Omega-3: Nur Hype oder richtiger Gamechanger?

"Über die positive Wirkung von Omega-3-Fett herrscht Uneinigkeit. Die Empfehlung, einmal pro Woche Fisch zu essen, lässt sich nicht wissenschaftlich untermauern." - Aussagen, die sich häufig in der Presse wiederfinden lassen . Im heutigen Post schauen wir uns mal die Datenlage in Bezug auf Omega-3 an. 

Was sind überhaupt Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind für uns essentiell: Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, so dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dabei spielen sie eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel. Die drei wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind:

Alpha-Linolensäure (ALA)

Eicosapentaensäure (EPA)

Docosahexaensäure (DHA)

Entscheidende gesundheitliche Vorteile liefern aber vor allem das EPA und DHA, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Die Omega-3 Fettsäure ALA hingegen findet sich vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wieder. Das Problem? Die Umwandlung von ALA geschieht nur zu ca. 5-15% zu EPA und DHA, was häufig jedoch nicht ausreichend ist, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Doch warum überhaupt Omega-3 Fettsäuren?

Es wird angenommen, dass die Veränderung der mehrfach ungesättigten Omega-6 Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren in den Nahrungsmitteln die Pathogenese vieler entzündungsbedingter Erkrankungen - einschließlich Depressionen und Ängste fördert.[1]

Der vermehrte Konsum von industriell verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln, sowie die Verschlechterung der Qualität von Fleisch und Wurstprodukten durch die Massentierhaltung, führte vor allem in den westlichen Industrieländern in den letzten 150 Jahren zu einer zunehmenden Dysbalance von Omega-6 zu den Omega-3 Fettsäuren. Die nicht optimalen EPA- und DHA-Spiegel werden mit einer eingeschränkten Lebenserwartung, Herzerkrankungen, Frühgeburten und teils weiteren schwerwiegenden Gesundheitsproblemen assoziiert. [2] 

Chronische Entzündungsprozesse sind häufig die Ursache vieler Zivilisationskrankheiten. Neben Lifestyle-Faktoren wie chronischem Stress und Schlafmangel kann auch ein Missverhältnis der Omega-6 Fettsäuren zu den Omega-3 Fettsäuren die Ursache sein.

Vorwiegend ist dies einer radikalen Veränderung von hauptsächlich Omega-6 haltigen Nahrungsmitteln zu einer gleichzeitig verminderten Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren geschuldet. Während in der Nahrung der Steinzeitmenschen und der Eskimos das Verhältnis der Omega-6 Fettsäuren zu den Omega-3 Fettsäuren noch 1:1 war, liegt mittlerweile das Verhältnis - insbesondere in den westlichen Industrieländern - bei durchschnittlich 20:1.

Merke: Als gesundheitsförderlich wird jedoch von der deutschen Gesellschaft für Ernährung und der WHO ein Verhältnis von 5:1 empfohlen.

Omega-3 und plötzlicher Herztod

In einer Studie mit fast 24.000 verschiedenen Messungen, konnte ebenfalls herausgefunden werden, dass knapp 76 Prozent der Menschen einen Mangel an EPA und DHA aufweisen.[4] Ist gleichzeitig der prozentuale Anteil an EPA und DHA weniger als 8 Prozent im Blut, ist das Eintreten des plötzlichen Herztods sogar zehnmal so wahrscheinlich wie bei einem hohen Anteil (größer 8 Prozent):

Quelle: Omega-3-Index in der Sekundärprävention kardiovaskulärer Erkrankungen - Ganzimum Diagnostics AG 

Merke: Omega-6 Fettsäuren sind ebenfalls essentiell und wichtig für unseren Körper. Sie wirken entzündungsfördernd und schützen unseren Körper vor Viren und Bakterien. Aufgrund unserer Veränderten Ernährungs- und Lebensgewohnheiten haben wir jedoch ein wachsendes Ungleichgewicht von einem gesundheitsförderlichen Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis bekommen. Hier kann die Ursache für die Zunahme von Zivilisationskrankheiten gesehen werden.

Laut der European Food Safety Authority sind bis zu 5g EPA+DHA pro Tag eine sichere Dosierung.[3] Entscheidend ist aber nicht wie viel wir zu uns nehmen, sondern wie hoch der Omega-3 Fettsäuren Index im Blut ist. Durch eine Blutanalyse können wir  diesen bestimmen lassen.

Merke: Ein optimaler Bereich liegt bei 10 Prozent aufwärts und hat zahlreiche positive gesundheitliche Auswirkungen:

Des Weiteren werden dem EPA & DHA weitere positive Vorteile nachgesagt: 

Anti-entzündlich: Omega-3 wirkt anti-entzündlich und kann das Risiko einer chronischen stillen Entzündung reduzieren. Diese kann zu fast jeder Krankheit wie Diabetes Typ II, Adipositas, Asthma, Multiple Sklerose, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und einschließlich Herzkrankheiten beitragen.[6,7]

Kardiovaskuläre Prävention: Omega-3 kann das Risiko für Arteriosklerose reduzieren, denn verschiedene Entzündungsprozesse sind eine große Gefahr für die Entstehung von Arteriosklerose. Gleichzeitig ist Arteriosklerose einer der wichtigsten Ursachen für schwerwiegende Herz-Kreislauf Erkrankungen wie beispielsweise einem Herzinfarkt. Weltweit sterben die meisten Menschen an jenen Erkrankungen. [8] Omega-3 kann sich aber auch positiv auf den Blutdruck auswirken.

Depression: Depressionen sind mit die häufigste psychische Störung der Welt. Omega-3 - und besonders das EPA, kann bei der Behandlung von Depressionen positive Wirkungen erzielen, da es unter anderem Entzündungen in bestimmten Hirnarealen hemmt, die charakteristisch für Depressionen sind. [9,10]

Augen und Sehkraft: Omega-3 - besonders das DHA - kann sich positiv auf die Augen auswirken. Insbesondere auf die Makula, die der wichtigste Bereich der Netzhaut ist und für scharfes Sehen zuständig ist. 

Schwangerschaft: Omega-3 kann sich positiv auf die Schwangerschaft sowie die Entwicklung und Hirnleistung des Kindes auswirken. [11]

Blutwerte: Omega-3 kann sich positiv auf die Senkung des Triglyceridspiegels, sowie einer Erhöhung der HDL- („Hab-dich-lieb“) Cholesterinwerte auswirken.

Was wir vor dem Verzehr von Fisch wissen sollten

Der Fisch ist eigentlich ein sehr gesundes Lebensmittel: Reichlich an vielen essentiellen Nährstoffen und die so wichtigen mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA. Klassische Quellen für EPA+DHA sind Kaltwasser-Meeresfische wie Lachs oder Makrele. Um auf eine sinnvolle Dosierung von EPA und DHA zu kommen müssten wir allerdings viel Fisch in der Woche konsumieren.

Die Gefahr? Auch hier hat sich leider in den letzten Jahren einiges verändert. Die zunehmende Verschmutzung der Meere mit Schadstoffen wie unter anderem  durch Arzneimittel, Schwermetalle, Pestizide und Mikroplastik werden insbesondere bei Thunfisch und Lachs beobachtet. Der tägliche Verzehr von Fisch kann sich aufgrund der Akkumulation von Giftstoffen und Schwermetallen negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Die EFSA empfiehlt daher auch bei Kindern und schwangeren Frauen den Fischkonsum zu reduzieren. [5] 

Um aber nicht auf die zahlreichen positiven gesundheitlichen Vorteile des EPA und DHA verzichten zu müssen, empfiehlt sich daher eine zusätzliche Einnahme von Omega-3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit:

Quelle:

|1| https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/