BOLT-Wert, VO2max, HRV & Lp(a) - Vier wichtige Werte, die Du kennen solltest
Ernährung, Stressmanagement, Kraft- & Ausdauertraining, Schlaf und Mindset - all das sind wichtige Lebensbereiche, die eine enorm große Rolle spielen, wenn wir über Gesundheit sprechen. Doch darüber hinaus gibt es noch weitere, sehr spezifische und wichtige Parameter und Messvariablen zur Beurteilung unserer Gesundheit. Diese spielen ebenfalls in der Wissenschaft der Longevity (Langlebigkeit) eine wichtige Rolle.
In diesem Beitrag erfährst Du, welche Rolle Lp(a) in der Herzgesundheit spielt, was der BOLT-Test über unsere Gesundheit aussagt, inwieweit die VO2max mit Longevity assoziiert wird und welchen wichtigen Stellenwert die HRV, als objektive Messgrößen für die Fitness und Leistungsbereitschaft unseres Körpers, einnimmt.
Der BOLT-Wert & unsere Gesundheit
Ohne es wahrzunehmen, atmen die meisten Menschen viel zu viel, nehmen viel zu tiefe Atemzüge und atmen zunehmend durch den Mund - auch im Ruhestand. Doch kaum etwas ist wichtiger für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden als das Atmen. Laut Datenlage atmen wir durchschnittlich 14-18 Atemzüge die Minute (in Ruhe). Empfehlenswert sind allerdings 5-8 Atemzüge. Eine erhöhte Atemfrequenz kann langfristig genauso schädlich für den Körper sein wie überflüssige Kalorien.
Gut zu wissen: Freie Radikale entstehen beim ganz normalen Abbau von Sauerstoff im Rahmen von Stoffwechselvorgängen. Ein Übermaß an Sauerstoff durch eine erhöhte Atemfrequenz lässt also mehr freie Radikale entstehen. Diese hochreaktiven Moleküle können langfristig Schäden an unserer DNA anrichten und körpereigene Proteine zerstören.
STRONG Tipp: Björn und Timo haben in der STRONG for life Folge #104 mit Physiotherapeutin Brigitte Schmailzl über die größten Mythen und Fakten einer richtigen Atmung gesprochen.
Doch inwieweit spielt hier der BOLT-Wert eine Rolle? Der BOLT-Test - oder auch “Body Oxygen Level Test” genannt- ist ein wertvolles Maß für unsere körperliche Fitness, unser Atmungssystem und auch ein wichtiger Indikator für unsere Gesundheit. Ein niedriger BOLT-Wert wird häufig mit unterschiedlichen negativen gesundheitlichen Symptomen assoziiert:
- Kurzatmigkeit: Schwierigkeiten beim Atmen, insbesondere bei körperlicher Anstrengung oder in Ruhe.
- Erschöpfung und Müdigkeit: Weniger Energie aufgrund einer schlechten Sauerstoffversorgung der Zellen.
- Konzentrationsprobleme: Verminderte Leistungsfähigkeit im Gehirn, oft aufgrund einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Gehirns.
- Stress und Angst: Ein niedriger BOLT-Wert kann mit einer erhöhten Aktivierung des Sympathikus (Stressreaktion) zusammenhängen, was zu Nervosität und Angst führen kann.
- Schlechtere sportliche Leistung: Eine eingeschränkte Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt Ausdauer und Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten.
- Häufige Atemwegsprobleme: Chronische Atemprobleme oder ein Gefühl der Enge in der Brust aufgrund einer eingeschränkten Lungenkapazität.
- Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim tiefen Atmen während des Schlafs, was zu Schlafapnoe oder unruhigem Schlaf führen kann.
Doch was genau ist der BOLT-Test? Vereinfacht gesagt zeigt der BOLT-Test, wie sensibel unsere Rezeptoren auf den steigenden CO2-Gehalt im Blut reagieren. Einfacher gesagt: Der BOLT-Test zeigt Dir, wie tolerant Du gegenüber CO2 bist. Und das ist deshalb so wichtig, weil nicht der fehlende Sauerstoff darüber entscheidet, wann wir atmen, sondern der steigende CO2-Gehalt in unserem Blut. Und je schlechter wir auf CO2 reagieren, desto häufiger kriegen wir das Signal atmen zu müssen. Eine erhöhte Atemfrequenz wird mit den oben genannten Symptomen in Verbindung gebracht. Wenn Du mehr zum BOLT-Wert wissen möchtest und erfahren willst, inwieweit dieser mit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt, dann lies Dir folgenden Artikel durch: "Was Dir der BOLT-Wert über Deine körperliche Leistungsfähigkeit aussagt".
Wie funktioniert der BOLT-Test?
Um beim BOLT-Test ein zuverlässiges Ergebnis zu erhalten, solltest Du bereits fünf Minuten vorher einen entspannten Zustand erreichen. Vorweg: In diesem Test geht es NICHT darum, so lange wie möglich die Luft anzuhalten, sondern dann wieder zu atmen, wenn Du den ersten Reiz dazu verspürst.
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Lege dich entspannt hin und atme bewusst durch die Nase ein und aus.
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Nimm einen normalen Atemzug, atme ruhig aus und halte dann die Luft an (nicht erneut einatmen).
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Starte nun die Zeitmessung und bleibe ganz ruhig.
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Sobald Du ein deutliches Signal wahrnimmst, wieder atmen zu müssen, stoppst Du die Zeit und beginnst wieder normal zu atmen.
→ Diese Zeit ist Dein BOLT-Wert
Was Dein Testergebnis für Deine Gesundheit bedeutet liest Du hier.
Gut zu wissen: Solltest Du einen BOLT-Wert von weniger als 20 Sekunden haben, dann solltest Du - im Sinne der Gesundheit - versuchen, daran zu arbeiten und diesen mit gezielten Atemtechniken verbessern. Hier erfährst Du, wie Du Deinen BOLT-Wert schnell, effizient und nachhaltig auf 20 Sekunden + verbessern kannst.
VO2max & Longevity
Die VO2max ist ein wichtiger Parameter, wenn es um das Thema Longevity geht. Longevity ExperteDr. Peter Attia - Longevity Experte - hat kürzlich erst gesagt:
"Simply bringing your VO2 max from ‘low’ (bottom 25th percentile) to ‘below average’ (25th to 50th percentile) is associated with a 50% reduction in all-cause mortality." (AMA 27, Podcast Dr.Attia)
Die VO2max beschreibt dabei, wie leistungsfähig unser aerober Motor funktioniert - Es bedeutet nicht, wie viel Sauerstoff wir in der Lunge aufnehmen können, sondern definiert sich mehr über den Verbrauch bzw. wie viel Energie wir in unserem Körper umsetzen können. Und je mehr Energie wir umsetzen können, desto leistungsfähiger sind wir. Eine hohe VO2max wird in der Wissenschaft mit einer längeren und gesünderen Lebensspanne assoziiert. Zudem weisen Menschen, die regelmäßig kardiovaskuläres Training ausführen (Ausdauertraining Zone 2 und Intervalltraining) eine höhere VO2max auf.
Hier erfährst Du, wie Du Deine VO2max durch gezieltes Training effizient steigern kannst.
3 Möglichkeiten, wie Du Deine VO2max bestimmen kannst:
1. Medizinische Spiroergometrie: Die Spiroergometrie ist ein Belastungstest indem wir Deine Atemgase messen und analysieren, wie effizient Dein Körper Sauerstoff (VO2) aufnimmt und Kohlendioxid (VCO2) abgibt. Der zentrale Wert, den wir dabei ermitteln, ist die maximale Sauerstoffaufnahme(VO2max). Dieser Wert zeigt Dir, wie viel Sauerstoff Dein Körper unter höchster Belastung aufnehmen und verwerten kann – ein Schlüsselindikator für Deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Spiroergometrie ist die genaueste Messmethode zur Bestimmung der VO2max.
2. Fitness-Tracker wie z.B. eine Apple Watch, Garmin oder Polar: Viele Fitness-Tracker können mittlerweile über einen Algorithmus einen geschätzten VO2max-Wert ausgeben. Es ist zwar kein sehr genauer Wert, allerdings zeigt die Praxis, dass die Abweichung zum tatsächlich gemessenen Wert über eine Spiroergometrie nicht allzu groß ist. Tracker geben Dir eine erste Tendenz, wie der aktuelle Status Deiner VO2max ist.
3. Schätzung durch den Cooper Test: Eine weitere Methode ist der sog. Cooper Test - ein 12 Minuten Lauftest, indem Du versuchst, so weit zu laufen wie möglich. Die zurückgelegte Distanz bildet anschließend die Grundlage, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) über eine Formel zu berechnen. Allerdings ist diese Methode neben den zuvor genannten, die Ungenaueste.
Fazit: Die VO2max ist ein wichtiger Parameter für unsere Gesundheit. Eine hohe VO2max wird mit einer gut ausgeprägten kardiovaskulären Fitness und einer längeren und gesünderen Lebensspanne assoziiert. Du möchtest Deine individuelle VO2max herausfinden und genauestens bestimmen? Dann schau Dir gerne unsere professionelle Leistungsdiagnostik an.
3. Lp(a) und Herzgesundheit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Dabei werden entscheidende Risikofaktoren häufig übersehen. Häufig gilt in diesem Zusammenhang das LDL-Cholesterin als einer der gängigsten und wichtigsten Biomarker für die Beurteilung des kardiovaskulären Risikos und der Herzgesundheit. Doch die aktuelle Forschung zeigt, dass die bekannten Cholesterin-Werte wie zum Beispiel LDL-Cholesterin oder auch das Gesamtcholesterin nicht ausreichen, um eine ganzheitliche Diagnostik zu treffen.
Daher scheinen vor allem zwei weitere wichtige Blutwerte eine entscheidende Rolle in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu spielen: Das ApoB und das Lp(a). Diese beiden Werte liefern entscheidende Informationen über das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Was genau ist das Lipoprotein (a) oder auch Lp(a)? Das Lp(a) ist ein weniger bekannter, aber zunehmend immer wichtiger werdender Biomarker in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist ein genetisch determinierter Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, der unabhängig von LDL-Cholesterin das Risiko erhöht. Da die Lp(a)-Werte zum großen Teil genetisch bedingt sind und sich im Laufe des Lebens kaum verändern, reicht es, wenn wir einmalig diesen Wert in einem Labor oder beim Arzt bestimmen lassen. Die aktuelle Wissenschaft zeigt, dass hohe Lp(a)-Werte stark mit Arterienverkalkung korrelieren. Sollten also hohe gemessene Lp(a)-Werte im Blut sein, spielt der Lebensstil in puncto Ernährung, Schlaf und Stressmanagement eine noch größere Rolle zur Beurteilung der Herzgesundheit.
Gut zu wissen: Grundsätzlich sollten die gemessene Lp(a)-Werte im Blut so niedrig sein wie möglich. Ein Optimalwert liegt idealerweise unter 30 nmol/L.
HRV & körperliche Leistungsfähigkeit
Die HRV - oder auch Herzratenvariabilität - ist ein Maß für die Veränderung der Zeitintervalle von einem Herzschlag zum nächsten. Wenn unser Herz 60 mal pro Minute schlägt, bedeutet das nicht, dass unser Herz exakt 60 gleiche Schläge hat, sondern dass zum Beispiel sowohl 0,8 Sekunden zwischen zwei Herzschlägen liegen können, als auch 1,2 Sekunden zwischen zwei anderen.
Gut zu wissen: Je größer die variable Spanne zwischen zwei Herzschlägen ist, desto größer ist gewöhnlich die Leistungsbereitschaft Deines Körpers. Wir wollen also, dass unsere Herzschläge nicht im exakt gleichen Abstand schlagen, sondern eine minimale Varianz haben. Je synchroner also die HRV ist, desto geringer ist die Leistungsbereitschaft unseres Körpers.
Herzratenvariabilität und das vegetative Nervensystem:
Die HRV hat ihren Ursprung im Nervensystem - im sog. autonomen oder auch vegetativen Nervensystem, das die unwillkürlichen Aspekte Deiner Physiologie steuert. Dabei besteht das vegetative Nervensystem aus zwei verschiedenen Zweigen - dem Parasympathikus (der Erholungsnerv) und dem Sympathikus (der Aktivierende-Nerv).
Der Parasympathikus ist dabei wichtig für unsere Erholung, steuert die Verdauung und ist an unterschiedlichen Wachstumsprozessen in unserem Körper beteiligt. Durch eine Aktivierung des Parasympathikus können wir nicht nur unsere Herzfrequenz verringern, sondern auch regenerative Prozesse einleiten.
Der Sympathikus wiederum ist für verschiedene Stressreaktionen und Bewegung zuständig und erhöht unseren Blutdruck und unsere Herzfrequenz. Wir sind also bereit für Leistung & Performance. Die HRV setzt sich durch diese beiden konkurrierenden Zweige von Parasympathikus und Sympathikus zusammen. Wenn unser Nervensystem in Balance ist, erhält unser Herz vom Parasympathikus ständig die Information und Anweisung, langsamer und entspannter zu schlagen und vom Sympathikus, schneller zu schlagen und die Körperfunktionen hochzufahren. Dies führt zu der zuvor erwähnten Varianz der Herzfrequenzvariabilität.
Gut zu wissen: Aufgrund des heutigen Lebensstils ist es so, dass 70-80% der Menschen einen "Sympathikotonus" haben - permanent sind alle Körperfunktionen hochgefahren, wodurch der Sympathikus überaktiv ist. Das können wir vor allem an der HRV erkennen, indem diese über einen längeren Zeitraum sehr synchron ist - also wenig Varianz hat. Eine konstant geringere und synchrone HRV wird außerdem mit folgenden Punkten assoziiert:
- Schlechtere Regeneration
- Stagnation im Training
- Mehr Heißhunger
- Geringere Schlafqualität
- Warnsignale für verschiedenste Krankheiten
- Erhöhtes Risiko für die Entstehung von Erkrankungen
Gut zu wissen: Die HRV ist teils genetisch bedingt und sollte nie mit HRV-Werten von anderen Menschen verglichen werden. Wichtig ist, dass Du Deine individuelle HRV über einen längeren Zeitraum über beispielsweise einen Fitness-Tracker beobachtest und analysierst. Solltest Du merken, dass sich Deine HRV konstant über Wochen und Monate ins Negative verändert, ist das ein Anzeichen für ein Ungleichgewicht zwischen Deinem vegetativen Nervensystem.
Fazit:
Unser Lifestyle - vor allem bestehend aus Ernährung, Bewegung, Training, Schlaf und Mindset - spielt eine sehr große Rolle wenn wir über das Thema Longevity sprechen. Darüber hinaus gibt es aber weitere wichtige Variablen, die Du sehr einfach kontrollieren kannst und die eine große Rolle für unsere Gesundheit spielen. Das Lp(a) was Du einmalig im Blut messen lassen kannst, nimmt einen wichtigen Stellenwert in Deiner Herzgesundheit ein. Der BOLT-Wert bzw. der BOLT-Test ist ein wichtiger Indikator für ein effizientes Atemmuster. Zudem wird ein niedriger BOLT-Wert mit ernstzunehmenden gesundheitlichen Erkrankungen in assoziiert. Eine hohe VO2max ist zeitgleich eine entscheidende Variable für Longevity und wird mit einer Reduzierung der Gesamtmortalität um 50 % in Verbindung gebracht. Dazu gilt die HRV als eine sehr gute Messgröße für die Fitness und Leistungsbereitschaft unseres Körpers. Eine variable HRV ist ein gutes Zeichen, dass unser vegetatives Nervensystem optimal in Balance ist.
Quellen:
- Heart rate variability as a biomarker in health and affective disorders: A perspective on neuroimaging studies
- Why VO2 max is the greatest predictor of lifespan - Dr. Peter Attia
- Khashayar Farzam; Muhammad Zubair; S Senthilkumaran, 2024 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK570621/
- https://cme.tarsusmedicaleducation.com/sites/default/files/course/2024-06/News%20Digest%20Importance%20of%20Lp%20060724.pdf
Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.