Krafttraining für mehr Gesundheit und mehr Lebensqualität

Wer anpassungsfähig im Alltag ist, kann sich mehr „Fehltritte“ erlauben - Und damit sind körperliche Missgeschicke wie falsches heben oder unerwartete Stürze sowie tägliches sitzen im Job gemeint. Häufig ist nur eine zu geringere Toleranzschwelle die Ursache für körperliche Defizite oder auftretende Schmerzen. Dazu kennt jeder die typischen Alltagsbeschwerden, die mit zunehmenden Alter eintreten: Unbeweglichkeit, chronische Rückenschmerzen oder Übergewicht.

Krafttraining ist dabei eine wichtige Variabel, um langfristig anpassungsfähig und schmerzfrei zu bleiben. Es führt zu einer Zunahme der Knochendichte, dem Kraftanstieg und der Muskelmasse. Alles drei Faktoren, die essentiell wichtig sind, um auch im höchsten Alter fit, gesund und leistungsfähig zu sein.

Darüber hinaus führt Krafttraining zum Erhalt körperlicher Fähigkeiten und mehr Unabhängigkeit im Alter und somit mehr Lebensqualität.

Merke: Konstantes Krafttraining mit einem guten und effizienten Bewegungsmuster ist die beste Trainingsstrategie, um die Gesundheit und Lebensqualität zu steigern und das Risiko an zahlreichen Krankheiten über die gesamte Lebensspanne zu reduzieren.

Drei Gründe, warum Krafttraining ein essentieller Baustein für mehr Lebensqualität ist

1. Unabhängigkeit im hohen Alter

Muskelatrophie bezeichnet den Schwund oder die Größenabnahme von Muskelgewebe. Ab einem Alter von 40 verliert der Körper jährlich kontinuierlich einen bestimmten Anteil seiner Muskelmasse, was letztendlich einen Verlust an Lebensqualität bedeuten kann, da wir bestimmte Dinge im Alltag nicht mehr eigenständig durchführen können und ständig auf andere Personen angewiesen sind.

Merke: Mehr Kraft und Muskeln bedeutet in diesem Fall den Erhalt körperlicher Fähigkeiten und mehr Unabhängigkeit und somit mehr Lebensqualität.

2. Eine Haupt-Todesursache im hohen Alter minimieren 

Krafttraining reduziert nachweislich das Risiko von Osteoporose (Knochenschwund) und Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse). Diese beiden Krankheiten bilden häufig eine unheilbare Allianz und erhöhen das Risiko - besonders im hohen Alter - für Stürze und Frakturen. Eine große Meta-Analyse, die im September 2022 von Yang Peng et al. veröffentlicht wurde, zeigt, dass Gebrechlichkeit eine der Haupttodesursachen im hohen Alter ist.

Merke: Für die Knochengesundheit ist ein Zusammenspiel von Osteoklasten (Resorbiert Knochensubstanz) und Osteoblasten (Aufbau und höhere Mineralisierung) wichtig. Krafttraining mit adäquater mechanischer Spannung erhöht die Osteoblasten, was zu einer verbesserten Mineralisierung der Knochen führt.

3. Bessere geistige und mentale Gesundheit im hohen Alter

Krafttraining trägt zur Entwicklung neuer motorischer Nervenbahnen bei, die die Koordination und das Zusammenspiel zwischen Körper und Gehirn verbessern. Dies führt nachweislich und wissenschaftlich belegt zu vielen positiven geistigen und mentalen Anpassungen. Unter anderem reduziert es Stress, steigert die Produktivität und verbessert die Merkfähigkeit. 

Zudem zeigt eine systematische Analyse, dass Krafttraining zur Verringerung und Vorbeugung depressiver Symptome beitragen kann. 

Merke: Dazu zeigen einige wissenschaftliche Erkenntnisse, dass durch die Erhöhung der Neurotrophinspiegel durch Krafttraining Läsionen und Plaquebildungen im Gehirn und den Verlust von Gehirngewebe im Zusammenhang mit Krankheiten wie Alzheimer verringert werden können. 

Krafttraining in JEDEM Alter

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Krafttraining nicht nur im Erwachsenen-Alter, sondern auch im Kindesalter viele positive Vorteilen mit sich bringen kann. Vorausgesetzt ist eine richtige Ausführung sowie eine passende und auf das Kind abgestimmte Dosierung der Belastung.

In einer Studie von Gottlob (2001) konnten folgende Effekte beobachtet werden:

• Verbesserung der motorischen Fähigkeiten, insbesondere Beweglichkeit & Koordination 

• Verbessertes Körpergefühl 

• Sicherer Umgang mit dem Körpergewicht 

• Positive Auswirkungen auf Körperhaltungen (viele Kinder neigen bereits im Kindesalter zu Fehlhaltungen)

• Steigerung der Kraft, sowie einer erhöhten lokalen Kraftausdauer

Merke: Ein immer noch hartnäckiges und anhaltendes Vorurteil: Krafttraining mit der Langhantel bei Kindern und Jugendlichen wirkt nicht wachstumshemmend (Dudziak, 1980). Im Gegenteil: Es konnten sogar positive Anpassungen auf Körpergröße bei 11 Jahre alten Kindern festgestellt werden (Pheng et al. 1998).

Fazit:

Um bis ins höchste Lebensalter fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben ist und bleibt Krafttraining eine essentielle Säule. Dazu kann es das Risiko an zahlreichen Krankheiten minimieren und die Unabhängigkeit im hohen Alter gewährleisten, was sich besonders positiv auf die Lebensqualität auswirkt.

Über den Autor

Timo - Die Vision von Timo ist ein lebensveränderndes Bewusstsein für Gesundheit zu schaffen, um gesund, schmerzfrei und leistungsstark bis ins höchste Lebensalter zu sein. Er ist Geschäftsführer von STRONGMOVE, Health Coach und Dozent bei der Medletics Academy. Außerdem ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht".

Zum STRONGMOVE Kontaktformular