles Leistungspotenzial abrufen kannst, Stress hat auch einen wesentlichen Einfluss auf deine körperliche und geistige Regeneration.
Hast du also dauerhaften Stress..
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im Beruf,
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im Alltag,
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oder in der Partnerschaft,
..kann sich das auch negativ auf dein Training auswirken. Eine dauerhafte Cortisol Ausschüttung schwächt außerdem (langfristig) dein Immunsystem. Du wirst öfters krank.
Und jeder Athlet kennt es! Was ist schlimmer als ein Plateau im Krafttraining zu haben? Richtig - krank sein und garnicht trainieren zu können.
Fazit:
Ja! Ein guter, auf dich zugeschnürter Trainingsplan ist wichtig, um Fortschritte zu erzielen und stärker zu werden, aber wie du siehst nicht alles.
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Wenn du dauerhaften Stress ausgesetzt bist - nützt der beste Plan nichts.
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Wenn du gefühlt jede Nacht schlecht schläfst - nützt der beste Plan nichts.
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Wenn deine Technik nicht gut ist
Wenn du also das Training liebst und immer besser werden möchtest, dann schaff ein Bewusstsein dafür, was außerhalb deines Trainings noch wichtig ist, um deine Ziele zu erreichen. Hast du bis gestern noch nicht viel Wert auf deinen Schlaf gelegt - fang heute damit an. Reduziere möglichst viele Stressoren in deinem Leben und umgib dich mit Leuten, die dich glücklich machen.
Trainiere schwer und mit einer guten Technik. Lass jemanden mit Know-how über deine Technik schauen und evaluiere gemeinsam mit ihm, was der beste Trainingsplan für dich ist! Kontinuität - Disziplin und Variation. Dann wirst auch du stärker!
Über den Autor
Timo - Die Vision von Timo ist ein lebensveränderndes Bewusstsein für Gesundheit zu schaffen, um gesund, schmerzfrei und leistungsstark bis ins höchste Lebensalter zu sein. Er ist Geschäftsführer von STRONGMOVE, Health Coach und Dozent bei der Medletics Academy. Außerdem ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht".
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