Mit der richtigen Atmung zu mehr Gesundheit & Leistung

Mit der richtigen Atmung zu mehr Gesundheit & Leistung

Die optimale Ernährung, die perfekte Schlafqualität oder die richtige Bewegungsdauer- Das sind die Bereiche, auf die die meisten Menschen ihren Fokus legen, wenn sie einen gesunden Lebensstil verfolgen wollen. Was allerdings nur die Wenigsten bedenken: Die richtige Atmung spielt ebenso eine entscheidende Rolle für die Funktionalität unseres Körpers.

Denn tatsächlich atmen die meisten Menschen zu viel. Die Folge: Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab. Ein falsches Atemmuster kann sich außerdem negativ auf die eigene Gesundheit auswirken. Wenn eine zu große Menge Sauerstoff dem Körper zugeführt wird, kann das ebenso negative Folgen für die Gesundheit haben, wie z.B. chronischer Schlafmangel oder eine zu hohe Kalorienaufnahme.

Das hängt mit der Bildung von freien Radikalen zusammen, die als normaler Prozess beim Abbau von Sauerstoff im Rahmen des Stoffwechselvorgangs entstehen. Allerdings kann ein Überschuss dieser zu einem Ungleichgewicht in unserem Körper führen und als Folge die DNA schädigen sowie in diesem Zusammenhang den Alterungsprozess des Körpers beschleunigen. Dementsprechend ist die richtige Atmung mindestens genauso wichtig wie eine optimale Schlafqualität und die richtige Ernährung.

Merke: Oxidativer Stress kann mit Antioxidantien wie Glutathion, Ubichinon, Flavonoiden, Vitamin A, E und C, die freie Radikale neutralisieren, entgegengewirkt werden.

Dysfunktionale Atemmuster sind stark verbreitet und vielfältig. Sie können mit zahlreichen körperlichen und psychischen Erkrankungen sowie medizinischen Zuständen in unserer gestressten, isolierten und abgelenkten Gesellschaft in Verbindung gebracht werden:

●  Obere Brustatmung

●  Mundatmung

●  Chronisches Überatmen

●  Bei geringer körperlicher Belastung außer Atem sein

●  Geringe Erholung

●  Schnarchen

●  Gereiztheit

●  Ständige Müdigkeit

●  Übermäßiges Gähnen

Deshalb zeigen wir dir hier drei wichtige Charakteristika eines effizienten Atemmusters für mehr Leistungsfähigkeit und eine optimale Gesundheit.

Drei Charakteristika von einem guten Atemmuster im Alltag

1. Zwerchfell Atmung

Das Zwerchfell (Diaphragma abdominale) ist der zentrale Hauptatemmuskel. Er ist ähnlich einer Kuppel in der Mitte des Rumpfes lokalisiert und schließt den unteren Brustkorb zur Bauchhöhle ab.

So funktioniert das Zwerchfell:

Durch die Einatmung und die damit verbundene Kontraktion verlagert sich das Zwerchfell nach unten, wodurch der Brustkorb vergrößert wird und dieser der Lunge dadurch mehr Raum lässt, sich auszudehnen. Nach der Ausatmung erschlafft das Zwerchfell und es wird durch den entstandenen Druck im Bauchraum nach oben gepresst, was ein Entweichen der Atemluft ermöglicht.

Merke: Zwerchfell-Atmung bedeutet NICHT Bauchatmung. Eine reine Bauchatmung im Alltag und im Sport ist weder leistungsfördernd noch gesund!

Mehr Infos zur Bauchatmung und warum du NICHT durchgehend in den Bauch atmen solltest findest du sowohl in unserer Podcast Folge #20 als auch in diesem Blog-Artikel.

Gut zu wissen: Das Zwerchfell und der Beckenboden stehen bei einer korrekten Ruheatmung in direkter Verbindung, da sich bei der Zwerchfellbewegung auch der Beckenboden initial absenkt. Somit ist ein funktionierender und spannungsfreier Beckenboden die Basis für eine korrekte Arbeitsweise des Zwerchfells.

2. Nasenatmung

Tatsächlich atmen wir grundsätzlich weniger durch die Nase als durch den Mund. Doch die Nasenatmung bringt entscheidende Vorteile mit sich:

●  Die über die Nase aufgenommene Luft wird erwärmt und befeuchtet. Atmen wir z.B. etwa 6°C kalte Luft ein, wird diese durch die Nasenatmung auf bis zu 30°C erwärmt, wenn sie im hinteren Rachenraum ankommt, damit sie in der Lunge schließlich die 37°C erreicht

●  Durch die Nasenatmung wird eine große Menge an Keimen und Bakterien aus der Atemluft beseitigt

●  Die Herzfrequenz reduziert sich

Ein primärer Vorteil der Nasenatmung ist zudem die Bildung von Stickstoffmonoxid, welches in den Nasennebenhöhlen und in den feinen, rund 100.000 km langen Blutgefäßen im ganzen menschlichen Körper gebildet wird.

Was genau macht Stickstoffmonoxid?

Es signalisiert den Blutgefäßen, sich zu entspannen und zu weiten. Durch diesen Vorgang wird eine bessere Sauerstoffversorgung ermöglicht. Wird zu wenig Stickstoffmonoxid im Körper gebildet, verengen sich die Blutgefäße und das Herz muss den Druck erhöhen, um Blut durch den Körper zu pumpen, ähnlich wie bei einem Knick im Gartenschlauch, bei dem der Wasserdruck erhöht werden muss, um das Wasser zum anderen Ende zu befördern. Die Folgen eines anhaltenden Bluthochdrucks sind vor allem die Schädigung von Blutgefäßen und die Bildung von Plaques und Cholesterin, wodurch die Entstehung von Blutgerinnseln begünstigt wird. Diese können im schlimmsten Fall zum Schlaganfall oder Herzinfarkt führen.

Merke: Stickstoffmonoxid:

●  hilft den Cholesterinspiegel zu senken

●  baut Ablagerungen in den Blutgefäßen ab

●  beugt Blutgerinnsel vor und dient somit auch als Prävention vor Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall

●  Wenn ausreichend Stickstoff produziert wird, kann das Blut problemlos durch den Körper fließen, um alle wichtigen Organe zu versorgen

Wie kann ich meine Stickstoffmonoxid Produktion erhöhen?

1. Da Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen produziert wird, während wir durch die Nase einatmen, empfiehlt sich eine langsame Nasenatmung.

2. Beim Training erhöht sich die Durchblutung, wodurch die Innenwände der Blutgefäße stimuliert werden, mehr Stickstoffmonoxid zu produzieren. Ein langer Spaziergang bei moderater Intensität erhöht zum Beispiel die Bildung von Stickstoffmonoxid und verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers.

3. Durch eine nitratreiche Ernährung lässt sich die Stickstoffmonoxid-Produktion anregen. Hierzu gehören zum Beispiel Rote Bete-Saft, Fisch, grünes Gemüse, dunkle Schokolade oder grüner Tee. Generell sollte auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden.

4. Nahrungsergänzungsmittel, wie Arginine und Citrulline, erhöhen ebenfalls die Stickstoffmonoxid-Produktion.

Gut zu wissen: Das Summen nach dem Ausatmen kann die Stickstoffmonoxid-Produktion bis um das Fünffache erhöhen.

3. Die drei Stufen einer richtigen Atmung

Die drei typischen charakteristischen Muster eines effizienten Atemmuster sind:

1. Die Person neben dir sollte dich nicht atmen hören können.
   
   
2. Du solltest versuchen so fein zu atmen, dass du dich selbst nicht atmen hören kannst.
   
   
3. Versuche so fein zu atmen, dass du in eine Art “Flow” kommst und gar nicht merkst, dass du atmest.