HYROX Sub 70: Der Trainingsplan für Athleten unter 70 Minuten

Unter 70 Minuten im HYROX zu laufen bedeutet, sich auf einem klaren Performance-Level zu bewegen. Ab diesem Bereich entscheiden nicht mehr einzelne harte Einheiten oder gute Tagesform, sondern die Qualität der gesamten Vorbereitung. Kleine Unterschiede in Laufökonomie, Kraftniveau, Technik und Belastungssteuerung haben hier einen deutlich größeren Einfluss als reine Trainingshärte.

In diesem Artikel erfährst du, welche Voraussetzungen für Sub 70 wirklich entscheidend sind, wie sich die Leistungsanforderungen im Vergleich zu Sub 80 verändern und wie ein Trainingsplan aufgebaut sein muss, um auf diesem Niveau konstant leistungsfähig zu bleiben. Wenn du dafür eine klare Struktur suchst, findest du im Hybrid Code einen spezifischen 12-Wochen Sub-70 Wettkampfplan, der genau auf diese Anforderungen ausgelegt ist.

In diesem Blog erfährst du:

• Was Sub-70 im HYROX wirklich bedeutet – und welche Zeiten dahinter stehen

• Welche Leistungsfaktoren sich im Vergleich zu Sub-80 deutlich verschieben

• Warum Laufen, Kraft & Work Capacity auf Sub-70-Niveau anders gewichtet werden müssen

• Wie ein optimaler Sub-70 Trainingsplan aufgebaut ist (Periodisierung & Reizsetzung)

• Typische Fehler, warum viele Athleten bei 72–78 Minuten stagnieren

• Beispiel-Wochenstruktur für 4–6 Trainingstage auf Performance-Level

• Warum Technik, Running Economy & Ermüdungsresistenz über Minuten entscheiden

Was Sub 70 im HYROX bedeutet und welche Zeiten dahinter stehen

Sub 70 bedeutet, dass du deinen HYROX-Wettkampf in unter 70 Minuten beendest.
Damit bewegst du dich klar im Performance-Bereich – häufig an der Grenze zwischen Open-Spitze und Pro-Niveau (abhängig vom Race).

Für Sub 70 brauchst du nicht nur „gute Fitness“, sondern:

• eine sehr stabile aerobe Basis

• hohe Laufökonomie

• überdurchschnittliche Kraft- und Work-Capacity

• saubere Technik unter Vorermüdung

• präzises Race-Pacing

Viele Athleten, die aktuell zwischen 72 und 78 Minuten finishen, scheitern nicht an fehlender Härte – sondern an kleinen Ineffizienzen, die sich im Rennen massiv summieren.

Typische Sub-70 Zielzeiten im Überblick

In der Praxis setzt sich ein Sub-70-Race meist so zusammen:

• Laufen: ca. 32–36 Minuten
  (Ø Pace: ~4:00–4:25 min/km, stabil über alle 8 km)

• Stationen: ca. 30–34 Minuten

Das bedeutet:

✔️ Laufen wird immer leistungsentscheidender
✔️ Stationen müssen flüssig & ohne Einbrüche absolviert werden
✔️ Pausen, Technikfehler und unnötige Stops sind nicht mehr „verzeihlich“

Gut zu wissen: Sub 70 ist kein Spezialisten-Ergebnis, sondern das Resultat von sehr guter Balance auf hohem Niveau.

Typische Voraussetzungen für Sub 70

Realistische Marker für Athleten, die Sub-70 anpeilen können:

• 10 km Laufzeit: unter 41–45 Minuten

• 5 km Laufzeit: unter 19:30–21:30 Minuten

• Kraft: stabile Unterkörper- & Core-Kraft unter Ermüdung

• Training: 4–6 strukturierte Einheiten pro Woche

• Mindset: präzises Pacing statt All-out-Mentalität

Die zentralen Leistungsfaktoren für HYROX Sub 70

Auf Sub 70-Niveau verschieben sich die Anforderungen deutlich. Während bei Sub-80 einzelne Stärken noch Schwächen kompensieren können, funktioniert Sub-70 nur, wenn alle relevanten Leistungsfaktoren gleichzeitig auf einem hohen Niveau liegen. Die Belastungstoleranz ist geringer, Fehler wirken sich schneller aus – und Effizienz wird zum limitierenden Faktor.

Im Fokus stehen vier Bereiche, die für Sub-70 entscheidend sind.

1) Laufen – der größte Leistungshebel (über 50 % der Gesamtzeit)

Mehr als die Hälfte deiner Wettkampfzeit verbringst du laufend.
Auf Sub 70 Niveau ist das Laufen nicht mehr nur „Durchhalten“, sondern der wichtigste Performance-Treiber.

Entscheidend sind hier:

• sehr stabile Grundlagenausdauer

• hohe Laufökonomie (geringer Energieverbrauch bei gegebener Pace)

• konstantes Race-Pacing ohne frühe Intensitätsspitzen

• saubere Technik unter Vorermüdung

👉 Während bei Sub 80 noch einzelne langsamere Kilometer tolerierbar sind, entscheidet bei Sub 70 jede Pace-Abweichung über Minuten.

Realistisch bedeutet das:

• du läufst alle 8 km kontrolliert,

• mit möglichst geringem Herzfrequenz-Drift,

• und ohne deutlichen Technikverlust ab Kilometer 4–5

2) Work Capacity – Leistung unter dauerhafter Ermüdung

Work Capacity beschreibt deine Fähigkeit, hohe Intensität über lange Zeit aufrechtzuerhalten, ohne dass Technik, Atmung oder Pacing kollabieren.

Auf Sub 70-Niveau zeigt sich gute Work Capacity vor allem durch:

• kontrollierbare Herzfrequenz trotz hoher Belastung

• ruhige, rhythmische Atmung auch nach Stationen

• stabile Laufmechanik nach Kraftbelastungen

• kaum Tempoeinbrüche in der zweiten Rennhälfte

👉 Der entscheidende Unterschied zu Sub 80:
Du kannst dir keine Erholungsphasen im Rennen mehr „erkaufen“. Jeder Bruch im Rhythmus kostet unverhältnismäßig viel Zeit.

Trainiert wird das primär durch:

• gezieltes Compromised Running

• Intervalle mit klarer Intensitätssteuerung

Kombinationen aus Laufen + Stationen mit Fokus auf Technik

3) Krafttraining – Voraussetzung für Effizienz, nicht nur für Stationen

Krafttraining ist auf Sub 70-Niveau kein Zusatz mehr, sondern Voraussetzung, um Effizienz überhaupt halten zu können.

Relevant sind vor allem:

• Unterkörperkraft (Glutes, Hamstrings, Quads)
  → für Abdruck, Laufökonomie und Tempokonstanz

• Core-Stabilität / Anti-Rotation
  → für Technik unter Last (Sled, Lunges, Carry, Wall Balls)

• unilaterale & asymmetrische Bewegungen
  → zur Reduktion von Dysbalancen und Technikverlust

👉 Athleten, die „fit, aber nicht stark genug“ sind, verlieren auf Sub 70-Niveau nicht Sekunden – sondern mehrere Minuten, weil Effizienz frühzeitig einbricht.

4) Stationseffizienz – Technik schlägt Maximalkraft

Je schneller du läufst, desto wichtiger wird saubere Technik an den Stationen.
Auf Sub 70-Niveau geht es nicht darum, maximale Lasten zu bewegen, sondern konstant und ökonomisch zu arbeiten.

Typische Stellschrauben:

• Burpee Broad Jumps: Rhythmus, Atemführung, gleichmäßige Weite

• Row & SkiErg: kontrollierter Zug statt „All-out-Ziehen“

• Lunges: konstanter Work-Rhythmus ohne Stop-and-Go

• Wall Balls: effiziente Catch-Position, Atem-Timing, keine unnötigen Pausen

👉 Kleine technische Anpassungen entscheiden hier über 5–10 Minuten Gesamtzeit – selbst bei sehr gut trainierten Athleten.

Gut zu wissen: Je näher du an Sub-70 kommst, desto weniger entscheidet einzelne Fitness – und desto mehr Effizienz, Steuerung und Detailarbeit. Sub 70 ist kein „härteres Sub 80“, sondern eine andere Trainingslogik.

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Wie ein optimaler HYROX Sub 70 Trainingsplan aufgebaut sein muss

Auf Sub 70-Niveau entscheidet nicht mehr die Menge an Training, sondern die Qualität der Reizsetzung. Ein guter Trainingsplan sorgt dafür, dass du über Wochen und Monate leistungsfähiger wirst – ohne dich in Ermüdung, Verletzungen oder Plateaus zu manövrieren.

Der zentrale Unterschied zu Sub 80: Die Toleranz für Fehler wird kleiner. Zu viel Intensität, falsches Pacing oder schlecht platzierte Einheiten wirken sich schneller negativ aus.

Ein sinnvoller Sub 70-Trainingsplan basiert deshalb auf klarer Periodisierung und einer präzisen Verteilung der Trainingsinhalte.

Die drei Säulen eines HYROX Sub 70-Plans

1) Grundlagenausdauer (Zone 2) – das stabile Fundament

Auch auf Sub 70-Niveau bleibt die aerobe Basis mit der wichtigste Baustein.
Allerdings nicht, um „Kilometer zu sammeln“, sondern um hohe Intensitäten besser zu verkraften.

Ziel der Zone-2-Sessions:

• Verbesserung der aeroben Effizienz

• geringerer Herzfrequenz-Drift im Wettkampf

• schnellere Regeneration zwischen intensiven Einheiten

• stabile Lauftechnik über alle 8 km

👉 Empfehlung:
1–2 Einheiten pro Woche, meist 45–75 Minuten – abhängig vom Gesamtumfang.

Wichtig:
Zone 2 ist hier kein Ersatz für Intensität, sondern die Grundlage dafür, dass Intensität überhaupt wirkt, wir besser regenerieren können, interne Prozesse effizienter ablaufen & wir unseren Fettstoffwechsel verbessern können.

2) Quality Sessions – gezielte Intensität statt Dauerstress

Sub 70-Athleten brauchen intensive Reize – aber gezielt, dosiert und kontrolliert.

Dazu gehören:

• VO₂max-Intervalle zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme

• Threshold-Einheiten für nachhaltige Race-Pace-Stabilität

• Compromised Running, um Laufen unter Vorermüdung effizient zu halten

👉 Empfehlung:
In der Regel 1-2 hochwertige Quality Session pro Woche reicht aus.

Mehr bringt nicht automatisch mehr Fortschritt – im Gegenteil:
Zu viele harte Einheiten führen häufig zu:

• anhaltender Ermüdung

• schlechterer Lauftechnik

• stagnierender Performance

3) Krafttraining – Leistung absichern, nicht „auspowern“

Krafttraining dient auf Sub 70-Niveau nicht primär der Ermüdung, sondern der Absicherung von Effizienz.

Der Fokus liegt auf:

• progressivem Unterkörpertraining

• stabiler Core-Kontrolle

• unilateralen Bewegungen zur Technikstabilität

• ausreichender Kraftreserve für die zweite Rennhälfte

• der Ökonomisierung des Laufstils 

👉 Empfehlung:
1–2 strukturierte Kraftsessions pro Woche, abgestimmt auf Lauf- und Intensitätstage.

Gut zu wissen: Sub 70 entsteht nicht durch mehr Intensität, sondern durch bessere Kombination.

Athleten, die jede Woche

• 1–2 aerobe Einheiten

• 1-2 gezielte Quality Session

• 1–2 Kraftsessions

sauber und mit Fokus umsetzen, entwickeln sich langfristig stabil – ohne unnötige Überlastung.

Beispiel-Woche für Sub 70 im HYROX (ausgelegt auf 5 Sessions pro Woche)

Gut zu wissen: Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Die Kunst liegt darin, jede Einheit mit Qualität durchzuführen – statt möglichst viele Sessions abzuhaken. Für die meisten Athleten, die Sub 70 erreichen wollen, sind 4-5 Einheiten pro Woche ideal – genug Reiz, aber mit ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung.

Wenn du dich gezielt in das Thema Ausdauertraining im HYROX einlesen möchtest, dann schau dir den Blog 👉 "Optimales Ausdauertraining im HYROX" an.

Die häufigsten Fehler, warum so viele bei 72–78 Minuten stagnieren

Viele Athleten, die sich dem Sub-70-Bereich nähern, trainieren nicht zu wenig – sondern nicht präzise genug. Auf diesem Leistungsniveau führen kleine strukturelle Fehler nicht mehr nur zu leichten Einbußen, sondern zu klaren Plateaus zwischen 72 und 78 Minuten.

Die häufigsten Bremsen sind dabei:

1) Zu viele harte HYROX-Sessions ohne klare Steuerung

Auch im Sub 70-Bereich sind viele Trainingswochen von zu viel Intensität geprägt:
Workouts, die sich hart anfühlen, aber weder sauber periodisiert noch klar in den Gesamtplan eingebettet sind.

👉 Ergebnis:

• anhaltende Ermüdung

• schlechtere Laufökonomie

• stagnierende Pace trotz hoher Trainingsbelastung

• steigendes Verletzungsrisiko

Auf Sub 70-Niveau ist nicht entscheidend, wie hart du trainierst, sondern wie gezielt, smart und präzise du Intensität einsetzt.

2) Unzureichende aerobe Basis für das angestrebte Renntempo

Viele Athleten wollen Sub 70 laufen, ohne über eine ausreichend stabile aerobe Grundlage zu verfügen. Das führt dazu, dass das geplante Race-Pace früh zu teuer wird – besonders ab der zweiten Rennhälfte - meistens nach Station 5. dem Rudern.

👉 Typische Folgen:

• schneller Herzfrequenzanstieg

• zunehmender Cardiac Drift

• technische Einbrüche im Laufen

• zunehmender Kampf statt kontrolliertem Rhythmus

Wer Sub 70 laufen will, muss in der Lage sein, hohe Pace mit relativer Ruhe zu bewegen.
Das erfordert weiterhin regelmäßiges, sauberes Grundlagen-Training – auch wenn es im Vergleich zu intensiven Einheiten unspektakulär und langweilig wirkt.

3) Kein konsequenter Fokus auf Technik & Effizienz

Auf Sub-70-Niveau entscheidet Technik nicht mehr über Sekunden – sondern über ganze Minuten. Viele Athleten bringen die nötige Fitness mit, verlieren aber massiv Zeit durch ineffiziente Bewegungsmuster - speziell bei den Burpees, beim Rudern, bei den Lunges & den Wall Balls.

Besonders kritisch:

• Lauftechnik unter Vorermüdung

• Rhythmus bei Burpee Broad Jumps

• ineffizientes Arbeiten am SkiErg oder Rudergerät (Puls geht schnell hoch)

• unnötige Pausen bei Lunges oder Wall Balls

👉 Die Konsequenz:
Ineffiziente Technik erhöht den Energieverbrauch, lässt den Puls früher steigen und zerstört den Flow im Rennen.

4) Zu wenig Kraftreserven für die zweite Rennhälfte

Viele Sub 70-Athleten sind konditionell sehr fit, verfügen aber nicht über ausreichend Kraftreserve, um Effizienz bis zum Ende zu halten.

Typische Anzeichen:

• Pace bricht nach dem Rudern ein

• Schritt wird kürzer, Abdruck schwächer

• zunehmende Instabilität bei Lunges und Wall Balls

👉 Ohne ausreichende Unterkörper- und Core-Kraft wird jedes weitere Laufsegment überproportional anstrengend – selbst bei guter Ausdauer.

5) Zu viele harte Wochen hintereinander ohne gezielte Entlastung

Ein häufiger, aber unterschätzter Fehler:
Wochenlanges Training nahe am Limit – ohne klare Deload-Phasen oder strategische Entlastung.

Typische Warnsignale:

• dauerhaft erhöhte Ruhe- und Trainingsherzfrequenz

• sinkende Laufqualität

• abnehmende Motivation

• wiederkehrende kleine Beschwerden

👉 Ohne Regeneration keine Anpassung.
Sub 70 entsteht nicht durch permanentes Pushen, sondern durch den richtigen Wechsel aus Reiz und Erholung.

STRONG Tipp: Wenn du unter 70 Minuten laufen willst, brauchst du keine "Bespaßungs-HYROX-Workouts – du brauchst einen klaren und strukturierten Plan mit Progression und Kontrolle.

Genau dafür haben wir den Sub 70 Wettkampfplan entwickelt:

✔️ 12 Wochen strukturierte Trainingsplanung
✔️ klare Periodisierung (Base → Build → Peak)
✔️ 4–6 Trainingstage pro Woche
✔️ Lauftraining, Kraft, Compromised Running & Stationseffizienz
✔️ inklusive Pace-, HZ- & Technikvorgaben
✔️ Live Calls & Community Support
✔️ App-basiert – alles in deiner Hosentasche

Unter 70 Minuten im HYROX zu laufen ist kein Ergebnis von mehr Härte oder höherem Trainingsvolumen, sondern von klarer Struktur, sauberer Belastungssteuerung und hoher Effizienz. Auf diesem Leistungsniveau entscheiden nicht einzelne Einheiten, sondern die Qualität der gesamten Vorbereitung über Wochen und Monate.

Athleten, die Sub 70 erreichen, zeichnen sich dadurch aus, dass sie ihre Ausdauer, Kraft und Technik gezielt entwickeln, Intensität kontrolliert einsetzen und Regeneration als festen Bestandteil ihres Trainings verstehen. Kleine Details – Laufökonomie, Stationstechnik, Pacing und Kraftreserven – haben hier einen deutlich größeren Einfluss als reine Fitness.

Sub 70 ist deshalb kein kurzfristiges Ziel, sondern das Resultat kontinuierlicher, planbarer Entwicklung. Mit einer strukturierten Trainingslogik wird dieses Leistungsniveau erreichbar – und du gehst nicht nur schneller, sondern auch stabiler und kontrollierter an den Start.

Wenn du tiefer in bestimmte Themen einsteigen willst, wirf einen Blick in unsere weiterführenden Artikel, wie z. B.

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.