HYROX Trainingsplan: So bereitest du dich optimal auf deinen Wettkampf vor

HYROX boomt – und mit ihm die Frage: Wie trainiert man eigentlich richtig für HYROX?
Reicht es, einfach HYROX-Workouts zu trainieren? Oder brauchst du einen strukturierten HYROX Trainingsplan mit klaren Schwerpunkten? Denn die Kombination aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und klassischem Ausdauersport stellt aus meiner Sicht ein ganzheitliches und innovatives Konzept da, das für jede Person in jedem Alter geeignet ist aber optimal strukturiert werden sollte.

Deshalb bekommst du in diesem Artikel die optimale Trainingslogik für HYROX, inkl. Beispiel-Plan & größter Fehler, den 80% der Athleten machen.

Was macht einen guten HYROX Trainingsplan aus?

Ein strukturierter HYROX Trainingsplan ist der Schlüssel, um sich optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Schauen wir uns HYROX an, dann stechen besonders zwei wichtige Elemente heraus. Kraft & Work Capacity. 

Gut zu wissen: Work Capacity beschreibt die Kombination aus Ausdauer, Kraftausdauer und Ermüdungsresistenz → also deine Fähigkeit, hohe Intensitäten über eine längere Zeit durchzuhalten.

Um beim HYROX erfolgreich zu sein, braucht es eine durchdachte Kombination aus Lauftraining, Kraftausdauer, funktionellen Bewegungen und gezielter Regeneration. Ein effektives HYROX Training sollte daher alle relevanten Bereiche abdecken - die in unterschiedlichen (Trainings)Zyklen unterschiedlich stark gewichtet werden sollten. Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Belastungssteuerung. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt auch Regenerationsphasen, um Überlastungen zu vermeiden und den Körper langfristig leistungsfähig zu halten. 

Ein starker HYROX Trainingsplan verbindet daher fünf zentrale Bausteine:

1. Ausdauer (Engine) – deine Fähigkeit, über 60–90 Minuten konstant Leistung zu bringen (Zone 2, Threshold & VO2max Training)

2. Kraft & Strength Capacity – für bessere Laufökonomie & mehr Effizienz unter Vorermüdung in den HYROX Stations wie z.B Schlitten, Lunges & Farmers Carry

3. Work Capacity – die Kombination aus Kraftausdauer, Herz-Kreislauf-Belastung und mentaler Toughness.

4. HYROX-Spezifik – also das Zusammenspiel aus Laufen und Stationen (Compromised Running, Pacing, Technik & Effizienz).

5. Regenerationstage, damit dein Körper Anpassung überhaupt leisten kann.

Viele Athleten & Athletinnen machen in der HYROX-Vorbereitung denselben Fehler:

Sie ballern zu viele harte HYROX-Workouts, aber vernachlässigen Grundlagenausdauer und Kraftaufbau.

Kurzfristig fühlt sich das „anstrengend“ an – langfristig limitiert es deine Entwicklung.

Wenn du tiefer in das Thema Trainingsplanung und Periodisierung im HYROX einsteigen willst, lies gerne auch:

👉 "HYROX Trainingsplanung: So periodisierst du dein Training richtigHYROX"

oder teste kostenlos eine Beispiel-Trainingswoche aus dem Hybrid Code

Die größten Fehler in der HYROX Trainingsplanung

Die meisten HYROX Athleten fokussieren sich zu sehr auf intensive HYROX-Workouts und vernachlässigen die Basics: Die Verbesserung der Kraft & Work Capacity. Daher ist eine optimale Verteilung von Grundlagen-Ausdauertraining, Intervalltraining, Krafttraining und HYROX-Workouts entscheidend für langfristigen und nachhaltigen Erfolg.

Die Hauptprobleme:

❌ zu viele High-Intensity-HYROX-Workouts
❌ zu wenig Grundlagenausdauer (Zone 2)
❌ fehlender Kraft- & Strength Aufbau
❌ kaum geplante Progression

Wenn du dich gezielt in das Thema Ausdauertraining im HYROX einlesen möchtest, dann schau dir den Blog 👉 "Optimales Ausdauertraining im HYROX" an.

HYROX Trainingsplan mit 4 Trainingstagen pro Woche:

Montag: Trainingstag 1 - Zone 2 + Core

• Teil A) 10km Grundlagenlauf in Zone 2 bei 75-77% der max. Herzfrequenz 
• Teil B) 10-15 Minuten Core & Rumpfkräftigung 

Dienstag: Trainingstag 2 - Krafttraining + Workout

• Teil A) Rumänisches Kreuzheben + Klimmzüge + Kurzhantel strict press 
• Teil B) Schwachstellentraining und/oder spezifisches Krafttraining fürs Laufen 
• Teil C) Kleines Workout auf 80-85% effort - maximal 10 Minuten

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Trainingstag 3 - Intervalltraining und Zone 4

• 8 x 3 Minuten on | 1:30 Minuten easy bei 88-91% der max.HZ
  

Freitag: Pause

Samstag: Trainingstag 4 - HYROX Workout

• Teil A) Kraft (kein Workout): Kombination aus Schlitten + Klimmzügen + Rumpftraining
• Teil B) Kraft & Endurance (kein Workout): Kombination aus Rudern mit niedriger S/F + Schlitten/Lunges oder Farmers Carry
• Teil C) Spezifisches HYROX Workout: Dauer 15-20 Minuten

Sonntag: Pause

STRONG Tipp: Wenn du einen detaillierten Einblick in unsere HYROX Trainingsplanung bekommen möchtest, dann lade dir gerne unsere kostenlose Testing Week vom HYROX Hybrid Code herunter.

Ablauf eines HYROX Wettkampfs

Ein HYROX-Wettkampf folgt einem klar strukturierten Format, das weltweit einheitlich ist – ideal für alle, die messbare Fortschritte und Vergleichbarkeit suchen. Jeder Teilnehmer absolviert acht funktionelle Übungen, die jeweils durch einen 1-Kilometer-Laufabschnitt unterbrochen werden.

Das bedeutet: Nach jeder Übung folgt direkt ein Kilometer Laufen, bis am Ende insgesamt acht Kilometer Laufstrecke und acht verschiedene HYROX-Stationen gemeistert sind.

Der genaue Ablauf ist:

1 km Laufen
1. Übung: 1000m Ski Ergometer
1 km Laufen
2. Übung: 50m Sled Push (Schlitten-Schieben) 
1 km Laufen
3. Übung: 50m Sled Pull (Schlitten-Ziehen) 
1 km Laufen
4. Übung: 80m Burpee Broad Jumps
1 km Laufen
5. Übung: 1000m Indoor-Rowing
1 km Laufen
6. Übung: 200m Farmers Carry (2 schwere Kettlebells tragen)
1 km Laufen
7. Übung: 100m Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack)
1 km Laufen
8. Übung: Wall Balls 

Seit meinem ersten HYROX-Wettkampf im Jahr 2020 verfolge ich die Entwicklung des Sports mit großer Begeisterung. Was für viele als Trend begann, ist für mich heute ein echtes Longevity-Konzept:

HYROX vereint messbare Ziele, strukturierte Vorbereitung und einen starken Community-Gedanken. Du kannst deine Leistung über Jahre verfolgen, deine Zeiten vergleichen und gleichzeitig an Kraft, Ausdauer und Gesundheit arbeiten.

Genau deshalb sehe ich HYROX nicht nur als Wettkampf – sondern als nachhaltiges Trainingstool für ein langes, leistungsfähiges Leben.

Gut zu wissen: Die wiederholbare Struktur jedes HYROX Wettkampfs bietet die ideale Grundlage, um Trainingsfortschritte zu erkennen und deine HYROX Performance gezielt zu verbessern.

Wie lange dauert ein HYROX Wettkampf?

Ein HYROX-Wettkampf dauert je nach Leistungsniveau, Division (Open vs. Pro) und Geschlecht unterschiedlich lang. Hier ist eine differenzierte Übersicht der durchschnittlichen Finisher-Zeiten basierend auf offiziellen HYROX-Daten und Erfahrungswerten. 

1. Männer PRO: Spitzenzeiten für die Elite-Männer liegen im Bereich von etwa 55 bis 65 Minuten. Die absoluten Top-Athleten schaffen es, knapp unter einer Stunde zu bleiben.

2. Frauen PRO: Die besten Zeiten für die Elite-Frauen liegen durchschnittlich zwischen 60 und 70 Minuten.

3. Männer Open: 

• Durchschnittliche Zeit: ca. 1:20–1:35 Stunden

• Ambitionierte Athleten: ca. 1:05–1:15 Stunden

• Einsteiger: 1:40–2:00 Stunden oder mehr

4. Frauen Open: 

• Durchschnittliche Zeit: ca. 1:30–1:50 Stunden
• Ambitionierte Athletinnen: ca. 1:10–1:25 Stunden
• Einsteigerinnen: 1:55–2:10 Stunden oder mehr

STRONG Tipp: Du möchtest mehr über die gesundheitlichen Vorteile von HYROX erfahren und ob es wirklich eine gesunde Sportart ist? Dann lies dir gerne unseren Blog Artikel "Wie gesund ist HYROX wirklich?" durch. 

Fazit: Dein Weg zu einem erfolgreichen HYROX Wettkampf

HYROX ist weit mehr als nur ein Fitnesstrend – es ist ein ganzheitliches Trainingskonzept, das messbare Fortschritte, strukturierte Ziele und ein starkes Gemeinschaftsgefühl miteinander vereint. Durch die klare Struktur des Wettkampfs kannst du deine Leistung gezielt verfolgen und optimieren.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer smarten, durchdachten Trainingsplanung: Die Kombination aus Krafttraining, Ausdauer, Work Capacity und gezielter Regeneration schafft die Basis für stetige Leistungsverbesserung – ohne Überlastung. Ein ausgewogener Trainingsplan sorgt dafür, dass du nicht nur bereit für den Wettkampf bist, sondern auch langfristig Spaß und Fortschritte im Training erlebst.

Wenn du tiefer in bestimmte Themen einsteigen willst, wirf einen Blick in unsere weiterführenden Artikel, wie z. B.

👉 HYROX Ernährung in der Wettkampfwoche
👉 Optimales Ausdauertraining im HYROX
👉 Fünf Tipps für Deinen ersten HYROX Wettkampf
👉 HYROX Zeit - So verbesserst Du deine HYROX Zeit

Über den Autor
Timo Tekolf ist Coach, Athlet und Owner der STRONGMOVE GmbH sowie Dozent der Medletics Academy. Dazu ist er Autor des E-Books "Wie uns das moderne Leben krank macht": Ein vollwertiges, wissenschaftliches und praktisches Gesundheitsbuch, mit dem Du sofort Deine Gesundheit optimieren wirst.