"Work hard - play hard."
Schlaf hat in unserer Gesellschaft - besonders in der westlichen Welt - ein extrem schlechtes Image. Immer mehr Menschen arbeiten und leben nach dem Motto „Schlafen kann ich auch, wenn ich tot bin“. Wir arbeiten länger, haben Nachtschichten, verweilen zu lange vor dem Fernseher oder hängen bis tief in die Nacht an unseren Smartphones. Dabei ist ausreichender und qualitativer hochwertiger Schlaf essentiell für unsere Gesundheit.
Der menschliche Schlaf verläuft in der Regel in mehreren Zyklen. Jeder Schlafzyklus wiederum besteht aus einer Abfolge verschiedener Schlafphasen. Dabei ist die Schlafqualität immer deutlich entscheidender als die Schlafquantität.
Im heutigen Blog zeigen wir dir acht Tipps, wie du sofort deine Qualität des Schlafes verbesserst.
1. Bewusstsein schaffen: Eine richtige Veränderung beginnt erstmal damit, dass wir eine neue Sicht- und Denkweise gegenüber Schlaf kreieren. Schlaf sollte nicht als lästiger Begleiter im Leben angesehen werden. Wollen wir bis ins höchste Lebensalter fit, gesund und leistungsfähig sein, muss der Schlaf eine hohe Priorität in unserem Leben einnehmen.
2. Serotoninsteigernde Nahrung: Kohlenhydrate haben eine positive Auswirkung auf den Neurotransmitter Serotonin. Serotonin wird oftmals mit Harmonie und Wohlbefinden assoziiert und als das Glückshormon bezeichnet. Serotonin spielt aber auch eine große Rolle in Bezug auf Regeneration und einem erholsameren Schlaf: Denn Serotonin ist die Vorstufe unseres Schlafhormons - Melatonin. Kohlenhydrate wie z.B Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa oder Reis am Abend können somit einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf haben.
Merke:
Grundsätzlich sollten wir am Abend auch auf Fette verzichten, so dass unsere Leber weniger in der Nacht arbeiten musst. Auch Alkohol oder Fast Food haben einen direkten negativen Einfluss auf unsere Tiefschlafphase.
3. Supplemente:
Magnesium: Magnesium Bisglycinat und Magnesium L-Threonat sind verschiedene Verbindungen, die sich besonders positiv auf den Schlaf auswirken können. Sie wirken beruhigend und entspannend auf unser zentrales Nervensystem und spielen eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Stress. Gleichzeitig ist auch bekannt, dass Personen mit einem Magnesiummangel deutlich häufiger unter Schlafstörungen leiden. Eine gängige und tägliche Dosis sind zwischen 350-500mg.
Melatonin: Melatonin ist unser Schlafhormon, welches in der Zirbeldrüse produziert wird und der Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol ist. Melatonin entsteht durch einen Stoffwechselvorgang im Gehirn, bei dem letztendlich über das Serotonin das Melatonin entsteht. Eine zu hohe Dosis kann aber auch eine entgegensetzte Wirkung erzielen und somit den Schlaf stören. Daher empfiehlt sich eine Einnahme von 0,5 - 3 Milligramm.
Merke: Das hemmt die körpereigene Melatonin-Produktion: Übermäßiger Alkohol und Koffein-Konsum sowie Stress im Alltag und Schichtarbeit, was den inneren Rhythmus durcheinander bringt. Schlaftabletten sollten übrigens keine Option sein. Eine regelmäßige und langfristige Einnahme kann sich negativ auf unseren Körper und unsere Gesundheit auswirken.
4. EMF (Elektromagnetische Felder vermeiden):
WLAN und Handynetze können langfristig negativ Einfluss auf unseren Schlaf haben. Studien zeigen, dass diese sich negativ auf die Tiefschlafphase auswirken können.
Merke: Die ersten Studien stufen diese hochfrequenten elektromagnetischen Felder sogar als krebserregend ein.
5. Blaues Licht: vermeiden Blaues Licht beispielsweise in Form einer Blaulichtfilter-Brille. Diese kann sich positiv auf unseren Tag/Nacht Rhythmus auswirken. Durch das orange Licht einer Brille werden die Melanopsinrezeptoren beruhigt, wodurch mehr Melatonin produziert wird.
6. Anti-entzündlich: Omega-3 und eine anti-entzündliche Ernährung können sich ebenfalls positiv auf unseren Schlaf auswirken. Legen wir mehr den Fokus auf entzündungshemmende Stoffe im Körper, muss unser Immunsystem in der Nacht weniger arbeiten und ist nicht dauerhaft aktiv und verbraucht somit deutlich weniger Energie. Mehr zu Omega-3 und den zahlreichen positiven Eigenschaften erfährst du beispielsweise in diesem Blog.
7. Mindset-Management: Meditation, Dankbarkeitsjournal und ein positiv gestimmtes Mindset wirken sich ebenfalls sehr positiv auf unseren Schlaf aus. Nicht nur wirken sie stressreduzierend, sondern haben auch einen positiven Einfluss auf unsere Schlafqualität.
Merke: Meditation wirkt sich nachweislich positiv auf unseren Parasympathikus aus, welcher zu 75 Prozent aus Fasern des Vagus Nerv besteht. Es reduziert die Anspannung des sympathischen Nervensystems. Außerdem kann Meditation dazu beitragen, dass wir resistenter gegenüber Stress werden. In Kombination mit einer richtigen Atmung wirkt es stark aktivierend auf den Parasympathikus, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann.
8. Brainwaves & Frequenzen: Durch eine allmähliche Reduktion der Schwingungsfrequenz werden verschiedene Hirnwellen angeregt, wodurch wir schneller in einen Entspannungszustand gelangen können. Daher können sog. Binaural Beats sich positiv auf unseren Schlaf auswirken, da sie Einfluss auf unsere Hirnwellen haben. Sie entstehen, wenn du von links und rechts ähnliche Frequenzen wahrnimmst, die sich leicht voneinander unterscheiden. Diese unterschiedlichen Frequenzen werden gleichzeitig gehört, wobei eine Überlagerung der Schallwellen im Gehirn stattfindet.
Mehr Infos zu den Themen Gesundheit, Schlaf, Training, Regeneration und Mindset findest du in unserem STRONG for life Podcast.
