RED-S bei HYROX-Athleten: Ursachen, Symptome und was du tun kannst

HYROX boomt – und mit ihm die Zahl der Athletinnen und Athleten, die trotz intensivem Training stagnieren, sich müder statt stärker fühlen und sich fragen, warum die Fortschritte plötzlich ausbleiben. Viele denken zuerst an fehlende Trainingsstruktur oder Übertraining. Was oft übersehen wird: Ein großer Teil dieser Athletinnen und Athleten steckt in einem relativen Energiedefizit – auch bekannt als RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).

In unserer Praxis in Köln ist RED-S bei HYROX-Athletinnen und -Athleten mittlerweile eines der häufigsten Themen, die uns begegnen – oft, ohne dass die Betroffenen selbst wissen, was bei ihnen los ist, denn RED-S ist im HYROX-Kontext systematisch "unterdiagnostiziert". Die Belastung ist hoch, der Kalorienbedarf enorm, und die meisten Trainingspläne haben eine detaillierte Trainingsstruktur – aber keine passende Ernährungsweise, die zur Belastung passt. Das Ergebnis: Der Körper bekommt weniger Energie, als er braucht. Nicht dramatisch weniger, aber konstant. Und genau das reicht, um Leistung, Regeneration und Gesundheit langfristig zu untergraben.

In diesem Artikel bekommst du einen strukturierten Überblick, warum HYROX-Athletinnen und -Athleten besonders gefährdet sind, wie du erste Anzeichen erkennst und was du konkret tun kannst, wenn du dich in den Symptomen wiedererkennst.

In diesem Artikel erfährst du:

• Was RED-S ist – und warum HYROX-Athletinnen und -Athleten besonders gefährdet sind
• Die typischen Anzeichen bei Frauen und Männern – inklusive Selbsttest
• Warum HYROX-Training das RED-S-Risiko systematisch erhöht – und welche fünf Alltagsfallen die häufigsten Ursachen sind
• Ein realer Fall aus unserer Praxis: Wie RED-S bei einer Ausdauerathletin zur Stressfraktur führte
• Was du konkret tun kannst, wenn du RED-S bei dir vermutest

Was ist RED-S – und warum HYROX besonders anfällig ist

RED-S steht für "Relative Energy Deficiency in Sport" – zu Deutsch: relatives Energiedefizit im Sport. Der Begriff wurde 2014 vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) offiziell eingeführt und in den Consensus Statements 2018 und 2023 weiterentwickelt. Er beschreibt einen Zustand, in dem der Körper systematisch weniger Energie bekommt, als er für drei Dinge gleichzeitig braucht: Training, Regeneration und die grundlegenden Körperfunktionen wie Hormonhaushalt, Immunsystem und Zellstoffwechsel.

Wichtig zu verstehen: RED-S ist keine seltene Erkrankung. Aktuelle Daten aus dem IOC Consensus Statement 2023 und einer Meta-Analyse in Sports Medicine aus 2024 zeigen, dass 47,7 % aller ambitionierten Ausdauer- und Hybridathletinnen und -athleten Marker für ein Energiedefizit aufweisen. Aufgeschlüsselt nach Geschlecht: bis zu 44,2 % der Frauen und bis zu 49,4 % der Männer. Fast jeder zweite ambitionierte Athlet ist betroffen – und die meisten wissen nichts davon.

Wichtig zu wissen: Der Grund für diese hohe Dunkelziffer liegt in der Natur des Problems: RED-S entsteht schleichend. Der Körper bekommt nicht dramatisch weniger Energie, sondern konstant zu wenig – oft über Monate, bei Männern nicht selten über Jahre. Genau das reicht, um Leistung, Regeneration und Gesundheit systematisch zu untergraben, ohne dass klassische Warnzeichen auftreten.

Warum HYROX-Athletinnen und -Athleten besonders gefährdet sind

HYROX kombiniert klassische Ausdauerbelastung (8 × 1 km Laufen) mit funktionellem Krafttraining (Sled Push/Pull, Wall Balls, Farmers Carry und weitere Stationen). Diese Kombination erzeugt einen Energiebedarf, der weit über dem eines reinen Ausdauer- oder Kraftsportlers liegt – und der in seiner Komplexität systematisch unterschätzt wird. In unserer Praxis sehen wir vier Faktoren, die HYROX zu einem Hochrisiko-Umfeld für RED-S machen:

1. Hoher Energiebedarf durch Hybrid-Belastung
Die Kombination aus Kraft und Ausdauer erzeugt einen deutlich erhöhten Energiebedarf – sowohl während des Trainings als auch in der Regenerationsphase. Muskelaufbau und Ausdauerentwicklung konkurrieren um dieselben Ressourcen. Wer nur einen (Grund)Bedarf deckt, kommt kurz über lang ins Defizit.

2. Die Volumen-Falle
Typische HYROX-Athletinnen und -Athleten trainieren fünf bis sieben Einheiten pro Woche, viele davon mit Doppeleinheiten. Trainingsvolumen und -intensität steigen kontinuierlich – die Kalorienzufuhr wird jedoch selten in gleichem Maße angepasst. Das Ergebnis: Ein Defizit, das langsam wächst, ohne bewusst wahrgenommen zu werden.

3. Aesthetic Pressure
HYROX ist eine visuell exponierte Szene: Races ohne Shirt, Instagram-Bodies, definierte Race-Fotos. "Lean sein" gilt in vielen HYROX-Communities als Statussymbol – nicht als Warnsignal. Wer weniger wiegt, wirkt disziplinierter. Dass genau dieser Zustand oft die Vorstufe zu RED-S ist, wird selten thematisiert.

4. Blinder Fleck bei Männern
Frauen sind durch die zunehmende Zyklus-Aufklärung mittlerweile besser sensibilisiert für ein mögliches Energiedefizit – der ausbleibende oder unregelmäßige Zyklus ist ein sichtbares Frühwarnsignal. Männern fehlt dieses Signal komplett. Sie haben keinen vergleichbar sichtbaren Frühmarker, was dazu führt, dass bei ihnen im Schnitt Jahre vergehen, bis erste klinische Auffälligkeiten auftreten.

👉 Mehr zum Thema RED-S im HYROX findest du in unserer Podcast Folge mit HYROX Elite-15 Athletin Seka Arning.

Die typischen Anzeichen von RED-S bei HYROX-Athletinnen und -Athleten

Das Tückische an RED-S ist die Unschärfe seiner Symptome. Es gibt keinen einzelnen Warnschuss, kein akutes Ereignis, an dem klar wird: "Hier stimmt etwas nicht." Stattdessen ist es eine Ansammlung kleiner, oft unspezifischer Signale, die einzeln betrachtet leicht anderen Ursachen zugeschrieben werden – zu viel Stress, schlechter Schlaf, Wetter, "Formtief". In der Summe ergeben sie jedoch ein klares Muster.

Dazu kommt ein zweiter, in unserer Praxis fast noch wichtigerer Punkt: RED-S sieht nicht aus wie eine Krankheit. Athletinnen und Athleten im Energiedefizit sehen häufig sogar besser aus als vorher – schlanker, definierter, "in Topform". Genau deshalb wird das Problem so lange nicht erkannt. Wer aussieht wie ein durchtrainierter Athlet, wird selten gefragt, ob er vielleicht zu wenig isst.

Der dritte Grund, warum RED-S oft übersehen wird: Die Symptome werden systematisch falsch zugeordnet – und die typische Reaktion verschlimmert das Problem, statt es zu lösen:

Die klassischen Fehlinterpretationen

• Müdigkeit → mehr Disziplin: "Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen."
• Leistungsplateau → mehr Volumen: "Wenn es nicht vorangeht, muss ich noch härter trainieren."
• Schlechte Regeneration → mehr Recovery-Tools: "Ich brauche eine bessere Faszienrolle, mehr Kryotherapie, ein neues Massagegerät."

Wichtig zu wissen: Jede dieser Reaktionen macht das eigentliche Problem größer. Wer bei einem Energiedefizit mit mehr Training oder mehr Disziplin gegensteuert, öffnet die Schere zwischen Energiebedarf und Energiezufuhr weiter. Der Körper reagiert mit weiterer Anpassung nach unten – Stoffwechsel runter, Hormone runter, Regeneration runter.

Die häufigsten Symptome im Überblick

In unserer Praxis sehen wir bei HYROX-Athletinnen und -Athleten mit RED-S-Verdacht immer wieder dieselben Kombinationen von Signalen. Der folgende Selbsttest ist orientiert am wissenschaftlich etablierten LEAF-Q (Low Energy Availability in Females Questionnaire, Melin et al., BJSM 2014) sowie an Erkenntnissen aus Cupka & Sedliak (2023) für die männliche Athletenpopulation:

Bei Frauen:

• Zyklus unregelmäßig, schwächer oder ausgeblieben
• Häufige Infekte oder lange Erkältungen (mehr als 3× im Jahr krank)
• Energielosigkeit morgens trotz gutem Schlaf
• Stimmungstiefs, Reizbarkeit, weniger Antrieb
• Plateau oder Rückschritt in der Leistung in den letzten 6 Monaten
• Stressfraktur oder häufige kleine Verletzungen
• Heißhunger – besonders mittags oder abends

Bei Männern:

• Libido niedrig oder weg – morgendliche Erektionen fehlen
• Häufige Infekte oder lange Erkältungen (mehr als 3× im Jahr krank)
• Energielosigkeit morgens trotz gutem Schlaf
• Stimmungstiefs, Reizbarkeit, weniger Antrieb
• Plateau oder Rückschritt in der Leistung in den letzten 6 Monaten
• Stressfraktur oder häufige kleine Verletzungen
• Heißhunger – besonders mittags oder abends

Faustregel aus unserer Praxis: Wenn du drei oder mehr dieser Punkte bei dir wiederfindest – und gleichzeitig fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvierst – ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich zumindest in der Vorstufe eines relativen Energiedefizits befindest. Das ist keine Diagnose, aber ein deutliches Signal, es strukturiert abklären zu lassen.

Warum das HYROX-Training das RED-S-Risiko systematisch erhöht

Die Ursache für RED-S ist selten eine falsche Entscheidung. Meistens ist es die Kombination aus mehreren, für sich betrachtet harmlosen Verhaltensweisen, die im Zusammenspiel ein systematisches Energiedefizit erzeugen. Genau das macht die Diagnostik so schwierig – und das Muster so tückisch.

Bevor wir zu den konkreten Fallen kommen, ein wichtiger Punkt aus unserer täglichen Arbeit: RED-S ist kein Elite-Problem. In unserer Praxis begleiten wir das gesamte Spektrum – vom leistungsorientierten HYROX-Wettkämpfer, der Sub 60 anpeilt, bis zur ambitionierten Einsteigerin, die sich auf ihr erstes Race vorbereitet. Betroffen sind beide Personengruppen. Der Unterschied liegt nicht im Leistungsniveau, sondern im Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf. Wer 3+ Stunden pro Woche intensiv trainiert und dabei nicht bewusst gegensteuert, ist gefährdet – unabhängig von der Zielzeit.

Drei Hauptursachen im HYROX-Training

Auf einer höheren Ebene lassen sich alle Wege in ein Energiedefizit auf drei Grundmuster zurückführen:

1. Unbewusste Unterversorgung
Das Trainingsvolumen steigt kontinuierlich – die Kalorienzufuhr bleibt gleich. Die meisten Athletinnen und Athleten haben keine präzise Vorstellung davon, wie viele Kalorien ihr Körper unter der aktuellen Belastung tatsächlich benötigt. Kalorien-Tracker weichen bei sportlich aktiven Menschen bis zu 30 % vom realen Verbrauch ab, klassische Formeln aus dem Internet liegen ähnlich weit daneben. Das Ergebnis: Ein Defizit, das niemand bewusst wählt – aber alle unbewusst leben.

2. Bewusste Restriktion
"Lean fürs Race." Low Carb. Intermittent Fasting. Nüchterntraining. Alles Konzepte, die grundsätzlich einen Nutzen haben können – aber in der Praxis oft falsch dosiert werden. Was in der Off-Season als bewusste Steuerung funktioniert, wird in der Race-Prep zur schleichenden Unterversorgung. Wer gleichzeitig hart trainiert und aktiv Kalorien einspart, ist einer der klassischsten Wege in ein relatives Energiedefizit.

3. Ständiger Stress-Modus
Hartes Training + fordernder Job + wenig Schlaf. Der Körper unterscheidet nicht zwischen physischer und psychischer Belastung – für ihn ist beides Stress. Er reagiert, indem er den Energiebedarf erhöht, ohne dass sich am Trainingsvolumen etwas ändert. Das ist die Falle, in die besonders viele unserer HYROX-Athletinnen und -Athleten aus dem Manager- oder Unternehmerumfeld tappen: Das Training ist strukturiert, die Ernährung ist okay – aber der Alltag frisst so viel Energie mit, dass die Bilanz trotzdem negativ ist.

Fünf versteckte Fallen im Trainings- und Alltagsverhalten

Innerhalb dieser drei Grundmuster gibt es fünf konkrete Verhaltensweisen, die wir bei HYROX-Athletinnen und -Athleten immer wieder sehen. Sie wirken einzeln unspektakulär – in Kombination sind sie der schnellste Weg in ein Energiedefizit:

1. Hoher NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Stehen, laufen, gestikulieren, unruhig sein – der alltägliche Kalorienbedarf jenseits des Trainings wird von den meisten systematisch unterschätzt. Wer beruflich viel steht oder ein hohes Bewegungsniveau im Alltag hat, verbraucht deutlich mehr, als er glaubt. Die Ernährung wird jedoch am Training ausgerichtet, nicht am Alltag – das Defizit entsteht in den 22 Stunden ohne Training.

2. Mentaler Druck vor Kalorien
"Lieber zu wenig als zu viel." Das ist die häufigste Ursache und gleichzeitig die unsichtbarste. Sie hat nichts mit fehlendem Wissen zu tun, sondern mit einem inneren Kontroll-Impuls: Viele Athletinnen und Athleten empfinden Unterversorgung als sicherer als Überversorgung – aus Angst vor Gewichtszunahme, Kontrollverlust oder "Diszipliniertheit". Wer diesen Mechanismus bei sich erkennt, hat den ersten Schritt zur Veränderung gemacht.

3. Chronischer Stress
Job-Druck, Termine, Reizüberflutung. Der Körper bleibt im Alarmmodus – auch nachts. Cortisol bleibt erhöht, Regeneration wird schlechter, der Energiebedarf steigt. Wer zusätzlich hart trainiert, addiert Belastung auf Belastung. Chronischer Stress ist einer der am häufigsten übersehenen Verstärker von RED-S.

4. Schlechtes Meal Timing
Der Großteil der Kalorien wird abends aufgenommen. Tagsüber wird "leer" trainiert, das Defizit zieht sich über Stunden. Selbst wenn die Gesamtkalorien am Tagesende stimmen, kann diese Verteilung eine Signalkaskade auslösen: Der Körper geht in Sparmodus, weil er über den größten Teil des Tages unterversorgt ist – die abendliche Kalorienzufuhr kompensiert das nicht.

5. Nüchterntraining bei harten Einheiten
Nüchterntraining ist bei ruhigen Grundlageneinheiten ein legitimes Werkzeug. Wer aber intensive Einheiten – Intervalle, Race-Simulationen, harte Krafteinheiten – nüchtern absolviert, riskiert eine dreifach schlechte Bilanz: Kein Glykogen als Treibstoff, kein Baustein für Muskelaufbau, dafür erhöhtes Cortisol. Was als "Fettverbrennung optimieren" gedacht ist, wird zur Stoffwechsel-Sabotage.

Wenn RED-S zur Stressfraktur führt 

Ein Beispiel aus unserer Praxis: Christina, Ausdauerathletin und Content Creatorin mit über 500.000 Followern, kam mit einer klassischen RED-S-Vorgeschichte zu uns. Über Jahre hatte sie systematisch zu wenig gegessen – bei intensivem Trainingspensum von 6+ Einheiten pro Woche. Die Folgen: ausbleibende Fortschritte trotz konsequentem Training und eine Stressfraktur als bereits eingetretene körperliche Konsequenz.

Was viele nicht wissen: RED-S reduziert nachweislich die Knochendichte, weil der Körper bei anhaltendem Energiemangel Ressourcen aus der Knochenmasse zieht, um Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Stressfrakturen sind eine der klassischen Folgen chronischer Unterversorgung im Ausdauersport – und ein Warnsignal, das ernst genommen werden muss.

Christina hat den Weg zur Diagnostik bei uns in Köln auf ihrem Kanal dokumentiert. Hier zum Video.

Was du jetzt tun kannst – und warum du nicht warten solltest

Wenn du dich in den Symptomen aus Kapitel 2 wiedererkannt hast oder Christinas Fall dich nachdenklich gemacht hat, gibt es drei konkrete Schritte, die du jetzt gehen kannst:

Drei konkrete Schritte

1. Ehrliches Tracking über 2–3 Wochen: Führe ein ehrliches Food-, Trainings- und Schlaf-Tagebuch – ohne zu schönen, ohne wegzulassen. Nach zwei bis drei Wochen hast du eine realistische Grundlage für die Frage, ob deine Bilanz stimmt. Das ersetzt keine Diagnostik, aber es ist der niedrigschwelligste Einstieg – und oft schon augenöffnend.

2. Spirometrische Ruheumsatzmessung: Wenn du deinen tatsächlichen Kalorienbedarf und deine Energieverfügbarkeit präzise kennen willst, ist die spirometrische Ruheumsatzmessung der Goldstandard. Sie misst deinen realen Grundumsatz – nicht den geschätzten aus einer Formel – und liefert die entscheidende RMR-Ratio als objektiven Marker für ein mögliches Energiedefizit.

3. Ganzheitliche Blutdiagnostik bei konkretem Verdacht: Wenn du bereits Symptome hast – Stagnation, Zyklusstörungen, häufige Infekte, verminderte Libido, Stressfrakturen – reicht der Ruheumsatz allein nicht aus. Dann brauchst du zusätzlich ein erweitertes Blutbild: Schilddrüsenwerte, Sexualhormone, Ferritin, Vitamin D, Mikronährstoffe. Erst das gibt dir das vollständige Bild.

Warum es sich lohnt, jetzt zu handeln

RED-S ist in den meisten Fällen umkehrbar – wenn es rechtzeitig erkannt wird. Der Körper hat eine enorme Fähigkeit zur Regeneration. Aber je länger ein Energiedefizit besteht, desto tiefer greift es in Stoffwechsel, Hormone und Knochendichte ein. Erste Anpassungen (langsamerer Ruheumsatz, hormonelle Verschiebungen) beginnen nach Wochen. Strukturelle Folgen wie Stressfrakturen entwickeln sich über Monate bis Jahre.

Der Zeitpunkt für Klarheit ist immer jetzt – nicht "nach dem nächsten Race", nicht "wenn es schlimmer wird". Denn wenn es schlimmer wird, ist die Wiederherstellung deutlich aufwändiger als die Prävention.

Wenn du wissen willst, wo du wirklich stehst, ist unsere RED-S Diagnostik der strukturierteste Weg dahin – von der spirometrischen Ruheumsatzmessung als Einstieg bis zur vollständigen metabolischen Analyse mit Blutwerten, Mikronährstoffen und Ernährungsstrategie.

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Fazit: RED-S im HYROX

RED-S ist im HYROX-Sport kein Randphänomen, sondern eines der häufigsten unerkannten Leistungshemmnisse ambitionierter Athletinnen und Athleten. Das Tückische: Die Symptome sind unspezifisch, die klassische Reaktion (mehr Disziplin, mehr Volumen) verschlimmert das Problem, und ohne Messung bleibt jede Einschätzung eine Vermutung.

Wer 3+ Stunden pro Woche intensiv trainiert und dabei Symptome wie Stagnation, Zyklusstörungen oder anhaltende Erschöpfung wahrnimmt, sollte handeln – nicht abwarten. Der Körper hat eine enorme Fähigkeit zur Regeneration, aber je früher das Muster erkannt wird, desto einfacher lässt es sich umkehren. Klarheit ist der erste Schritt. Wer weiß, wo er wirklich steht, kann gezielt gegensteuern – bevor aus einem Leistungsproblem ein Gesundheitsproblem wird.

Wenn du tiefer in andere bestimmte (HYROX)Themen einsteigen willst, wirf einen Blick in unsere weiterführenden Artikel, wie z. B.

👉 HYROX Ernährung in der Wettkampfwoche
👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.