4 Übungen, die in Deinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen
Krafttraining gehört zu den wichtigsten Elementen für Longevity, Schmerzfreiheit und somit auch für allerhöchste Performance bis ins höchste Lebensalter. Genau aus diesem Grund stellen wir Dir in diesem Artikel 4 verschiedene Übungen vor, die aus unserer Sicht in nahezu jeden Trainingsplan gehören.
1. Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel steht sinnbildlich für die Muskelgruppe, die primär rekrutiert werden sollte - nämlich der Beinbizeps. Natürlich werden hierbei auch der Rumpf und z.B. der Gluteus Maximus trainiert, allerdings liegt der primäre Fokus bei korrekter Ausführung der Übung auf dem Beinbizeps.
Der Romanian Deadlift ist eine Übung, die Dir auch in Alltagsbewegungen viel Nutzen bringt. Denn die gleiche Muskulatur benutzt Du z.B. auch beim Aufheben von Gegenständen, beim Laufen oder etwa beim Springen.
Besonders wertvoll für viele Sportler wird diese Variante übrigens durch den besonderen Fokus auf die Oberschenkelrückseite. Denn in vielen Fällen herrscht zwischen der Oberschenkelrückseite und -Vorderseite eine Dysbalance. Die Folge: Eine hohe Verletzungsanfälligkeit und Verletzungsquote (vor allem im Hochleistungssport). Auch deshalb lohnt sich ein gezielter Muskelaufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Hierbei gibt es unterschiedliche Varianten des Rumänischen Kreuzhebens:
- Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Staggered Stance RDL
- Single Leg Deadlift
- Tamporini Split Stance Deadlift
Gut zu wissen: Eine starke Oberschenkelrückseite wirkt sich positiv auf die Performance in vielen Sportarten aus, verbessert und ökonomisiert das Gehen sowie das Laufen und wirkt sich zudem auch noch positiv auf die Kniegesundheit und die allgemeine Körperhaltung aus.
2. Power Clean
Der Power Clean, oder auf deutsch „Umsetzen in den Stand“, ist eine der primären Übungen des Gewichthebens. Beim Power Clean wird die Langhantel in einer schnellen Bewegung vom Boden bis auf die Schultern geführt. Im Gegensatz zum klassischen Clean werden beim Power Clean die Knie nur leicht gebeugt, um so den Beschleunigungsaspekt der Übung zu betonen.
Grundsätzlich gibt es keine Gewichtheberübung bei der das Gewicht langsam bewegt werden kann. Die grundlegende Fähigkeit des Gewichthebens ist somit die Explosivkraft. Die Übungsgruppe der Gewichtheberübungen eignet sich so ausgezeichnet zur Steigerung der Explosivkraft. Daneben hat Gewichtheben aber auch zahlreiche weitere präventive Vorzüge für Deine Gesundheit und Schmerzfreiheit. Mehr dazu kannst Du in diesem Artikel unseres Blogs nachlesen.
Eine explosive Ausführung und eine möglichst vertikale Zuglinie der Langhantel sind die wichtigsten Aspekte für die Ausführung des Power Cleans für den Athleten. Du willst sehen, wie genau der Power Clean funktioniert und Dir die optimale Ausführung aneignen? Dann wird Dir unser YouTube Video zur Übung definitiv weiterhelfen:
Gut zu wissen: Der Power Clean wirkt sich nahezu auf alle Sportarten positiv aus, in denen eine hohe und gute Explosivkraft gefordert ist.
3. Sprünge
Die Sprungkraft zu trainieren ist nicht nur für jeden Athleten, der seine Performance im Training und im Wettkampf optimieren möchte, absolut sinnvoll, sondern auch für jede Person, die ganzheitlich und gesundheitsorientiert Krafttraining macht.
Sprungkraft bedeutet dabei, den eigenen Körper vertikal beschleunigen zu können. Je größer die Kraft ist, die bei der vertikalen Beschleunigung entsteht, desto höher ist Deine Sprungkraft. Der Begriff "Beschleunigung" ist hierbei ausschlaggebend. Denn es geht darum, einen bestimmten Widerstand (bei der Sprungkraft in erster Linie Dein Körpergewicht) mit so viel Kraft wie möglich zu beschleunigen. Die erforderliche Kraftqualität dafür ist an erster Stelle die Explosivkraft und danach die Maximalkraft.
Eine gute Sprungkraft wirkt sich nicht nur optimal auf sämtliche Sportarten aus, sondern auch auf alltagsähnliche Bewegungsmuster, wie das Gehen und Laufen.
Gut zu wissen: Sprünge sollten anfangs sehr leicht und progressiv ins Training eingebaut werden, so dass sich der Körper an die Belastungsverträglichkeit gewöhnt. Sowohl beidbeinige- als auch einbeinige Sprünge eignen sich hervorragend, um die Sprungkraft zu trainieren. Auch wichtig: Effizient und richtig ausgeführt sind Sprünge keine Gefahr für Gelenkknorpel, im Gegenteil- Sie machen Sehnen, Bänder & Knorpel resistenter und widerstandsfähiger.
4. Reziproke Bewegungsmuster
Der letzte und vierte Punkt ist zwar nicht direkt eine Übung, sondern vielmehr ein Bewegungsmuster, welches wir in viele verschiedene Übungen integrieren können und sich in nahezu jedem Trainingsplan wiederfinden lassen sollte.
Reziproke Bewegungsmuster sind wechselseitige Bewegungen, also auch jene Bewegungen, die wir tagtäglich im Alltag beim Gehen ausführen. Der linke Arm schwingt z.B. nach vorne, während der rechte Arm nach hinten geht.
Indem wir genau solch ein Muster in unser Training integrieren, verbessern und ökonomisieren wir nicht nur das Gehen, sondern optimieren zusätzlich die Mobilität und Beweglichkeit unserer Brustwirbelsäule.
Gut zu wissen: Eine mobile und flexible Brustwirbelsäule wirkt sich wiederum positiv auf unsere Atmung aus und somit auf unsere Performance im Alltag und Sport. Mehr dazu findest Du auch in diesem Artikel.
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Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.
