HYROX Trainingsplan für Beginner - so startest du richtig in die Vorbereitung

HYROX fasciniert viele Athleten — aber gerade am Anfang ist es schwer einzuschätzen, wie man sinnvoll trainieren sollte. Wie viel Laufen ist nötig? Wann lohnt sich ein HYROX-Workout? Und wie baut man sich als Anfänger eine Trainingswoche auf?

In diesem Artikel bekommst du genau das: eine einfache Orientierung, typische Fehler von Einsteigern und eine Beispiel-Trainingswoche, mit der du direkt starten kannst.

In diesem Blog erfährst du:

• die häufigsten Fehler, die HYROX-Einsteiger machen

• wie ein sinnvoller Trainingsplan für Beginner aussieht

• wie viele Einheiten pro Woche wirklich nötig sind

• welche Trainingsformen im Fokus stehen sollten

• plus: eine konkrete Beispiel-Woche zum direkten Start

Was Anfänger im HYROX oft falsch machen

Der Einstieg in HYROX fühlt sich für viele motivierend und intensiv an – und genau hier beginnt das Problem. Viele machen zu Beginn zu viel, zu hart und zu unspezifisch. Das Ergebnis? Schnelle Müdigkeit, wenig Fortschritt und die Wahrscheinlichkeit an Verletzungen oder Schmerzen steigt.

Die häufigsten Fehler von HYROX-Einsteigern:

❌ Nur harte HYROX-Workouts statt Grundlagenaufbau
Workouts machen Spaß – aber ohne Basis fehlt die Ausdauer für 8km Laufen + alle Stationen.

❌ Zu wenig Krafttraining
Schlitten, Lunges & Farmers Carry fordern Kraft, nicht nur Kondition. Außerdem verbessert Krafttraining die Laufökonomie und erhöht die Verletzungsprävention.

❌ Keine Regeneration & fehlende Struktur
Wer jeden Trainingstag „ballert“, wird nicht besser – der Körper braucht Anpassungszeit.

❌ Zu schnell zu viel Volumen
Viele starten direkt mit 5–6 Einheiten/Woche. Für Einsteiger völlig unnötig, unspezifisch und nicht durchdacht.

❌ Fokus auf Intensität statt Technik & Basics
Effizienz bei Stationen und Laufen spart am Wettkampftag mehr Zeit als reine Härte.

Gut zu wissen: Fortschritt entsteht im HYROX nicht durch härteres Training, sondern durch smartes Training, welches über einen längeren Zeitraum strukturiert, progressiv und verletzungsfrei durchgeführt wird.

Was ein guter HYROX Trainingsplan für Beginner enthalten sollte

Viele Beginner denken, ein HYROX-Trainingsplan müsse kompliziert sein. Das Gegenteil ist der Fall. Einsteiger brauchen keine fünf bis sechs intensiven Einheiten pro Woche – sondern klare Schwerpunkte, Wiederholbarkeit und Fortschritt ohne Überlastung.

Ein guter HYROX-Plan für Anfänger sollte deshalb folgende Elemente beinhalten:

1. Grundlagenausdauer (Zone 2)
Damit du im Wettkampf 8 Kilometer stabil laufen kannst, brauchst du vor allem ein starkes aerobe Fundament. Regelmäßige Einheiten in Zone 1 und Zone 2 bilden dafür die Basis. Sie verbessern deine Herz-Kreislauf-Effizienz, unterstützen die Regeneration und sorgen dafür, dass du auch unter Belastung nicht „hochkochst“.

2. Krafttraining mit Fokus Unterkörper & Rumpf
Progressiv aufgebautes, funktionelles Krafttraining verbessert nicht nur deine Laufökonomie und schützt vor Verletzungen — es steigert auch deine Leistungsfähigkeit in nahezu allen HYROX-Stationen. Du profitierst von Kraftaufbau also doppelt: beim Laufen und bei Sled Push, Lunges, Farmers Carry & Co., ohne jede Station isoliert üben zu müssen.

3. VO2max Intervalle & Work Capacity
Gezielte VO2max-Laufintervalle (z. B. 6 × 800 m oder 5 × 1000 m) sowie kurze, strukturierte Hybrid-Workouts in Zone 4 steigern deine maximale Sauerstoffaufnahme und Belastungstoleranz. Für Beginner gilt jedoch eine klare Priorität: Erst Grundlage und Kraft — dann Intensität. Eine harte Work-Capacity- oder VO2max-Session pro Woche reicht am Anfang völlig aus.

4. Technik & Stations-Basics
Effizienz schlägt Kraft — besonders im HYROX. Wer sauber rudert, effizient Ski läuft, kontrolliert lunget und technisch saubere Wall Balls wirft, spart enorm viel Energie. Gleiches gilt für eine ökonomische Lauftechnik — sie ist langfristig einer der größten Performance-Hebel, vor allem für Einsteiger. 

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Du bekommst:

• ein 7 Tage strukturierten Trainingsplan für Beginner

• klare Lauf- & Kraft-Sessions

• einfache Umsetzung ohne Überforderung

• ideal für deinen Einstieg in HYROX

• alle Übungen mit klaren Video-Demonstrationen hinterlegt – du weißt immer genau, wie jede Bewegung ausgeführt wird

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind für Beginner wirklich sinnvoll?

Viele HYROX-Einsteiger glauben, sie müssten direkt fünf oder sechs Mal pro Woche trainieren, um „mithalten zu können“. Das führt allerdings selten zu besseren Ergebnissen – sondern meist zu Überlastung, Müdigkeit und Stagnation.

Für Anfänger gilt ein einfacher Grundsatz mit einer guten Orientierung:

Für die meisten Einsteiger sind 3-4 Einheiten pro Woche ideal – genug Reiz, aber mit ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung.

Gut zu wissen: Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Die Kunst liegt darin, jede Einheit mit Qualität durchzuführen – statt möglichst viele Sessions abzuhaken.

Wenn du dich gezielt in das Thema Ausdauertraining im HYROX einlesen möchtest, dann schau dir den Blog 👉 "Optimales Ausdauertraining im HYROX" an.

HYROX Trainingsplan mit 3-4 Trainingstagen pro Woche für Beginner:

Dieser Plan ist ideal für Einsteiger, die sicher und ohne Überforderung starten wollen.

Montag: Trainingstag 1 - Zone 2 + Core

• Teil A) 8km Grundlagenlauf in Zone 2 bei 71-73% der max. Herzfrequenz 
• Teil B) 15 Minuten Core & Rumpfkräftigung (Stabi, Anti-Rotation, Hüftkontrolle)

Dienstag: Pause + Mobility 

Mittwoch: Trainingstag 2 - Krafttraining + Workout

• Teil A) Reverse Lunges mit Kettlebells + Klimmzüge + Single leg Deadlifts
• Teil B) Schwachstellentraining und/oder spezifisches Krafttraining fürs Laufen 
• Teil C) Kleines HYROX Workout auf 80-85% effort - maximal 15 Minuten

Donnerstag: Pause 

• Optional Mobility, Easy Walk oder leichte Beweglichkeit.

Freitag: Trainingstag 3 - Intervalltraining und Zone 4

• 10 x 2 Minuten on | 1:00 Minuten easy bei insgesamt 88-91% der max.HZ
  

Samstag: Pause

Sonntag: Optionaler 4. Trainingstag und Zone 1 Endurance Session

• Teil A) 45min Bike in Zone 1 bei 63-66% der max. Herzfrequenz 
• Teil B) 15 Minuten Core & Rumpfkräftigung 
• Diese Einheit ist freiwillig. Wenn du müde bist → auslassen.

Wenn du mit diesem Plan startest, wirst du schon nach wenigen Wochen spüren, wie sich Ausdauer, Kraft und allgemeine Belastbarkeit verbessern. Wichtig ist nicht, jede Einheit perfekt zu absolvieren, sondern dranzubleiben, Fortschritt zuzulassen und smart zu steigern. So legst du eine stabile Basis – und genau darauf baut später jede HYROX-Performance auf.

STRONG Tipp: Wenn du einen detaillierten Einblick in unsere HYROX Trainingsplanung bekommen möchtest, dann lade dir gerne unsere kostenlose Testing Week vom HYROX Hybrid Code herunter.

HYROX ist die perfekte Mischung aus Kraft, Ausdauer und mentaler Stärke – und gerade deshalb ideal für Einsteiger geeignet. Du musst nicht fünfmal pro Woche trainieren, kein Vollgas geben und nicht jede Station isoliert perfektionieren.
Was du brauchst, ist Struktur, ein sauberes Fundament und Sessions, die sich langfristig aufbauen lassen.

Mit einem klaren Mix aus Zone-2 Läufen, Krafttraining, Work-Capacity und Technikbasics legst du die Grundlage für deinen ersten erfolgreichen HYROX-Wettkampf. Und das aller wichtigste: Hab immer Spaß - besonders bei deinem ersten HYROX Rennen.

Wenn du tiefer in bestimmte Themen einsteigen willst, wirf einen Blick in unsere weiterführenden Artikel, wie z. B.

👉 HYROX Ernährung in der Wettkampfwoche
👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.