Magnesium gegen Muskelkrämpfe - Mythos oder Wahrheit?
Magnesium ist eines der Schlüsselmineralien in unserem Stoffwechsel und ist an über 600 verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen von Magnesium findest Du auch in unserem Blogartikel „Magnesium ist nicht gleich Magnesium“.
Unter den vielen positiven gesundheitlichen Vorteilen wird auch immer wieder gesagt, dass Magnesium als sehr gutes Mittel gegen Muskelkrämpfe wirkt. In diesem Artikel widmen wir uns daher der Frage, ob Magnesium wirklich gegen Muskelkrämpfe hilft, oder ob sich die Aussage nur als ein hartnäckiger Mythos in der Fitness- & Sportwelt hält.
„Magnesium gegen Muskelkrämpfe“ - Was ist wirklich dran?
Zunächst sollten wir definieren, was wir unter Muskelkrämpfe verstehen:
Laut Definition sind Muskelkrämpfe „unwillkürliche und plötzlich auftretende Schmerzen“, die Sekunden bis Minuten andauern können. Häufig treten sie in der Nacht oder nach intensiver körperlicher und sportlicher Aktivität auf.
Viele Menschen glauben, dass Magnesium solchen Muskelkrämpfen entgegenwirkt. Neben vielen Werbeslogans „Magnesium gegen Krämpfe“ und vielen Ratschlägen aus der Sportbranche „Nimm mehr Magnesium gegen Deine Muskelkrämpfe“ schauen wir uns als nächstes an, ob diese Aussage der aktuellen Wissenschaft standhält.
Dabei unterscheiden wir zwischen 3 verschiedenen Personengruppen:
- Schwangerschaftsbedingte Muskelkrämpfe
- Ältere Menschen, die unter nächtlichen Krämpfen leiden
- Muskelkrämpfe im Sport
1. Schwangerschaftsbedingte Muskelkrämpfe
In der Schwangerschaft führen Änderungen im Hormon- und Stoffwechselhaushalt oft zur Unterversorgung von Elektrolyten - ein höherer Bedarf an bestimmten Mineralstoffen wie zum Beispiel Magnesium wird beobachtet. Vor allem in der zweiten Schwangerschaftshälfte kommt es vermehrt zu Wadenkrämpfen in der Nacht. Doch welche Rolle spielt hier Magnesium?
Grundsätzlich sind die Studienergebnisse eher uneinheitlich. In manchen Studien gab es eine leichte Verbesserung durch die Gabe von einem Magnesium-Bisglycinat (200-400mg elementares Magnesium). Die Häufigkeit und Intensität der Krämpfe reduzierten sich etwas. Andere Studien wiederum haben keine wirkliche Verbesserung gezeigt. Eine einheitliche und 100% bestätigende Aussage, das Magnesium bei schwangerschaftsbedingten Muskelkrämpfen helfen kann, kann somit nicht getroffen werden.
2. Ältere Menschen, die unter nächtlichen Krämpfen leiden
Im Vergleich zu schwangerschaftsbedingten Muskelkrämpfen, wo es durchaus in einigen Studien kleinere Verbesserungen gab, gibt es bei dieser Personengruppe keinen wirklichen signifikanten Effekt im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Die Gabe von Magnesium scheint also nur wenig Einfluss auf die Häufigkeit oder Intensität bei älteren Menschen, die unter nächtlichen Krämpfen leiden, zu haben.
STRONG Tipp: Björn und Timo haben in der STRONG for life Folge #99 weitere wissenswerte und spannende Details zu Magnesium und Muskelkrämpfen geteilt.
3. Muskelkrämpfe im Sport
Etwa 30-50% der Marathon-Läufer und Läuferinnen, knapp 60% der Radfahrer und Radfahrerinnen und fast 70% aller männlichen und weiblichen Triathleten leiden unter Muskelkrämpfen - doch was sagt die Wissenschaft? - Inwieweit spielt hier Magnesium eine Rolle?
Tatsächlich liefert die Evidenz gegen sportbedingte Muskelkrämpfe bisher weniger überzeugende Hinweise, dass Magnesium wirklich hilfreich ist.
Dazu ist das Thema „Muskelkrämpfe“ immer noch nicht zu 100% erforscht. Die Ursachen sind oft komplex und beinhalten mehrere unterschiedliche Faktoren, die eine übergeordnetere Rolle bei Muskelkrämpfen spielen.
Unterschiedliche Ursachen bei Muskelkrämpfen:
1. Krämpfe können auf ein Ungleichgewicht von Elektrolyten und Hydration zurückzuführen sein. Allerdings steht das Thema Flüssigkeits- & Natriumverlust mehr im Vordergrund.
Gut zu wissen: Bereits ein Hydrationsmangel von 1-2% kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark einschränken. Ab 5% deutlicher Abfall bis zum Erbrechen und ab 6% treten Bewegungsstörungen und Muskelkrämpfe auf.
2. Eine weiterer Grund für Muskelkrämpfe können neuromuskuläre Ursachen sein, die beispielsweise vom Stammhirn ausgehen. Auch können Durchblutungsstörungen eine mögliche Ursachen sein
3. Das Thema Regeneration und Erholung sowie ein Ungleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus können ebenfalls eine Rolle spielen. Stress gilt zudem als „Nährstoff-Räuber“, sodass wir auch dadurch in ein Ungleichgewicht von Elektrolyten gelangen können.
4. Auch das Thema Ernährung scheint eine wichtige Rolle bei Muskelkrämpfen zu spielen.
Fazit:
Es gibt wenig Hinweise darauf, dass Magnesium alleine bei nächtlichen Krämpfen wie zum Beispiel Wadenkrämpfen oder Muskelkrämpfen im Fuß helfen kann. Auch bei sportbedingten Muskelkrämpfen scheint die alleinige Gabe von Magnesium nicht wirklich hilfreich zu sein. Muskelkrämpfe sind komplex und häufig eine Kombination aus mehreren Ursachen. Ein Magnesiummangel ist selten die Hauptursache bei Muskelkrämpfen.
Quellen:
PMID: 22909270
Magnesium for skeletal muscle cramps. Scott R Garrison et.al 2020
Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.