HYROX Trainingsplan - So bereitest du dich optimal vor

HYROX boomt – und mit ihm wächst das Interesse an durchdachter, zielgerichteter Trainingsplanung. Dazu ist HYROX mehr als "nur ein Wettkampf". Die Kombination aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und klassischem Ausdauersport  stellt aus meiner Sicht ein ganzheitliches und innovatives Fitnesskonzept da, das für jede Person in jedem Alter geeignet ist. 

STRONG Tipp: Du möchtest mehr über die gesundheitlichen Vorteile von HYROX erfahren und ob es wirklich eine gesunde Sportart ist? Dann lies dir gerne unseren Blog Artikel "Wie gesund ist HYROX wirklich?" durch. 

Seit meinem ersten Wettkampf im Jahr 2020 verfolge ich die Entwicklung von HYROX mit großer Begeisterung. Was für viele als Trend begann, sehe ich heute als echtes Longevity-Konzept: HYROX vereint messbare Ziele mit kontinuierlichem Fortschritt – und genau das macht es so motivierend. Es schafft einen klaren Rahmen, in dem man sich strukturiert, fordernd und sinnvoll weiterentwickeln kann – körperlich wie mental. Besonders beeindruckt mich der Community-Gedanke. Die Atmosphäre rund um die Events ist inspirierend, energiegeladen und schafft ein starkes Wir-Gefühl.

HYROX ist für mich weit mehr als nur ein Wettkampf – es vereint viele wichtige Longevity Bereiche, die entscheidend für ein langes, gesundes und glückliches Leben sind.

Ablauf eines HYROX Wettkampfs

Ein HYROX-Wettkampf folgt einem klar strukturierten Format, das weltweit einheitlich ist – ideal für alle, die messbare Fortschritte und Vergleichbarkeit suchen. Jeder Teilnehmer absolviert acht funktionelle Übungen, die jeweils durch einen 1-Kilometer-Laufabschnitt unterbrochen werden.

Das bedeutet: Nach jeder Übung folgt direkt ein Kilometer Laufen, bis am Ende insgesamt acht Kilometer Laufstrecke und acht verschiedene HYROX-Stationen gemeistert sind.

Der genaue Ablauf ist:

1 km Laufen
1. Übung: 1000m Ski Ergometer
1 km Laufen
2. Übung: 50m Sled Push (Schlitten-Schieben) 
1 km Laufen
3. Übung: 50m Sled Pull (Schlitten-Ziehen) 
1 km Laufen
4. Übung: 80m Burpee Broad Jumps
1 km Laufen
5. Übung: 1000m Indoor-Rowing
1 km Laufen
6. Übung: 200m Farmers Carry (2 schwere Kettlebells tragen)
1 km Laufen
7. Übung: 100m Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack)
1 km Laufen
8. Übung: Wall Balls 

Gut zu wissen: Die wiederholbare Struktur jedes HYROX Wettkampfs bietet die ideale Grundlage, um Trainingsfortschritte zu erkennen und deine HYROX Performance gezielt zu verbessern.

Wie lange dauert ein HYROX Wettkampf?

Ein HYROX-Wettkampf dauert je nach Leistungsniveau, Division (Open vs. Pro) und Geschlecht unterschiedlich lang. Hier ist eine differenzierte Übersicht der durchschnittlichen Finisher-Zeiten basierend auf offiziellen HYROX-Daten und Erfahrungswerten. 

1. Männer PRO: Spitzenzeiten für die Elite-Männer liegen im Bereich von etwa 55 bis 65 Minuten. Die absoluten Top-Athleten schaffen es, knapp unter einer Stunde zu bleiben.

2. Frauen PRO: Die besten Zeiten für die Elite-Frauen liegen durchschnittlich zwischen 60 und 70 Minuten.

3. Männer Open: 

• Durchschnittliche Zeit: ca. 1:20–1:35 Stunden

• Ambitionierte Athleten: ca. 1:05–1:15 Stunden

• Einsteiger: 1:40–2:00 Stunden oder mehr

4. Frauen Open: 

• Durchschnittliche Zeit: ca. 1:30–1:50 Stunden
• Ambitionierte Athletinnen: ca. 1:10–1:25 Stunden
• Einsteigerinnen: 1:55–2:10 Stunden oder mehr

Trainingsplan im HYROX - Die wichtigsten Komponenten & größten Fehler

Ein strukturierter HYROX Trainingsplan ist der Schlüssel, um sich optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Schauen wir uns HYROX an, dann stechen besonders zwei wichtige Elemente heraus. Kraft & Work Capacity. 

Gut zu wissen: Work Capacity beschreibt die Kombination aus Ausdauer, Kraftausdauer und Ermüdungsresistenz → also deine Fähigkeit, hohe Intensitäten über eine längere Zeit durchzuhalten.

Um beim HYROX erfolgreich zu sein, braucht es mehr als nur Kraft oder Ausdauer – gefragt ist eine durchdachte Kombination aus Lauftraining, Kraftausdauer, funktionellen Bewegungen und gezielter Regeneration. Ein effektives HYROX Training sollte daher alle relevanten Bereiche abdecken - die in unterschiedlichen (Trainings)Zyklen unterschiedlich stark gewichtet werden können. Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Belastungssteuerung. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt auch Regenerationsphasen, um Überlastungen zu vermeiden und den Körper langfristig leistungsfähig zu halten. 

Gut zu wissen: Die meisten HYROX Athleten fokussieren sich zu sehr auf intensive HYROX-Workouts und vernachlässigen die Basics: Die Verbesserung der Kraft & Work Capacity. Daher ist eine optimale Verteilung von Grundlagen-Ausdauertraining, Intervalltraining, Krafttraining und HYROX-Workouts entscheidend für langfristigen und nachhaltigen Erfolg. Wenn du dich gezielt in das Thema Ausdauertraining im HYROX einlesen möchtest, dann schau dir den Blog "Optimales Ausdauertraining im HYROX" an.

Ein Beispiel-Trainingsplan im HYROX bei vier Einheiten:

Montag: Trainingstag 1 - Zone 2 + Core

• Teil A) 10km Grundlagenlauf in Zone 2 bei 75-77% der max. Herzfrequenz 
• Teil B) 10-15 Minuten Core & Rumpfkräftigung 

Dienstag: Trainingstag 2 - Krafttraining + Workout

• Teil A) Rumänisches Kreuzheben + Klimmzüge + Kurzhantel strict press 
• Teil B) Schwachstellentraining und/oder spezifisches Krafttraining fürs Laufen 
• Teil C) Kleines Workout auf 80-85% effort - maximal 10 Minuten

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Trainingstag 3 - Intervalltraining und Zone 4

• 8 x 3 Minuten on | 1:30 Minuten easy bei 88-91% der max.HZ
  

Freitag: Pause

Samstag: Trainingstag 4 - HYROX Workout

• Teil A) Kraft (kein Workout): Kombination aus Schlitten + Klimmzügen + Rumpftraining
• Teil B) Kraft & Endurance (kein Workout): Kombination aus Rudern mit niedriger S/F + Schlitten/Lunges oder Farmers Carry
• Teil C) Spezifisches HYROX Workout: Dauer 15-20 Minuten

Sonntag: Pause

STRONG Tipp: Wenn du einen detaillierten Einblick in unsere HYROX Trainingsplanung bekommen möchtest, dann lade dir gerne unsere kostenlose Testing Week des HYROX Peak Performance Programmings an. 

Fazit: Dein Weg zu einem erfolgreichen HYROX Wettkampf

HYROX ist weit mehr als nur ein Fitnesstrend – es ist ein ganzheitliches Trainingskonzept, das messbare Fortschritte, strukturierte Ziele und ein starkes Gemeinschaftsgefühl miteinander vereint. Durch die klare Struktur des Wettkampfs kannst du deine Leistung gezielt verfolgen und optimieren.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer smarten, durchdachten Trainingsplanung: Die Kombination aus Krafttraining, Ausdauer, Work Capacity und gezielter Regeneration schafft die Basis für stetige Leistungsverbesserung – ohne Überlastung. Ein ausgewogener Trainingsplan sorgt dafür, dass du nicht nur bereit für den Wettkampf bist, sondern auch langfristig Spaß und Fortschritte im Training erlebst.

Wenn du tiefer in bestimmte Themen einsteigen willst, wirf einen Blick in unsere weiterführenden Artikel, wie z. B.

👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.