5 Dinge, die Du über Vitamin D3 wissen solltest

Vitamin D3 - Fünf Dinge, die jeder wissen sollte

Wenn es um unsere Gesundheit geht, dann nimmt das Vitamin D3 eine sehr wichtige Rolle ein. Daher gehen wir im Folgenden auf fünf wichtige Fakten ein, die jeder zu Vitamin D3 wissen sollte.

1. Großer Vitamin D3 Mangel in Deutschland

Das Vitamin D3 nimmt eine besondere Stellung ein, denn es kann unter optimalen Bedingen durch die körpereigene Produktion selbst abgedeckt werden. Diese körpereigene Produktion ist allerdings nur mit Hilfe der Sonne und der UVB-Strahlung möglich. Aufgrund unserer Breitengrade is es jedoch nicht möglich, eine optimale Versorgung von Vitamin D3 über das gesamte Jahr aufrecht zu erhalten. Denn nur bei ausreichend Sonne, unbekleideter Haut und bei einem Verzicht auf Sonnencreme kann der Körper das Vitamin D3 selbst produzieren.

Dass die körpereigene Produktion nicht ausreicht zeigt sich besonders im Ergebnis der Nationalen Verzehrstudie II: Über 80% der Männer und über 90% der Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin D3. 

Aufgrund unserer Breitengrade empfiehlt sich daher eine Einnahme von Vitamin D3. Die Dosierung sollte allerdings abhängig vom gemessen Vitamin D Spiegel im Blut vorgenommen werden. 

2. Optimaler Vitamin D3 Spiegel im Blut

Obwohl die Wichtigkeit und Bedeutsamkeit von Vitamin D3 immer mehr zunimmt, gibt es immer noch fehlende Wissenslücken in der Diagnostik von Vitamin D. Grundsätzlich gilt als Goldstandart zur Bestimmung des individuellen Vitamin D3-Spielgels diesen im Blut zu messen. Die Bestimmung des Vitamin-D Status umfasst dabei die Messung von zwei verschiedenen Werten.

1. Inaktives 25-OH (Calcidiol): Dieser Wert wird häufig als "Standart-Wert" zur Vitamin D Messung genommen. Für optimale Performance und langfristige Gesundheit sollten folgende zwei 25-OH Werte angestrebt werden:

50-70 ng/ml oder 100-160 nmol/l 

Gut zu wissen:  Häufig finden wir zwei verschiedene Einheiten in den Laboren - ng/ml oder nmol/l. Dabei ist es wichtig darauf zu achten, welche Einheit im Labor angegeben ist.

2. Aktives Vitamin D - das 1,25-OH: Diese aktive Form von Vitamin D besitzt eine stärkere biologische Wirkung. Als Zielwert sollte folgendes angestrebt werden:

40-60 pg/ml

Gut zu wissen:  Häufig finden wir zwei verschiedene Einheiten in den Laboren - ng/ml oder nmol/l. Dabei ist es wichtig darauf zu achten, welche Einheit im Labor angegeben ist.Die Messung von beiden Werten ermöglicht die Berechnung der sog. Vitamin-D Ratio. 

STRONG Tipp: Björn und Timo haben in der STRONG for life Folge #89  über wissenswerte Fakten rund um Vitamin D3 gesprochen.

3. Diese Nährstoffe braucht Vitamin D

Damit Vitamin D seine komplette Wirkung entfalten kann, braucht es einige wichtige Nährstoffe. 

K2: Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 ist die vermutlich bekannteste Kombination, die mittlerweile auch nahezu in sämtlichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Vitamin D3 sollte grundsätzlich immer mit Vitamin K2 (MK7 - höchste Bioverfügbarkeit) eingenommen werden. Denn vereinfacht gesagt: Vitamin D3 sorgt dafür, dass wir mehr Calcium aufnehmen können. Gleichzeitig sorgt das Vitamin K2 dafür, dass es aufgrund der erhöhten Calcium Aufnahme nicht zu einer Calcifikation (Verkalkung), beispielsweise der Niere, kommt. 

Magnesium: Magnesium scheint ebenfalls ein wichtiges Schlüsselmineral zur vollständigen Aktivierung von Vitamin D zu sein. Die zusätzliche Einnahme von 100mg elementaren Magnesium während der Einnahme von Vitamin D scheint dabei unterstützend zu wirken.

Zink: Laut Datenlage scheint ein Mangel an Zink dazu zu führen, dass sich Vitamin D möglicherweise nicht vollständig entfalten kann. Der Zinkstatus kann dabei problemlos im Blut (aus dem Vollblut) gemessen werden. Zink muss allerdings nicht zwingend mit Vitamin D3 gemeinsam eingenommen werden.

Eisen: Laut der aktuellen Evidenz scheint Vitamin D3 nicht nur auf Magnesium angewiesen zu sein, sondern auch auf Eisen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ein geringer Eisenspeicher (gemessener Ferritin Wert im Blut) dazu führen kann, dass sich das Vitamin D3 nicht vollständig entfalten kann.

4. Vitamin D - Ein fettlösliches Vitamin

Vitamin D3 gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, genau wie die Vitamine A, E und K. Das bedeutet, dass der Körper es nicht einfach mit Wasser aufnehmen kann – es benötigt Fett als Trägerstoff, um optimal verwertet zu werden.

Gut zu wissen: Die Fettmoleküle helfen dabei, das Vitamin durch die Darmwand zu transportieren und in den Blutkreislauf zu gelangen. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Vitamin D3 um bis zu 50 % gesteigert werden kann, wenn es mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird. Als passende Fettquelle zählt dabei zum Beispiel Olivenöl, Nüsse und Samen, Avocado oder fettreicher Fisch. 

5. Vitamin D3 und Krebs

Vitamin D3 ist weit mehr als nur ein "Knochenstärker" – es spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem und könnte sogar das Krebsrisiko senken. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass ein optimaler Vitamin-D3-Spiegel das Wachstum von Krebszellen hemmen und das Risiko für verschiedene Krebsarten, wie Darm-, Brust- und Prostatakrebs, verringern kann. Ein höherer Spiegel wird jedoch nicht nur mit einer geringeren Inzidenz für verschiedene Krebsarten verbunden. Ebenso kann es das Risiko der Sterberate an Krebs um etwa 13% reduzieren. Forscher übertrugen diese Ergebnisse auf Deutschland und kamen zum Schluss, dass etwa 30.000 Menschen weniger an Krebs sterben würden.

Gut zu wissen: Vitamin D hemmt das Wachstum der Tumorzellen. Forschungen zeigen, dass Vitamin D3 an spezielle Rezeptoren in Krebszellen bindet und deren unkontrolliertes Wachstum verlangsamt. Gleichzeitig fördert es die natürliche Selbstzerstörung (Apoptose) bösartiger Zellen.

Fazit:

Vitamin D3 ist eines der wichtigsten "Vitamine" für unsere Gesundheit – es unterstützt das Immunsystem, stärkt die Knochen, kann sich positiv auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden auswirken und kann bei der Prävention und Entstehung von zahlreichen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen. In Deutschland weisen rund 80% der Männer und fast 90% der Frauen einen Mangel an Vitamin D3 auf. Damit das Vitamin D sich optimal entfalten kann, spielen wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen und K2 eine wichtige Rolle. Auch sollte es immer mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden. Grundsätzlich empfehlen wir, den Vitamin D3 Status einmal im Jahr im Blut zu messen, so dass - falls ein Mangel besteht - gezielt mit einer individuellen Supplementation entgegen gesteuert werden kann. 

• Deutsches Krebsforschungszentrum. Von Koh. Feb21 - Vitamin D-Supplementierung: möglicher Gewinn an Lebensjahren bei gleichzeitiger Kostenersparnis

• Cedric F Garland 1, Edward D Gorham, Sharif B Mohr, Frank C Garland. 2009 - Vitamin D for cancer prevention: global perspective
• Amos & Razzaque, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35570853/
• Uwitonze et al. 2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23225293/
  

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.