Körperliche und geistige Fitness sind für uns die Basis für ein aktives und erfülltes Leben. Allerdings wissen viele von uns gar nicht, ob und wie fit sie wirklich sind. Es kann daher ratsam sein auch im Alltag immer mal wieder die eigene Ausdauertauglichkeit zu kontrollieren, um rechtzeitig den eigenen Fitnesszustand optimieren zu können.
Was ist der BOLT-Test?
Der “Body Oxygen Level Test” oder grob übersetzt die Überprüfung des „Körper-Sauerstoff-Niveaus“ dient dazu, nachzuweisen, wie sensibel die Rezeptoren auf den steigenden CO2-Gehalt im Blut reagieren. Einfacher gesagt: Der BOLT-Test zeigt dir, wie tolerant du gegenüber CO2 bist. Eine hohe Toleranz gegenüber CO2 zu entwickeln ist vor allem für Athleten ein primäres Ziel, um eine maximale Leistungsfähigkeit zu erlangen.
Der Bohr-Effekt
CO2 ist entgegen dem Glauben vieler Menschen keineswegs ein Abfallprodukt sondern verantwortlich für unseren Atemreiz. Doch wie hängen Atemreiz und Fitness zusammen? Das hat Christian Bohr (1855-1911) herausgefunden. Seine Entdeckung: Je mehr CO2 wir im Blut haben, desto leichter gelangt Sauerstoff vom Blut in die Zellen. Atmen wir sehr schnell, hat unser Körper weniger Zeit CO2 anzureichern, bevor es den Körper mit der Ausatmung wieder verlässt. Der Atemreiz setzt rascher ein, als für einen guten Sauerstofftransfer benötigt wird.
Merke: Wenn wir zu schnell und zu viel atmen, gelangt der eingeatmete Sauerstoff aufgrund des fehlenden CO2 nicht optimal in unsere Zellen. Dazu kommt, dass sich der Körper an das tiefe CO2-Level gewöhnt, was sich negativ auf die CO2-Toleranz auswirkt.
Wie funktioniert der “Body Oxygen Level Test”?
Halten wir den Atem an, verhindern wir, dass Sauerstoff in die Lunge gelangt und überschüssiges CO2 aus dem Körper ausgeschieden wird. Das CO2 sammelt sich in der Lunge und im Blut, der Sauerstoffgehalt nimmt leicht ab. Da der Kohlendioxidgehalt der primäre Stimulus für die Atmung ist, (mehr dazu in diesem Blog) hängt die Länge der Zeit, in der du in der Lage bist, deinen Atem anzuhalten, davon ab, welche Menge an CO2 dein Körper tolerieren kann.
Um beim BOLT-Test ein zuverlässiges Ergebnis zu erhalten, solltest du bereits fünf Minuten vorher einen entspannten Zustand erreichen. Vorweg: In diesem Test geht es NICHT darum, so lange wie möglich die Luft anzuhalten, sondern dann wieder zu atmen, wenn du den ersten Reiz dazu verspürst.
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Lege dich entspannt hin und atme bewusst durch die Nase ein und aus.
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Nimm einen normalen Atemzug, atme ruhig aus und halte dann die Luft an (nicht
erneut einatmen).
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Starte nun die Zeitmessung und bleibe ganz ruhig.
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Sobald du ein deutliches Signal wahrnimmst, wieder atmen zu müssen, stoppst du die
Zeit und beginnst wieder normal zu atmen.
→ Diese Zeit ist dein BOLT-Wert
10 Sekunden: Wenn dein BOLT-Wert bei 10 Sekunden liegen sollte, ist deine Atmung eher schwerfällig, tief und unruhig. Dir fehlen die natürlichen Atempausen zwischen den Atemzügen. Bei einem BOLT-Wert von 10 Sekunden oder weniger bist du häufiger außer Atem, selbst bei sehr geringer körperlicher Belastung, während deine Atmung schwerpunktmäßig im oberen Brustbereich liegt. Im Ruhezustand beträgt die Anzahl der Atemzüge zwischen 15 und 30 pro Minute.
20 Sekunden: Wenn du einen BOLT-Wert von 20 Sekunden erreicht hast, ist deine Atmung in der Regel schwerer, aber regelmäßig. Die Frequenz und die Tiefe der einzelnen Atemzüge ist niedriger als bei einem BOLT-Wert von 10 Sekunden. Am Ende jedes Ausatmens hast du eine natürliche Atempause von 1 bis 2 Sekunden. Die Anzahl der Atemzüge im Ruhezustand pro Minute beträgt zwischen 15 und 20 Atemzüge mittlerer Intensität.
30 Sekunden: Beträgt der BOLT-Wert 30 Sekunden, verfügst du über eine ruhige, sanfte und mühelose Atmung. Die Frequenz und Tiefe der einzelnen Atemzüge nimmt mit einem zunehmenden BOLT-Wert ab und die natürliche Atempause zwischen den Atemzügen wird länger. Die Anzahl der Atemzüge im Ruhezustand beträgt ca. 10 bis 15 sehr leichte Atemzüge pro Minute.
40 Sekunden: Du hast einen BOLT-Wert von 40 Sekunden erreicht? Dann erfolgt deine Atmung sehr mühelos, sanft, leise und minimal. Die Atembewegungen sind kaum sichtbar und die natürliche Atempause zwischen den Atemzügen liegt durchschnittlich bei ca. 3 bis 4 Sekunden. Die Anzahl der Atemzüge im Ruhezustand pro Minute beträgt zwischen 6 und 10 minimalen Atemzügen.
Merke: Du bist dir nicht sicher, ob du den Test richtig durchgeführt hast? Das sind Anzeichen auf eine falsche Durchführung:
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Unwillkürliche Zwerchfellbewegung (während des Anhalten des Atems)
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innere Unruhe (während des Anhalten des Atems)
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starke Schluckreflexe (während des Anhalten des Atems)
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tiefe und schnelle Atmung (nach dem Anhalten dem Atems)
Welcher BOLT-Wert ist ideal?
Der BOLT-Wert entspricht also der Anzahl an Sekunden zwischen deinem letzten Atemzug und dem nächsten eindeutigen Atemreiz. Das Ziel ist es nicht zu sehen, wie lange man die Luft anhalten kann. In der Regel erreichen die meisten Menschen beim Test einen BOLT-Wert von ca. 20 Sekunden. Dabei gilt ein BOLT-Wert von 40 Sekunden als ideal.
Merke: Ein niedriger BOLT-Wert zeigt, dass deine Atemrezeptoren besonders empfindlich auf CO2 reagieren.
Der BOLT-Wert und Atemnot beim Sport
Tatsächlich gibt es einen Zusammenhang zwischen der Atemanhaltezeit und Symptomen wie Atemnot, Husten und Schnaufen im Ruhezustand oder beim Training. Die Wahrscheinlichkeit des Auftretens dieser Symptome ist umso höher, je kürzer die Atemanhaltezeit ist. Atemnot oder Asthmasymptome hindern dich daran, im Training dein volles Potenzial auszuschöpfen und vermindern gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit. Indem du deinen BOLT-Wert auf 40 Sekunden oder mehr erhöhst, kannst du deine Performance deutlich optimieren und dich von Symptomen wie z.B. Belastungsasthma befreien.
Der BOLT-Wert und deine sportliche Leistungsfähigkeit
Während der körperlichen Belastung steigt das Atemzugvolumen und die Produktion von CO2. Ist dein BOLT-Wert höher als 30, dann befinden sich deine Kohlendioxidproduktion und deine Kohlendioxidabgabe über die Atmung im Gleichgewicht. Liegt der BOLT-Wert unter 20 Sekunden, führt die übermäßige Atmung mehr Kohlendioxid ab, als gebildet wird. Die Folge ist ein Verlust an CO2, der zu einer reduzierten Sauerstoffversorgung und somit zu einer Verengung der Blutgefäße und Atemwege führt. Neben zahlreichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verringert sich damit auch deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Merke: Grundsätzlich gilt: Je niedriger der BOLT-Wert, desto schlechter ist die Passung zwischen Atemzugvolumen und Stoffwechselaktivität. Je näher du mit dem BOLT-Wert an den 40 Sekunden liegst, desto besser sind Atemzugvolumen und Stoffwechsel im Gleichgewicht. Es wird dir deutlich leichter fallen, mit hoher Intensität zu trainieren und gleichzeitig ein ruhiges, gleichmäßiges und effizientes Atemmuster beizubehalten.
Fazit:
Der BOLT-Wert dient als wichtiger Indikator dafür, inwieweit unser Körper tolerant gegenüber Kohlendioxid ist. Ein hoher BOLT-Wert wird mit einer guten körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Die gute Nachricht ist: Dein BOLT-Wert lässt sich optimieren.Wie du deinen BOLT-Wert auf natürlichem Wege steigern kannst, erfährst du in unserem nächsten Blogartikel.
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