HYROX Sub 80: Der Trainingsplan, mit dem du unter 80 Minuten kommst

Unter 80 Minuten im HYROX zu laufen, ist kein Zufall – es ist das Ergebnis einer klaren Struktur, gezielten Trainingsreize und intelligenter Belastungssteuerung. Die meisten Athleten scheitern nicht an der Härte des Wettkampfs, sondern an fehlender Planung: zu viel intensives Training, zu wenig Grundlage, zu wenig Kraft und keine klare Progression.

In diesem Artikel erfährst du, welche Fähigkeiten du für Sub 80 wirklich brauchst, wie ein effektiver Trainingsplan aufgebaut ist und welche typischen Fehler du vermeiden solltest. Und wenn du Struktur und Unterstützung willst: es gibt einen konkreten 12-Wochen Sub-80 Plan im Hybrid Code, der genau auf dieses Ziel ausgerichtet ist.

In diesem Blog erfährst du:

• Was Sub-80 im HYROX bedeutet und welche Zielzeiten dahinter stehen
• Die zentralen Leistungsfaktoren für Sub-80 (Laufen, Work Capacity, Kraft, Stationseffizienz)
• Wie ein optimaler Trainingsplan aufgebaut sein muss (Periodisierung & richtige Verteilung)
• Die häufigsten Fehler, warum viele bei 85–90 Minuten hängen bleiben
• Beispiel-Wochenplan für 4–5 Trainingstage mit klaren Sessions
• Warum Krafttraining & Running Economy entscheidend sind

Was Sub 80 im HYROX bedeutet und welche Zeiten dahinter stehen

Sub-80 bedeutet, dass du deinen HYROX-Wettkampf in unter 80 Minuten finishst.
Das ist ein ambitioniertes Ziel – aber für gut vorbereitete Athleten absolut realistisch. Du musst dafür nicht zur Elite gehören, aber du brauchst:

• Struktur

• Ausdauer

• Kraft

• saubere Technik

Viele, die aktuell zwischen 85 und 95 Minuten laufen, können mit einem gezielten Trainingsplan deutlich schneller werden.

Wie sehen typische Sub 80 Zeiten aus?

Sub 80 setzt sich in der Praxis meist so zusammen:

• Laufen: ca. 38–42 Minuten (Ø Pace: 4:30–4:50 min/km)

• Stationen: ca. 35–40 Minuten

Das bedeutet:

✔️ Du bist weder extrem schnell im Laufen,
✔️ noch muss jede Station dominieren –
aber alles muss solide und effizient sein.

Sub 80 ist kein Spezialistenergebnis, sondern das Resultat von guter Balance. Typische Beispiele von Athleten, die es realistisch erreichen können:

• Laufniveau 10 km: unter 48 Minuten

• Kraftwerte: solide Grundkraft im Unterkörper & Core

• Training: 3–5 strukturierte Sessions pro Woche

• mentaler Fokus: Race-Pacing & Technik

Die zentralen Leistungsfaktoren für HYROX Sub 80

Wenn du unter 80 Minuten laufen willst, musst du nicht in jedem Bereich optimal ausgeprägt sein – aber du brauchst Balance und Effizienz in vier entscheidenden Bereichen.

1) Laufen – ca. 50 % der Gesamtzeit

Mehr als die Hälfte der HYROX-Zeit besteht aus Laufen.

👉 Wenn dein Laufen ineffizient ist, wirst du Sub 80 nur schwer erreichen. 

Wichtig sind:

• Grundlagenausdauer (Zone 2)

• Running Economy

• Race-Pace Konstanz / VO2max Training

• Cadence & Technik

Du brauchst kein 10-km-Spezialist sein, aber eine gute Orientierung für eine realistische Sub 80 im HYROX sind folgende Werte: 

✔️ 10 km unter 48 Minuten oder
✔️ 5 km unter 22:30 Minuten

2) Work Capacity – Leistung unter Vorermüdung

Das beschreibt deine Fähigkeit, hohe Intensität unter Ermüdung durchzuhalten.

Typische Marker:

• Herzfrequenz bleibt kontrollierbar / kein zu starker Cardiac Drift im Training

• Atmung bleibt rhythmisch, kontrolliert und ruhig 

• Technik unter Vorermüdung bricht nicht ein

👉 Das trainierst du vor allem mit Compromised Running:

• Laufen + Stationen kombiniert

• Intervalle mit Kraftanteilen

Gut zu wissen: Grundsätzlich empfehlen wir erst richtige intensive Compromised Running Sessions ins Training zu integrieren, wenn deine allgemeine Lauftechnik schon gut und effizient ist. 

3) Krafttraining – für bessere Ökonomie & Verletzungsprävention 

Krafttraining spielt eine zentrale Rolle in der HYROX-Vorbereitung. Es verbessert nicht nur deine Laufökonomie, sondern macht dich auch effizienter an den Stationen und reduziert das Risiko von Überlastungen. Besonders diese drei Elemente gehören in jeden Trainingsplan:

• Unterkörper (Glutes, Hamstrings, Quads)
  → starker Abdruck, besseres Race-Pacing, effizientere Laufmechanik

• Core / Anti-Rotation
  → stabile Rumpfkontrolle bei Sled, Lunges, Carry und Wall Balls

• Unilaterale & asymmetrische Bewegungen
  → Ausgleich von Dysbalancen, bessere Technik, weniger Verletzungen

4) Stationseffizienz – Technik schlägt raw strength

Häufig verlieren viele Athleten 8–12 Minuten auf Stationen, die sie technisch schlecht ausführen.

Beispiele:

• Burpee Broad Jumps: Rhythmus, Reichweite & Atmung

• Rowing & SkiErg: kein wildes „Ziehen“ 

• Lunges: Work-Rhythmus statt Einzel-Wiederholungen

• Wall Balls: Atmung, Catch, Pause vermeiden

👉 Kleine technische Verbesserungen bringen enorme Zeitgewinne.

Gut zu wissen: Wenn du das direkt umsetzen willst, dann teste jetzt unsere kostenlose HYROX Testing Week aus dem Hybrid Code.

Du bekommst:

• ein 7 Tage strukturierten Trainingsplan für Sub 80

• klare Lauf- & Kraft-Sessions

• einfache Umsetzung ohne Überforderung

• ideal für deinen Einstieg in HYROX

• alle Übungen mit klaren Video-Demonstrationen hinterlegt – du weißt immer genau, wie jede Bewegung ausgeführt wird

Wie ein optimaler Trainingsplan aufgebaut sein muss

Starten wir mit den drei wichtigen Säulen im Trainingsplan. +

1) Grundlagenausdauer (Zone 2)

• baut deine Basis

• senkt Wettkampf-Herzfrequenz

• verbessert Regeneration 

• sorgt dafür, dass du 8.7 km im HYROX sauber laufen kannst

👉 1–2 Sessions pro Woche mind. 45 Minuten

2) Quality Sessions (VO2max / Threshold / Compromised Running)

• Intervalltraining für Pace

• Race-Feeling unter Vorermüdung

• hohe Intensität, aber kontrolliert

👉 1x pro Woche reicht völlig.

3) Krafttraining (Unterkörper, Core, unilateral)

• Verbesserung der Grundkraft

• notwendiger Abdruck & bessere Laufeffizienz 

• erhöhte Effizienz in den Stationen

• Verletzungsprävention

👉 1–2 Sessions pro Woche

Gut zu wissen: Sub 80 entsteht nicht durch mehr Intensität, sondern durch die richtige Kombination aus Grundlage, Qualität und Kraft. Wenn du jede Woche 1–2 Zone-2 Läufe, 1 Quality Session und 1–2 Kraftsessions trainierst, setzt du genau die Reize, die dich dauerhaft schneller machen – ohne dich zu überlasten.

Beispiel-Woche für Sub 80 im HYROX

Gut zu wissen: Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Die Kunst liegt darin, jede Einheit mit Qualität durchzuführen – statt möglichst viele Sessions abzuhaken. Für die meisten Athleten, die Sub 80 erreichen wollen, sind 3-5 Einheiten pro Woche ideal – genug Reiz, aber mit ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung.

Wenn du dich gezielt in das Thema Ausdauertraining im HYROX einlesen möchtest, dann schau dir den Blog 👉 "Optimales Ausdauertraining im HYROX" an.

Die häufigsten Fehler, warum so viele bei 85–90 Minuten hängen bleiben

Viele Athleten trainieren hart – aber ohne Struktur.
Das führt zu Fortschritt-Plateaus irgendwo zwischen 1:20 und 1:30.

Die größten Bremsen sind:

1) Zu viele „All-out“ HYROX Workouts

Sie machen Spaß, fühlen sich hart an, aber bringen dich nicht weiter.

👉 Ergebnis: du wirst müder, nicht besser & erhöhst zudem die Verletzungsgefahr.

2) Zu wenig Grundlage

Viele wollen schnell sein, ohne Basis. Ja Zone 2 Training ist vermutlich im Vergleich zu Intervallen oder HYROX Training eher "langweilig" - ist aber das wichtige Fundament, auf dem nahezu alles aufbaut.

👉 Wer nicht 10 km entspannt laufen kann, wird im Wettkampf früh „platzen“ und deutlich weniger Spaß haben.

3) Kein Fokus auf Technik

Einer der wichtigsten Punkte, den viele unterschätzen:
Die technische Ausführung – beim Laufen und in allen HYROX-Stationen. Wenn Laufen, Burpees, Lunges oder Wall Balls ineffizient sind, verlierst du nicht einfach nur ein bisschen Zeit – du verschenkst 8–12 Minuten, obwohl deine Fitness eigentlich reicht.

👉 Ineffizienz kostet Zeit und Energie:
Du ermüdest schneller, dein Puls steigt früher und du kämpfst statt zu "flowen." Den Zustand "Flow" haben wir zudem in dieser Podcast Folge thematisierst. 

4) Zu wenig Kraft

Viele HYROX-Athleten sind „fit“, aber nicht wirklich stark.
Ein schwacher Unterkörper und ein instabiler Core führen häufig dazu, dass ab der zweiten Rennhälfte die Effizienz mehr und mehr nachlässt - besonders nach dem Rudern. 

Ohne ausreichende Kraft fehlt dir:

• Abdruck beim Laufen

• Stabilität unter Last

• Kontrolle beim Schlitten, Farmers Carry und Lunges

👉 Das Resultat: Tempo bricht ein, Technik kollabiert, der Puls schießt nach oben. Strukturiertes Krafttraining ist einer der wichtigsten Leistungshebel für Sub 80.

5) Zu viele harte Wochen hintereinander

Das Training fühlt sich intensiv an – aber bringt dich nicht weiter.
Viele ballern 4–6 Wochen am Limit, sammeln Müdigkeit, schlafen schlechter, Leistung stagniert.

Typische Anzeichen:

• dauerhaft hoher Puls

• keine Fortschritte im Laufen

• Motivation fällt

• kleine Schmerzen kommen öfter

Ohne kluge Periodisierung gibt es keine Anpassung, sondern nur Ermüdung.

👉 Reiz + Regeneration = Fortschritt.
Pausen sind keine Schwäche – sie sind das, was dich schneller macht.

STRONG Tipp: Wenn du unter 80 Minuten laufen willst, brauchst du keine "Bespaßungs-HYROX-Workouts – du brauchst einen klaren und strukturierten Plan mit Progression und Kontrolle.

Genau dafür haben wir den Sub-80 Wettkampfplan entwickelt:

✔️ 12 Wochen strukturierte Trainingsplanung
✔️ klare Periodisierung (Base → Build → Peak)
✔️ 4–5 Trainingstage pro Woche
✔️ Lauftraining, Kraft, Compromised Running & Stationseffizienz
✔️ inklusive Pace-, HZ- & Technikvorgaben
✔️ Live Calls & Community Support
✔️ App-basiert – alles in deiner Hosentasche

Unter 80 Minuten im HYROX zu laufen ist ein anspruchsvolles Ziel – aber für viele Athleten realistisch, wenn die Vorbereitung klar und strukturiert erfolgt. Entscheidend sind nicht „mehr Härte“ oder blindes Ballern, sondern die richtige Verteilung von Ausdauer, Qualitätssessions, Krafttraining und Regeneration.

Wer Woche für Woche:

• eine solide Grundlage entwickelt

• effizient läuft

• an Technik und Work Capacity arbeitet

• und Belastung kontrolliert steuert

…wird stabiler, schneller und weniger verletzungsanfällig.

Sub-80 entsteht nicht über Nacht, sondern durch kontinuierliche, planbare Fortschritte. Mit einem gut aufgebauten Trainingssystem wird das Ziel erreichbar – und du startest selbstbewusst in deinen Wettkampf.

Wenn du tiefer in bestimmte Themen einsteigen willst, wirf einen Blick in unsere weiterführenden Artikel, wie z. B.

👉 HYROX Ernährung in der Wettkampfwoche
👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.