Durchschnittlich atmen wir ungefähr 20.000 mal pro Tag und das ganz selbstverständlich. Nur die Wenigsten machen sich hierbei Gedanken darüber, wie ein effizientes und vor allem richtiges Atemmuster aussieht (mehr dazu kannst du in unserem letzten Blog-Artikel lesen).
Auch wenn die Atmung in der Regel autonom (also automatisch) abläuft, kann sie bewusst trainiert und gesteuert werden. Die Atmung funktioniert über die Muskulatur, vor allem über das Zwerchfell als zentralen Hauptatemmuskel und einige weitere Atemhilfsmuskel. Das macht sie zu einer Bewegung, die sich, ähnlich wie Laufen oder Kreuzheben, ebenfalls trainieren lässt und auch trainiert werden sollte. Bewusst steuern lässt sich unsere Atmung zum Beispiel durch spezifische Atemübungen, wie man sie aus dem Yoga kennt.
Doch immer noch hält sich der Mythos, dass eine “richtige” Atmung bedeutet, dass wir tief in den Bauch atmen sollen. Allerdings bringt diese Form der Atmung weder einen gesundheitlichen Vorteil mit sich, noch steigert sie die Leistungsfähigkeit im Sport.
Bevor wir aufklären, warum eine reine Bauchatmung nicht effizient ist, zeigen wir hier noch einmal wie eine richtige Atmung überhaupt funktioniert:
Die richtige Atmung
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Die Muskeln zwischen den Rippen spannen sich an und erweitern den Brustkorb, wodurch ein Vakuum erzeugt wird.
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Das Zwerchfell sinkt ab und kontrahiert. Hierdurch kann sich der Brustkorb vergrößern.
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Durch das erzeugte Vakuum strömt die Luft durch die Nase oder den Mund in die Lunge.
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Das Zwerchfell steigt wieder auf und ein Teil der Zwischenrippenmuskeln entspannt sich. Gleichzeitig spannen sich die Bauchmuskeln an und drücken die Luft aus der Lunge.
Merke: Atmen ist kein passiver Vorgang. Das Zwerchfell senkt sich bei der Einatmung ab, wodurch der Brustkorb durch die Muskulatur aktiv vergrößert wird. Dadurch kann sich die Lunge ausdehnen und sich mit Luft füllen. Vergleichbar ist dieser Prozess mit einem Blasebalg, mit dem du eine Luftmatratze aufpumpst- Du benötigst Muskelkraft, damit sich diese mit Luft füllen kann.
Hier kommen 3 Gründe, warum du nicht in den Bauch atmen solltest:
1. Immobilität von Brustwirbelsäule und Brustkorb
Bei jedem Atemzug, den wir tätigen, muss der Körper Druck überwinden. Bei einer reinen Bauchatmung werden die Brustwirbelsäule und der Brustkorb nicht mit einbezogen. Denn dadurch, dass die Luft immer nur in den Bauch gelangt, statt in den Brustkorb, kann sich dieser nicht richtig entfalten. Die Folge: Er wird rigide und immer unbeweglicher. Dabei sind sowohl die Brustwirbelsäule als auch der Brustkorb von großer Relevanz für eine maximal effiziente Atmung und das nicht nur für den Sport, sondern auch im Alltag.
Merke: Grundsätzlich soll das Zwerchfell bei der Einatmung absinken. Die unteren Rippen öffnen sich nach außen und die oberen Rippen sowie das Brustbein heben sich. Dadurch, dass sich der gesamte Brustkorb in alle Richtungen gleichmäßig öffnet, bewegt sich unsere Wirbelsäule und wird somit mobiler. Eine hohe Beweglichkeit ist vor allem auch für deine Performance im Sport wichtig (mehr dazu in Punkt 3).
Durch eine forcierte Ausatmung lässt sich die Mobilität von Brustwirbelsäule und Brustkorb trainieren. Sie aktiviert stärker die schrägen Bauchmuskeln, welche das Zwerchfell besser aufsteigen lassen und dem Brustkorb dazu verhelfen, die 3D Atmung zu verstärken, sodass die Beweglichkeit im ganzen System gefördert wird.
2. In einer reinen Bauchatmung wird weniger Fokus auf das Zwerchfell gelegt
Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel. Bei einer reinen Bauchatmung steht dieser nicht mehr im Fokus des Atemvorgangs. Außerdem verschiebt sie den Körperschwerpunkt immer weiter nach vorne, sodass letztendlich vermehrt Zug auf der gesamten hinteren Kette (vor allem auf den Hamstrings) liegt. Ein weiterer Punkt ist, dass wenn das Zwerchfell weniger arbeiten muss und nicht optimal kontrahiert, es auch zusätzliche Spannung auf den Hüftbeuger generieren kann. Das hängt damit zusammen, dass Zwerchfell und Psoas miteinander verbunden sind. Eine reine Bauchatmung kann also letztendlich zu deutlich mehr Spannung in den Hamstrings und im Hüftbeuger führen.
Merke: Je tiefer und kontrollierter du einatmest, desto stärker trainierst du dein Zwerchfell. Tools wie Lunge Breathing (ein inspiratorisches Tool für Widerstandstraining, bei dem du gegen Widerstand ein- und ausatmest) eignen sich hervorragend, um dein Zwerchfell zu trainieren.
3. Verringerte Lungenkapazität und weniger Performance im Sport
Eine reine Bauchatmung ist auch für unsere sportliche Leistungsfähigkeit von Nachteil. Wenn die Wirbelsäule nicht optimal positioniert ist, sowie Brustwirbelsäule und Brustkorb rigide und unbeweglich sind, folgt daraus eine verringerte Lungenkapazität (Fang Lin et al. 2005).
Eine weitere Einschränkung lässt sich bei der Vitalkapazität finden. Das ist die Volumendifferenz, die zwischen maximaler Einatmung und maximaler Ausatmung gemessen werden kann. Unter anderem kann eine verringerte Vitalkapazität nämlich durch eine immobile Brustwirbelsäule und einen immobilen Brustkorb ausgelöst werden (Lee Ym et.al. 2011).
Fazit
Bei der Einatmung soll dein Zwerchfell also absinken. Deine unteren Rippen öffnen sich dann nach außen und die oberen Rippen sowie das Brustbein heben sich. Dadurch vergrößert sich dein gesamter Brustkorb gleichmäßig in alle Richtungen, wodurch sich wiederum die Wirbelsäule bewegt und mobiler wird. Hierfür wird eine kontrollierte Bauchspannung (ohne den Bauch bewusst und hart anzuspannen) benötigt. Diese ermöglicht es der Luft, optimal in die Lunge zu strömen und diese wieder zu verlassen. Dieses Atemmuster ist nicht nur essentiell für deine Gesundheit, sondern vor allem auch für eine optimale Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport.
Die richtige Atmung bildet also eine Grundlage für dein gesundheitliches Wohlbefinden und deine Performance im Training. Deshalb schließen wir das Thema Atmung nächste Woche mit einem dritten Blogartikel ab und erklären hier unter anderem, was der BOLT Test ist, was er über deine körperliche Leistungsfähigkeit aussagt und wie du ihn mit gezielten Atemtechniken verbessern kannst. Außerdem zeigen wir dir, was man unter dem BOHR-Effekt versteht.
Merke: Dennoch kann eine Bauchatmung durchaus sinnvoll sein und sinnvoll eingesetzt werden, wenn sie in den richtigen Kontext gebracht wird. Das kann zum Beispiel bei Menschen mit einem sehr hohen Stresspensum der Fall sein, bei denen alle Atemhilfsmuskeln permanent arbeiten. Durch spezifische Atemdrills, die sich in den Alltag integrieren lassen und in denen bewusst der Fokus auf die Bauchatmung mit anschließender forcierter Ausatmung gelegt wird, lässt sich eine parasympathische Wirkung erzielen. Aus diesem Grund kann Yoga, wo vor allem die Atmung im Mittelpunkt steht, sehr empfehlenswert sein.
Und wenn du dich noch tiefer in die Materie der Atmung begeben möchtest...Dann schau dir gerne den Power of Breath Kurs an von meinem geschätzten Trainer-Kollegen Gravitycoach.
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